Rehatraining

Stand: 18 Juni 2023

Die folgenden Informationen und Unterlagen gelten hauptsächlich für den Gesundheits- und Präventivsport – sie können aber auch im Leistungssport angewandt werden. 

Gesundheit wird mehr als mehrdimensionales Phänomen verstanden und reicht über den „Zustand der Abwesenheit“ von Krankheit hinaus.

Prävention:

Drei Phasen – Primärprävention – Ausschaltung schädigender Faktoren zur Vorbeugung von Erkrankungen beim gesunden Menschen.

Sekundärprävention – Risikofaktoren reduzieren – Der Krankheitsprozeß hat begonnen, es liegt noch keine subjektiv wahrgenommene Beeinträchtigung vor.

Tertiärprävention – Vermeidung von Rückfällen bei bereits bestehenden Erkrankungen – und/oder Vermeidung Chronischer Verläufe. Verhütung von Folge/Begleiterkrankungen

Risikofaktorenmodell (alleine betrachtet zu Eindimensional) – Salutogenese Modell (Kohärenzsinn des Menschen – Interpretation der Belastung, Bewältigbarkeit der Anforderung, emotionale Bedeutung der Herausforderung) – vereinfacht gesagt: Individuelle Toleranzgrenze eines jeden mit Krankheiten und Risikofaktoren umzugehen.

Rauchen, Bewegungsmangel (hier werden wir aktiv), Fehlernährung, Alkohol, Stress, Übergewicht, Bluthochdruck, Stoffwechselstörungen.

Atemübungen

(alle Übungen ausgearbeitet von Helmut Münzenberger, 2021 verstorben)

Atem kennenlernen, Lungenspitzenatmung, Brustatmung, Bauchatmung.

Durch die Nase einatmen. Durch den offenen Mund (leicht geöffnete Lippen) ausatmen

Den Atem darf man hören – Ausatmen lernen. Nach langem, tiefem Einatmen komplett ausatmen, dann abhecheln bzw. abhüpfen um den letzten Rest Luft aus den Lungen zu pressen, bis der Atemreflex einsetzt.

Päckchenhaltung (Katzenbuckel → einatmen; Päckchen ˃ ausatmen).

Haraprinzip (Lockerung des seitlichen Bauchbereichs mit den Handkanten, nach dem Einatmen Hände in den Bauch drücken, danach stoßartiges ausatmen der gesamten Luftmenge mit abstoßen der Hände vom Bauch).

Atemrhythmus 4-6 Atemzüge pro Minute, 5 Sek durch die Nase einatmen und beide Lungenflügel richtig füllen. 2–3 Sek die Luft anhalten. 7–8 Sek durch die geöffneten Lippen ausatmen. Das Ausatmen darf man ruhig hören. Beim Ausatmen den Gaumen und die Lippen in Schwingungen zu versetzen hat eine beruhigende Wirkung auf den großen Ruhe-Nerv.

Die Bauchatmung richtig ausgeführt, trägt am besten zu Entspannung und mentalem Training bei. Im Wettkampf und Training hat sich die Lungenspitzenatmung, richtig ruhig und tief mit hochziehen der Schultern einatmen und loslassen beim Ausatmen ausgeführt, bewährt.

Energetisierung (Spannung aufbauen).

Einzelübung:

Man steht aufrecht mit leicht gebeugten Knien, geht in die Knie und schlägt mit den Handflächen auf den Boden. Dann richtet man sich auf, schlägt sich zunächst auf die Oberschenkel, danach auf die Brust. Schließlich werden die Arme hoch über den Kopf gestreckt. Dazu werden die vier einfachen tibetischen Worte Yaman (Boden) – Taka (Oberschenkel) – Ant (Brust) – Fat (ausgestreckte Arme) genau in dem Rhythmus gesprochen in dem man aufklatscht. Die Übung sollte man einige Male wiederholen und bei jeder Ausführung schneller werden. Beim in die Knie gehen ausatmen und mit den hochgestreckten Armen einatmen.

