Stand: 18 Juni 2023

Zwei Personen stehen sich gegenüber. Person 1 hält einen Stock, der von Person 2 getroffen werden soll (Überkopfschlag). Ohne Fokussierung

rd Person 2 den Stock nur per Zufall treffen! Mit Fokussierung wird Person 2 den Stock zu 90% treffen – dadurch lernt der Sportler sich zu KonZENtrieren – die Übung kommt aus dem ZEN-Bereich.

Durch die Fokussierung auf die Bewegung an sich und bewusstes „Nicht-Zielen“ wird der Bewegungsablauf sauber durchgeführt – „Absichtsloser Schlag“ – „einfach nur geschehen lassen“. Das passt Prima aufs Kegeln!

Erfahrungswert:
Je jünger die Person, umso größer der Erfolg – also – ins Jugendtraining unbedingt einbauen.Meine Tochter ist immer amüsiert, wie „lange“ Papa braucht um in den „Flow“ zu kommen – bei ihr dauert das nur 2-3 Sekunden, bei mir 5-10 Sekunden. Aber diese Zeit haben wir beim Kegeln ja….

Übung 2 – „Stärken im Nachwurf auf schwierige Bilder“ erarbeiten

Der Sportler hat mir folgende „schwierige Bilder“ genannt, bei denen er gerne seine Leistung verbessern möchte:

• Kegel 2,3,4,5,6
• Kegel 2,4,5
• Kegel 2,4,7 und 3,6,8

Also Bilder, die entstehen, wenn er die Heimgasse schwach angespielt hat, oder die „Mitte“ spielt.

Lesen Sie diese Sätze und achten Sie auf das von Ihnen wahrgenommene:

Sabine ist auf dem Weg zum Schwimmbad. Sie macht sich Sorgen wegen des Langstreckentrainings. Sie ist sich nicht sicher, ob sie die Sportlergruppe heute dazu bekommt sich ordentlich zu benehmen. Das gehört nicht zu den Aufgaben einer Bademeisterin!

Man denkt zu viel!

„Unser Geist ist ständig in Bewegung und interpretiert zu viel!“

Beim ersten Satz denkt man, Sabine möchte ins Freibad und Spaß haben.

Dann: Sabine ist Sportlerin, beim dritten Satz – Nein, Sie ist Traninerin! Aber am Ende ist Sie die Badeaufsicht!

Pausenlos schwirren uns Gedanken durch den Kopf und lenken uns ab! Dieses „Kopfkino“ , genauso wie die ständigen Monologe mit sich selbst, gehören zu unserem Alltag – umso wichtiger ist es zu lernen sich zu fokussieren!

Im folgenden einige Übungen um der Seele eine Auszeit zu gönnen und zu lernen sich auf sich selbst zu besinnen!

Bewegungsoptimierung

Symbolische Bewegungsmetapher – Übung zur Bewegungsoptimierung

1.Optimale Bewegungssituation vorstellen

2.Inneren Bewegungsfilm vorstellen erst als Beobachter dann als Innenperspektive

3.Mit eigenen Worten die wichtigsten Knotenpunkte aus der Innenperspektive beschreiben

4.Die Bewegung visualisieren und währenddessen die Knotenpunkte nennen

5.Assoziiere eine Metapher (Symbol, Tier, Gegenstand usw.) für deine Bewegung. Bei mehreren Ideen entscheide dich für die, die dir am geeignetsten erscheint.

6.Entscheide welche Farbe dein Symbol hat, in welches Licht es getaucht ist, welche Größe es hat, ob bestimmte Klänge, Geräusche, Stimmen mit ihm verbunden sind, ob dir ein bestimmter Geruch und Geschmack dazu einfällt und welches Gefühl du damit verbindest. Experimentiere bei der Beantwortung dieser Fragen so lange, bis du für dich die optimalen Antworten gefunden hast.

7.Nutze im Training –später im Wettkampf –die gefundene Metapher, indem du sie dir zunächst intensiv vorstellst und dann real in die Bewegungsausführung gehst.