Gruppenübung:

Die Gruppe bildet einen Innenstirnkreis und fasst sich an den Händen. Auf ein

Signal hin gehen alle in die Kniebeuge und langsam wieder hoch. Während des

Heruntergehens wird mit einem lauten „HEEE“ ausgeatmet und beim Hochgehen

ein lautes „AAAA“ gebildet, sodass jede Tiefhochbewegung mit „HEEE –

AAAA“ begleitet wird. Oben angelangt wird tief eingeatmet, dann beginnt die Übung von neuem.

Stakkatolauf:

tief einatmen und mit angehaltenem Atem auf der Stelle wie ein Hürdensprinter mit hochziehen der Knie sprinten, so lange bis der Atemreflex einsetzt.

Spannung abbauen:

„Hände ausschütteln“. Stehe aufrecht im „Hara“, Füße schulterbreit auseinander, die Knie ganz leicht gebeugt. Schüttle jetzt, so schnell Du kannst, beide Hände und Unterarme, bis der ganze Körper ins vibrieren gerät. Schüttle zum Abschluss einige Male beide Arme aus den Schultern heraus kräftig aus und atme dabei durch den offenen Mund kräftig aus.

„Hunde abschütteln“. Stand wie vorher, jedoch mit der Vorstellung ein kleiner Hund hängt am Hosenbein. Schüttle ihn ab, erst vorsichtig, dann immer kräftiger. Mit dem anderen Bein wiederholen. Zum Abschluss die Beine nacheinander aus der Hüfte heraus mit kräftigem Ausatmen ausschütteln.

Die Bedeutung des langen Ausatmens:

Ausgangsposition: Die beiden Partner stehen hintereinander.

• Der Partner wird mit dem Einatmen vom Boden hochgehoben.
• Der Partner wird mit dem Ausatmen hochgehoben.
•  
• Die Partner diskutieren über ihre Erfahrungen.

Diese Übung verdeutlicht den Einfluss der Atmung auf den Körper. Mit dem

Einatmen sollte das Abheben des Partners leichter fallen. Während der Phase des

langen Ausatmens ist dies bedeutend schwerer.

Sich im »Hara« zentrieren:

Die Übung wird im Stand durchgeführt. Man drückt beim Atmen beidhändig mit den Fingern ca. 3 cm unter dem Bauchnabel in den Unterbauch. Dann werden die Finger mit einem kräftigen Stoß der Muskulatur mit einem kräftigen Ausatmen hinausgeworfen. Diese Übung mehrmals wiederholen um die vorhandene Kraft zu spüren und ein Gefühl für den Körperschwerpunkt zu entwickeln. Dieser Punkt entspricht dem physikalischen Köperschwerpunkt als auch dem Sitz der Energie die von den Japanern „Ki“ und den Chinesen „Chi“ genannt wird.

Die Bedeutung der richtigen Haltung für den richtigen Standpunkt:

Ausgangsposition: Die beiden Partner stehen sich gegenüber.

• Ein Partner steht in „militärischer Haltung“ (Bauch eingezogen, Brust raus, Gesäßmuskel angespannt) mit angehaltenem Atemzug. Der andere Partner versucht, ihn mit leichtem Druck auf das Brustbein aus dem Gleichgewicht zu bringen.
• Der Partner steht zentriert, in den Knien leicht gebeugt, verbunden mit langem Ausatmen. Der andere Partner versucht ihn mit leichtem Druck aus dem Gleichgewicht zu bringen.
• Die Partner diskutieren ihre Erfahrungen.

Durch die „militärische Haltung“ kommt man in einen zu hohen Muskelspannungszustand. Dabei wird der Körperschwerpunkt nach oben verschoben und man ist dadurch leichter aus dem Gleichgewicht zu bringen. Konzentriert man sich jedoch auf sein „Hara“ und kombiniert dies mit dem Atem, befindet man sich in einer stabilen Haltung und bleibt in Kontakt mit seiner „Mitte“.