Bewegung mental optimieren:

»Daumenfocus« Suche einen Platz an dem Du dich mit horizontal ausgestrecktem Arm frei drehen kannst und stelle Dich schulterbreit hin. Wichtig ist das Du deine Beine jetzt nicht mehr bewegst. Markiere diesen Stand. Strecke deinen rechten Arm, mit dem Daumen nach oben, horizontal nach vorne aus, fixiere diesen mit deinem Blick und markiere den angepeilten Punkt an der Wand. Drehe den Oberkörper dann langsam nach rechts, bis es nicht mehr weitergeht. Merke Dir den Punkt an der Wand und markiere ihn. Schaue Dir dann die Umgebung des Punktes an wie es dort aussieht, wenn Du dich weiter drehen könntest (Linkshänder → linker Daumen → Linksdrehung).

Wieder in der Ausgangsstellung zurück schließe deine Augen und stelle dir vor, wie es wäre in der Drehung 20 cm, 30 cm oder mehr weiter zu kommen, und wie es dort aussieht. Öffne die Augen und realisiere nun diese Bewegung. Drehe dich dabei soweit wie Du kommst. Markiere dann den neu gewonnenen Punkt (Schon Wunsch und Vorstellung bewirken positive Veränderungen).

Wieder in der Ausgangsstellung stelle Dir vor welche Eigenschaften es Dir ermöglichen würden in der Drehung noch weiter zu kommen. (Spirale, Gummi, Kopf der Eule). Verinnerliche die von Dir gewünschte Eigenschaft und mach den Versuch der Drehung aus festem Stand erneut. Was ist passiert, wie weit bist Du jetzt gekommen?

Werte erarbeiten:

1.Wertesammlung erstellen (gemeinsam)

2.Wertehierarchie Platz1 bis max. 6 festlegen (persönlich)

3.Werteverwirklichung für fortgeschrittene: über Entspannung gefühlsmäßig %-Höhen der einzelnen Werte festlegen entsprechend der gefühlten Entspannungsstärken.

Die Schlüssel zu meiner Stärke:

1.Stärke wählen

2.Erinnerung an eine Situation: Wo hat das ganze stattgefunden? Was hast du getan?

Wie hast du das getan?

3.Schlüssel finden: welcher innere Satz passt dazu? Welche Geste, Bewegung fällt dir dazu ein? Welches Bild, Symbol fällt dir dazu ein?

4.„Schlüssel stärken“

Übe nun den Schlüssel in verschiedenen Situationen einzusetzen und durch ihn Kontakt zu deiner Stärke zu erlangen. Der Schlüssel öffnet dir immer wieder eine Türe zum Spüren deiner Stärke.

Stand: 18 Juni 2023

Schmetterlingsübung (aus dem asiatischen)

Setzen Sie sich entspannt auf einen Stuhl (Sofa, Parkbank) und legen Sie ihre rechte Hand auf das linke Schlüsselbein und die linke Hand auf das rechte Schlüsselbein (also über Kreuz). Schließen Sie (wenn sie mögen) ihre Augen und heben Sie sanft im Wechsel die rechte und dann die linke Hand und berühren Sie leicht das jeweilige Schlüsselbein. Versuchen Sie einen Takt von etwa 30-40 Berührungen in der Minute zu erreichen.

Während Sie die Berührungen spüren denken Sie an etwas, wofür Sie dankbar sein dürfen (Gesundheit, Partnerschaft, letzter Erfolg). Lassen Sie das Gefühl von Dankbarkeit „größer“ werden und spüren Sie diesem Gefühl immer mehr nach. Verbleiben Sie einige Zeit in diesem Gefühl. Auf diese Weise können negative Gedanken und Gefühle häufig sehr gut und effektiv unterbrochen werden, und stattdessen kann eine positive Emotion erzeugt werden. Mit ein wenig Training kann man die Übung auch variieren: Es reicht dann aus, nur die Füße im Takt zu wiegen und es entsteht das Gefühl von Dankbarkeit!