Bei dieser Übung geht es darum, dass die Übenden erkennen, wie schwer es ist, diese Position bei voll angespannter Muskulatur auch nur über einen kurzen Zeitpunkt zu halten, und wie schnell die Ermüdung einsetzt, wohin entgegen die gleiche Position im Zustand der mittleren Körperspannung mit sehr viel weniger Anstrengung viel länger gehalten werden kann. Wer möchte kann hier mit der optimalen Spannung regelrecht spielen.

Die mittlere „rechte“ (eutonische) Spannung finden:

Ausgangsposition: Einer der beiden Partner legt sich mit dem Rücken gestreckt auf den Boden. Der andere Partner umfasst dessen Beine an den Fußgelenken und hebt ihn leicht an.

Ein Partner legt sich ganz locker und entspannt auf den Boden, sodass sich Füße und bei Bedarf auch Hände ohne Anstrengung bewegen lassen, wie bei einer Puppe.

Ein Partner liegt auf dem Boden und macht sich durch Anspannung aller Muskeln zu einem „Brett“. Nun versucht der am Boden liegende Partner gerade so viel Spannung im Körper zu entwickeln, dass er im Hüftgelenk gerade bleibt.

Der unbeugsame Arm:

Ist gleichsam ein Test, ob der Übende die vier Komponenten Atmung, Zentrierung, Haltung und Mittlere (eutonische) Spannung optimal zur Konzentration verbinden und abrufen kann.

Ein Partner streckt einen Arm zur Seite aus (Handfläche zeigt nach oben) und versucht diesen gestreckt zu halten. Der andere Partner versucht diesen zu beugen, dabei umfasst er den Unterarm vor dem Handgelenk von unten, und legt die andere Hand von oben auf den Bizeps.

Beide Partner kämpfen mit größtmöglicher Kraftanstrengung gegeneinander. Bei gleichstarken Partnern kommt der Beugende ohne Schwierigkeiten zum Erfolg.

Der Partner mit dem ausgestreckten Arm zentriert sich im »Hara«, und nimmt eine aufrechte Haltung in mittlere Spannung ein. Wenn er diesen Zustand erreicht hat signalisiert er seinem Partner, dass dieser mit seinen Beugeversuchen beginnen kann. Während der Beugeversuche des anderen atmet er zusätzlich lange aus. Der Arm ist nun nicht mehr zu beugen. Selbst bei größter Muskelkraft des Beugenden bleibt der Arm »unbeugsam«!

Effektive Atemübungen

Atemübungen kann man immer und überall anwenden.

Denn Du hast den Atem immer dabei!

Somit kannst du die Atemübungen zu jeder Zeit und an jedem Ort ausführen, im Büro, auf dem Weg zur Arbeit, beim Spaziergang, selbst beim Fernsehen.

Über die Atmung kommst du zurück ins hier und jetzt.

Durch die Konzentration auf die eigene Atmung wirst du direkt in die Gegenwart zurückgeholt. Es gibt keinen schnelleren Weg, um ins »Hier und Jetzt« zurückzukommen, als sich auf die Atmung zu konzentrieren. Denn:

Du atmest nicht gestern und du atmest nicht morgen, sondern genau jetzt!

Bei den Atemübungen geht es darum sich auf den eigenen Atem zu konzentrieren, und zwar nur auf den Atem. Dadurch gibst du deinen Gedanken keinen Platz mehr und beachtest sie nicht weiter.

Früher oder später wirst du feststellen, dass deine Aufmerksamkeit nicht mehr bei der Atmung ist, sondern du irgendwelchen anderen Gedanken nachgehst. Das ist ganz normal und passiert jedem. Wichtig ist, nicht in Gedanken zu versinken, sondern sich bewusst zu werden, dass man gerade abgeschweift ist, und wieder mit der Aufmerksamkeit zum Atem zurückkehrt.

Auch wenn es am Anfang mühsam sein kann, funktioniert es mit der Zeit immer besser.