Für die Kegler: Wiegen Sie die Kugel von einer Hand in die andere („Jonglieren“) – und schon können die negativen Gedanken ausgeblendet werden.   

3-Minuten-Atemraum (aus dem asiatischen)

Achtsamkeit:

Bringen Sie sich in den gegenwärtigen Augenblick, indem Sie eine aufgerichtete, würdevolle Haltung einnehmen. Wenn möglich, schließen Sie die Augen. Fragen Sie sich:

„Was ist meine Erfahrung gerade jetzt….mit Gedanken,….Gefühlen…..körperlichen Empfindungen?

Anerkennen und bemerken Sie ihre Erfahrungen, selbst wenn sie unerwünscht sind.

Sammlung:

Dann richten Sie ganz sanft ihre Aufmerksamkeit auf den Atem, auf jeden Atemzug beim Einatmen und jeden Atemzug beim Ausatmen, so wie einer auf den anderen folgt. Ihr Atem kann wie ein Anker sein, der Ihnen hilft, in die Gegenwart zurückzukehren und sich in einen Zustand von Achtsamkeit und Stille einzustimmen.

Ausdehnung:

Dehnen Sie ihr Feld der Achtsamkeit über ihren Atem hinaus aus, so dass ein Spüren ihres Körpers, ihrer Haltung und ihres Gesichtsausdrucks eingeschlossen sind.

Der Atem-Raum eröffnet einen Weg, aus dem Modus des Auto-Piloten auszusteigen und sich mit dem gegenwärtigen Augenblick wieder zu verbinden. Die zentrale Fertigkeit beim Anwenden ist es , die Achtsamkeit im gegenwärtigen Moment aufrecht zu erhalten. Nichts anderes!

Erstanalyse: Welcher Corelltyp bist Du?

Zielorientierung:

Was stört mich gerade?

Welches Ziel habe ich heute?

Welches Ziel habe ich diese Woche?

Welches Ziel habe ich diesen Monat?

Welches Ziel habe ich dieses Jahr?

Die Fragen auch umgekehrt stellen? Vom Fernziel zum Nahziel.

Ein Schütze kann auch nur ein Ziel anvisieren – und dann erst das nächste!

Bringt mich die aktuelle Aktion meinem Ziel näher? Wirklich?

Was/Wer stört mich gerade?

Warum stört mich das?

Bringt es mich meinem Ziel näher auf die Störung einzugehen?

Wer sind meine „Verbündeten“?

Unterstütze ich diese genug?

Haben wir noch die gleichen Ziele?

Ausgeglichenheit:

(Ich bin nur ausgeglichen, wenn alle Motivationen in der Waage sind)

Habe ich genug Schlaf, Nahrung und ein sicheres Nachtlager?

Habe ich Zeit für mich? (Mindestens 2-3 Stunden am Tag gehören „mir“ und meinen Grundbedürfnissen)

Kenne ich meine Grundbedürfnisse? (Soziale Kontakte, Liebe, Entspannung, Gesundes Körperverhalten)

Definiere die Begriffe für Dich – übernehme sie nicht von anderen!

Wie geht es deinem Körper? (Bist du wirklich Gesund? Achte auch auf deine Füße, deinen Rücken, deine Gedanken)

Ohne Ausgeglichenheit „Innere Unruhe“

Innere Unruhe direkt angehen – sonst folgt Frust, Ärger, Unkluges Verhalten, Erkrankung, Depression, Strafbare Handlungen.

Die innere Unruhe ist Stufe 1 – noch leicht zu Händeln, aber sie ist die erste Warnstufe.

Warum bekomme ich vom Unterbewusstsein einen Hinweis? Was habe ich nicht beachtet? Wo ist das Ungleichgewicht? Es gibt ein Ungleichgewicht – sonst käme keine Warnung!

Gebe nicht auf! Stelle dich dem Ungleichgewicht! 

Wenn der Gedankenkreisel nicht stoppt:

Wenn es „Zielgedanken“ sind – gut!

Wenn es „Störfeuer“ ist, dann frage nach der positiven Absicht!

(Positive Absicht: Warum meldet sich dein Unterbewusstsein? Was will es dir mitteilen?)

Treffe IMMER eine Abmachung mit dir. Treffe eine Entscheidung zum Gegensteuern! Was kannst du sofort tun um die Störung zu beseitigen? (z.B. Notiz machen und einen Termin festlegen wann du dich um die Störung kümmerst).Welche Grundmotivation ist gestört?

Finde mindestens fünf Lösungswege (z.B. Expertenunterstützung einholen, Gespräche führen mit  Verbündeten oder Experten, Zeit für Dich nehmen, Störungsbeseitigung nachverfolgen, Schutzmaßnahmen durchführen, den Hauptmangel im Gleichgewicht sofort ausgleichen. Gehe diese an und arbeite sie Schritt für Schritt ab. Wenn das zu keiner Lösung führt, dann finde fünf neue Wege.

Du bist nicht allein! Denke an deine Verbündeten – deine Helfer – Deine Mentoren – aber traue dich auch die Schritte selbst zu gehen – denn nur Du hast die Verantwortung über dein Leben. Lebe nicht das Leben anderer, sondern dein Leben! Genieße die Erfolge – Du hast es dir selbst verdient!

Selbst Vertrauen –  Eigen Motivation – Ver Dient – Er Arbeitet – Selbst Ständig – usw.

Roboterspiel

Stand: 18 Juni 2023

Roborter – Spiel

Dauer:                                   5 – 10 Minuten

Material:                                Augenbinden oder Schals 

Spielbeschreibung:

Immer zwei TN*innen finden sich zu einem Paar zusammen. Sie stellen sich jeweils hintereinander auf. Während die vordere Person der „Roboter“ ist und die Augen verbunden hat, ist die hintere Person der/die „Programmierer*in. Auf ein Signal des Übungsleiters bewegen sich die TN*innen hintereinander durch die Sporthalle. Dabei wird der „Roboter“ durch Berührungen auf Rücken und Schulter durch die Halle gelenkt.

Der Roboter wird wie folgt gelenkt:

• Tippen auf die linke Schulter: nach links gehen.
• Tippen auf die rechte Schulter: nach rechts gehen.
• Tippen auf den Rücken: geradeaus gehen.
• Tippen auf den Kopf: stehen bleiben. 

Alle Paare laufen dabei gleichzeitig durch die Turnhalle. 

Variationen:

• Der „Roboter“ hat die Augen nicht verschlossen. 
• Die Spielfläche wird nach und nach verkleinert. 
• Die „Programmierer“ geben akustische Anweisungen. 

Stab-Fußball

Dauer: 15 – 20 Minuten

Material:

Stäbe, Ball, Turnbänke, Parteibänder

Spielbeschreibung:

Zwei umgekippte Langbänke werden auf den Grundlinien als Tore aufgestellt. Es wird nach vereinfachten Regeln Fußball gespielt. Dabei gibt es aber weder Seitenaus noch Torhüter*innen.

Zunächst werden zwei Mannschaften gebildet. Innerhalb dieser gehen die TN*innen paarweise zusammen. Die Paare fassen jeweils einen Stab an den Enden, ohne ihn während des Spiels loszulassen. Sie bewegen sich stets als Paar und müssen daher koordiniert laufen und spielen.

Gewonnen hat das Team, das nach einer bestimmten Zeit beim Fußballspiel mehr Tore erzielt hat.

Die mentale Bewegungsübung:

Um deine Kegeltechnik zu verbessern bzw. zu stabilisieren ist es wichtig, dass dir der gesamte Bewegungsablauf bewusst ist. Du zumindest theoretisch weißt –wie der Wurf ablaufen sollte.