Wenn du merkst, dass du gedanklich abschweifst, kehrst du mit deiner Aufmerksamkeit einfach wieder zum Atem zurück!

Durch den Fokus auf die Atmung richtest du deine Aufmerksamkeit automatisch nach innen und weg von den äußeren Ablenkungen. Das sorgt für Ruhe und Gelassenheit.

Atemübungen sind geeignet und wichtig da sie einen Anker bieten an dem man sich festhalten kann.

Dein Gehirn kann sich nur auf zwei Sachen gleichzeitig konzentrieren. Diesen Umstand kannst du dir zunutze machen.

Zum Beispiel kannst du deinem Atemstrom im Körper folgen und gleichzeitig wahrnehmen, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt. Oder du spürst, wie der Atem über die Nasenflügel ein- und über den geöffneten Mund ausströmt und zählst gleichzeitig deine Atemzüge.

Wenn du dich auf zwei Punkte gleichzeitig konzentrierst, hat kein anderer Gedanke mehr Platz!

Atemübungen

Die Übungen können im Liegen, im Sitzen und sogar im Stehen ausgeführt werden.

Angespanntheit kann die Übung erschweren, deshalb schließe deine Augen und nimm deinen Körper bewusst wahr. Beobachte einfach eine Zeit lang deine Atmung, damit du das Gefühl dafür bekommst, beeinflusse sie aber nicht. Atme immer durch die Nase ein und durch den Mund aus.

Atemrhythmus abfragen

Eigenen Atemrhythmus abfragen; im Stehen und im Sitzen möglich. Ein- und Ausatmen ist 1 Atemzug

Zeit: 1 Minute.

Jeder merkt sich seine Zahl. (z.B. 12 Atemzüge – es gibt nicht zu wenige, oder zu viele Atemzüge – es ist immer dein Atemrhytmus)

Ausatmen lernen

Durch die Nase ein- und durch den offenen Mund lang ausatmen. Das Ausatmen darf man ruhig hören.

Komplett ausatmen und warten bis das Atmen von selbst erfolgt. (Atemreflex) Ausatmen und abhecheln bzw. abhüpfen.

Zu Beginn nimmst du einen tiefen Atemzug, dann beginnt die Übung.

Die Bauchatmung

Hände unter Rippenbogen nach unten legen, dreimal tief durch die Nase in den Bauch einatmen und dabei mit dem Ausdehnen des Bauchraumes die Hände nach außen drücken. Mit dem langen Ausatmen durch den offenen Mund wieder eng werden. Nimm jede Bewegung und Empfindung deines Bauches wahr.

Die Brustatmung (Flankenatmung)

Hände auf den Rippenbogen nach oben legen, dreimal tief durch die Nase in die Brust einatmen und dabei mit dem Ausdehnen des Brustraumes die Hände nach außen drücken. Mit dem Ausatmen durch den offenen Mund wieder eng werden. Spüre mit jedem Atemzug die seitliche Bewegung deiner Handflächen.

Lungenspitzenatmung

Hände auf die Schultern, mit den Fingerspitzen oberhalb des Schlüsselbeins auflegen, und dreimal tief in diesen Bereich durch die Nase einatmen. Dabei spüren wie diese sich bewegen, die Schultern dabei richtig hochziehen. Versuche deinen Atem bis tief in die Lungenspitzen wahrzunehmen.

Durch das Einatmen durch die Nase füllt sich die Lunge zuerst über den Bauchraum und füllt dann die ganze Lunge aus. Langsam durch den offenen Mund ausatmen und dabei die Schultern wieder ganz nach unten ziehen.

Vollatmung

Nun werden alle drei Phasen zur Vollatmung vereint. Du atmest zuerst in den Bauch, dann in die Brust und dann in die Lungenspitzen. Achte darauf, dass es eine fliesende und wellenförmige Bewegung ist. Du kannst auch unterstützend die Hände auflegen. Mache die Vollatmung und zähle sieben Mal hintereinander und spüre danach wie sich dein Körper jetzt anfühlt.

Die Vollatmung hilft dir Stress und Spannungen abzubauen, und fördert die Konzentration.

Konzentration

Bei dieser Atemübung konzentrierst du dich auf zwei Sachen gleichzeitig, sodass du nicht mehr so leicht abgelenkt wirst. Du richtest deine Aufmerksamkeit auf das Ein- und Ausatmen und auf das Zählen der Atemzüge. Du kannst die Übung im Sitzen oder im Liegen ausführen. Die ideale Dauer der Übung liegt bei zehn Minuten.

Nimm eine angenehme Körperhaltung ein und schließe deine Augen. Nimm deinen Körper ganz bewusst wahr, spüre wie der Atem in dir ganz natürlich fließt. Du konzentrierst dich nur auf deine Atmung und lässt alles andere los. Du atmest einmal tief ein und beginnst dann mit der Übung.

Du atmest ein und zählst innerlich EINS, du atmest aus und zählst innerlich ZWEI, du atmest wieder ein und zählst innerlich DREI usw., bis Zehn. Dann beginnst du wieder von vorne.

Die Herausforderung besteht darin, dass du dich nur auf deine Atmung und das Zählen konzentrierst und deine Gedanken nicht beachtest, sondern einfach vorbeiziehen lässt. Wenn du merkst, dass du wieder einem Gedanken nachgehst beginnst du mit der Zählung wieder von vorne.

Nimm deinen Atem so intensiv wahr wie du kannst, wie er über die Nase einströmt und über den geöffneten Mund aus. Achte auf jedes kleine Detail, das erleichtert die Übung.

Alternativen

Wenn du beim Zählen abschweifst, kannst beim Einatmen auch EINS – EINS – Eins zählen und dann beim Ausatmen ZWEI – ZWEI – ZWEI usw., dann hast du mehr Ankerpunkte und driftest nicht so leicht ab.

Wenn du es bis zehn schaffst, ohne gedanklich abzuschweifen, kannst du dich langsam steigern, und bis 12 oder 15 zählen.

Diese Übung hilft Anfängern, fördert die Konzentration und hilft abends schneller einzuschlafen.

Pranayama

Dieser Atemübung kommt aus dem Yoga und bedeutet, den Atem oder die Lebensenergie zu kontrollieren. Auch hier wird die Atemzählung angewendet. Sie kann im Sitzen oder Liegen angewandt werden. Die ideale Übungsdauer beträgt 10 Minuten. Du atmest 4 Sekunden lang ein und anschließend 6 Sekunden lang aus.

Du atmest ein und zählst während des Einatmens innerlich Eins – ZWEI – DREI – VIER und dann atmest du aus und zählst innerlich EINS – ZWEI – DREI – VIER – FÜNF – SECHS.

Alternativen

Du kannst nach jedem Ein- und Ausatmen eine Pause machen und zählst dann beim Einatmen EINS – ZWEI – DREI – VIER – PAUSE – PAUSE und beim Ausatmen EINS – ZWEI – DREI – VIER – FÜNF – SECHS – PAUSE – PAUSE. Konzentriere dich verstärkt auf die Pausen zwischen den Atemzügen.

Wenn du 4 Sekunden lang einatmest und 6 oder 8 Sekunden ausatmest, wirkt die Atemübung entspannend. Diese Variante eignet sich hervorragend am Abend, oder um zwischendurch Stress abzubauen.

Wenn du 8 Sekunden lang einatmest und 4 Sekunden lang ausatmest, wirst du wacher, da dein Körper mit mehr Sauerstoff versorgt wird. Diese Variante ist gut für den Morgen geeignet.

Die Pranayama Übung ist ideal um Stress und Nervosität abzubauen.

Die Übungen sind gut in den Alltag zu integrieren.

Wenn du ruhig atmest, ist fast unmöglich gleichzeitig in Stress zu geraten!