1.Beschreibe bitte so konkret und detailliert, wie es dir möglich ist, den gesamten Bewegungsablauf. Beginnend beim Stand bis zur Abschlussposition.

2.Zeichne einen „Strichmännchen-Film“. Gehe bei jedem Bild den Körper bzw. die Körperhaltung von Kopf bis Fuß durch und beschreibe wie die Hände bzw. Füße stehen sollten, wo du den Schwerpunkt hast, wie die Gewichtsverteilung ist, wie Bein-, Arm-, Schulter-, Hüftachsen sein sollten. Beschreibe wann du wie was (Beine, Hände, Kugel) beschleunigst oder auch nicht.

3.Schreib kurz die für dich wichtigen Teile / Phasen zusammen.

Mentales Techniktraining:

Der zweite Schritt des mentalen Techniktrainings soll Dir helfen, Deine bewusste Kenntnis des Bewegungsablaufes zu vertiefen.

1.Geh Deine Zusammenfassung vom letzten Mal durch. Nimm Verbesserungen, Änderungen, vor.

2. Als nächstes beschreibe, wie sich die Kugel in der Hand anfühlt und wie sich dieses Gefühl während der Bewegung verändert (vom Aufnehmen der Kugel bis zur Kugelabgabe).

3.Beschreibe wo Du während des gesamten Bewegungsablaufes hinschaust, wann, wo änderst Du deine Blickrichtung?

4.Geh die Bewegung durch und notiere für jeden Abschnitt wo sich dein Körper befindet.

Der dritte Schritt des mentalen Techniktrainings soll Dir helfen, Deinen „inneren Zeitlupenfilm“ zu verbessern und zu vertiefen.

Hausaufgabe: Schau Dir diesen inneren Film an mehreren Tagen jeweils 12 Minuten intensiv an. Schreibe die 5 oder 6 Knotenpunkte Deines Bewegungsablaufes heraus, von denen Du meinst, dass sie die Schlüsselstellung für die korrekte Ausführung sind.

„Um nach vorne zu kommen und dort zu bleiben, kommt es nicht darauf an, wie gut du bist, wenn du gut bist, sondern wie gut du bist, wenn du schlecht bist.“ (Martina Navratilova)

Übersicht: Alle Übungen zusammengefasst:

Übung – Armbiegen – „Unbeugsamer Arm“ – sich lockermachen (einen entfernten Punkt avisieren), Arm ausstrecken, der andere versucht den Arm zu beugen, runter zu drücken. Den „unbeugsamen Arm“ vor jedem Wettkampf machen.

Übung – „Absichtslose Absichtslosigkeit“ – oder anderer positiverer Begriff „Samurai-Blick„ – Stock auf Stock schlagen. Fixierpunkt zwanzig Meter „hinter“ Ziel. Aufschreiben lassen, was vorher/nachher war! Die Übung auch „blind“ machen lassen, dann kann der Sportler keine Korrekturen vornehmen. Die Übung oft machen: Wie bin ich drauf? Ich würde gerne treffen, muss aber nicht! Mach Dein Ding!

Übung: „Balkenlauf“ einen Balken auf den Boden legen, der Sportler soll darüber balancieren. Was benötigt er an Unterstützung, um darüber zu laufen, welche Personen, welche Anfeuerung, welche Sprüche, will er jemanden dabei haben, sich aufstützen – vom Leichten zum Schweren. Er soll die Übung machen und berichten, zu wie viel Prozent er sich wohlgefühlt hat und ob die Übung aus seiner Sicht gelungen war. Das Ganze kann dann solange auch mit negativem Druck (Sprüche usw.) durchgeführt werden, bis er diese „Ängste und Unsicherheiten“ überwunden hat. Ziel: Im Idealfall blind über den Balken laufen, sogar über einen dünneren. Am Ende des Balkens liegt eine Symbolkarte für ein wichtiges Ziel. Hat er den Balken ohne runter zu fallen bewältigt, dann stellt er sich auf die Zielkarte und genießt und spürt mit VAKOG den Sieg/Erreichung des Ziels. Danach noch mal über den Balken gehen.

„Balken laufen“ Teil 2 – Breiter Balken auf den Boden legen und „unter Druck“ drüber laufen. „Fall ja nicht runter! – „Der Balken liegt zwischen zwei Hochhäusern!“

Kegler sagen: „Du schaffst das nicht“ – „Du wirfst vorbei!“ Reaktion des Sportlers: jetzt erst Recht, aber mit Druck? Richtig ist:“ Jetzt erst Recht, das befreit mich – find ich cool!“

Übung „Schwertübung ohne Schwert“ (zum Stressabbau):

1. Normaler Fußstand schulterbreit, rechtes Bein anwinkeln, Tief einatmen und 2/3 ausatmen. Dann das letzte Drittel Luft ausatmen und dabei mit dem rechten Fuß fest aufstampfen.
2. Schwert in die Hand nehmen, über Kopf halten 2/3 einatmen und bei letztem Drittel ausatmen mit Schwert fest zuschlagen! – fest!
3. Beide Übungen kombinieren – also Schwert schlagen und stampfen.
4. Die Übung auch mit links machen.

Das Ganze baut Stress und Enttäuschung ab! Diese Übung dann für den Wettkampf verkleinern.

Übung – Faust! – Eine Faust machen und 100 % Druck ausüben. Dann 50 % Druck ausüben, dann 0 %, wieder 50 %, 0 %, 100 %, 50 %. Wie machst Du das? (Körpererfahrung!) Was stellst Du dir gerade vor? Diese Übung geht auch mit Kniebeugen: 100 % = gerader Stand – alles ist durchgedrückt!

Übung – Positive Karte –  Alle Spieler setzen sich in einen Kreis und jeder schreibt auf eine Karte, was ihm am rechten Nachbarn am besten gefällt. Diese Aussage wird nicht kommentiert – der Beurteilte darf die Karte behalten. Erst wenn alle durch sind, darf darüber gesprochen werden.

Übung – Entspannungsübung:

Partner(in) liegt auf dem Rücken. Armgelenk festhalten, Arm langsam heben, drehen, und wieder ablegen – sehr langsam! Schulter 3-4 Mal muskulär entspannen (ziehen, massieren) – unter Schulter streichen bis Armgelenk und dann langsam anheben – ganzen Arm mit allen drei Gelenken langsam hin und her bewegen und langsam wieder ablegen. Fühlt sich für den Patienten länger und tiefer an als vorher!

Kopf nehmen und langsam anheben – hin und her bewegen – dann auch mit den Beinen machen. Stabile Seitenlage, eine Hand auf Lende legen eine Hand in den Nacken legen – beim Einatmen „ziehen“ und beim Ausatmen „loslassen“. Der Atem wird tiefer und der Patient entspannt – mit Musik oder ohne machen, wie es besser ankommt. Nach einigen „Sitzungen“ schafft der Sportler das alleine – der Alltag ist weg, der Stress ist weg, alles ist weg! 1- 1 ½ Stunden vor Wettkampf machen – danach wieder aktivieren (Indianertanz – Schwertübung ohne Schwert – Mohrenköpfe zertrampeln) – nach häufigen Übungen kann der Sportler in immer kürzeren Abständen sich entspannen und aktivieren.

Übung:“ Innerer Verlierer“ – wie eine Fantasiereise, nur dass der innere Verlierer gefragt wird, was „ER“ schon besser gemacht hätte. Diese Erkenntnis fließt in den linken Arm, in die Schulter, die Hand. Der Gewinner gibt seinen Kommentar dazu und das Ganze fließt über die rechte Schulter, Arm und Hand. Linke und rechte Hand „vereinigen“ durch Zusammenlegung in ein Symbol. Die „Vereinigung“ wird sichtbar – Gewinner und Verlierer sind „vereinigt!“  Weiterentwicklung von der Übung: Seite 9 Teil 3 – Unerwartete Erfolge.