Versuche bei jeder Tätigkeit gleichzeitig deiner Atmung bewusst zu bleiben. Wenn du ganz bei deiner Atmung bleibst, meditierst du und bist viel achtsamer für das, was du gerade machst.

Du wirst sehen, die positiven Auswirkungen der Atemübungen werden sich schnell bemerkbar machen!

Krafttraining

Krafttraining zu Muskelaufbau wird in einem Ähnlichen Rhythmus in einer ruhigen Bewegung durchgeführt: 4 Sekunden Kraftaufwand, 2 Sekunden halten, 4 Sekunden nachlassen. Die Gewichte sind so zu wählen, dass man ca. 9 – 12, bei etwas niedrigeren Gewichte bis 15 Wiederholungen durchführen kann, bevor der angesprochene Muskel (Muskelpartien) »leer» ist. Das heißt: da ein Zyklus 10 Sekunden dauert sind dies 90 – 120, oder maximal 150 Sekunden. Können bis 3 Wiederholungen mehr erzielt werden, kann man das Gewicht geringfügig erhöhen (bis max. 5%). Beim Aufwenden der Kraft möglichst einatmen und beim Nachlassen ausatmen, um eine Pressatmung zu vermeiden.

Muskel- und Kraftzuwachs funktioniert nur in der ruhigen Bewegung.

Auch bei diesem Training kann Entspannung eintreten, wenn man sich auf die Atmung und das Zählen konzentriert.

Leitlinien für Bewegung;

Erwachsene (18-65) Jahre:

150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Ausdaueraktivität pro Woche (mind. 10 Min am Stück).

300 Minuten moderate oder 150 Minuten intensive aerobe Ausdauer für zusätzliche Gesundheitseffekte.

Langes Sitzen vermeiden (über eine Stunde am Stück).

Aktivitäten zur Verbesserung der Muskelkraft, Muskelausdauer und Flexibilität an mindestens zwei Tagen/Woche.

Koordination und Propriozeption

bezeichnet die Wahrnehmung des eigenen Körpers nach dessen Lage im Raum, den Stellungen von Kopf, Rumpf und Gliedmaßen zueinander sowie deren Veränderungen als Bewegungen mitsamt dem Empfinden für Schwere, Spannung, Kraft und Geschwindigkeit. Es handelt sich dabei um eine Eigenempfindung.

Koordinative Fähigkeiten: Orientierung, Rhythmus, Differenzierung, Gleichgewicht, Reaktion, Kopplung und Umstellungsfähigkeit.

Grundsätze koordinativen Trainings:

Immer in ausgeruhtem Zustand trainieren (also am Anfang)

Von Einfach – Komplex, Bekanntes – Unbekanntes, Einfach – Schwer.

Nur genaue Bewegungsabläufe trainieren.

Beidseitig trainieren

Anforderungen an die Sinne (Analysatoren) variabel verändern.

Propriozeption

Setzt sich aus drei Fähigkeiten zusammen:

Stellungssinn – In welcher Position befindet sich der Körper im Raum?

Kraftsinn – Wie stark sind Muskeln und Sehnen angespannt?

Bewegungssinn – In welche Richtung und mit welcher Geschwindigkeit erfolgt die Bewegung?

Golgi-Sehnenorgan: Zusammen mit den Muskelspindeln ist das Golgi-Sehnenorgan, ein Sinnesorgan der Tiefensensibilität. Es ist eine Art Nervengeflecht, das der Messung und Regelung der Muskelspannung dient.

Ernährung

Stand: 18 Juni 2023

Grundumsatz (65%) = Ruhezustand, nüchtern

Leistungsumsatz (15-30%)  = Aktivität

Und bei Tieren 5% (Muskuläre Thermogenese = „Kältezittern“ – entsteht auch im Muskel bei Aktivität (Aufwärmen)

Ergibt: Gesamtumsatz

PAL (Physischer Aktivitäts Level) – 1,2 bis 2,4

ATP, KP, Glykogen und Fett sind Energieträger.

Getränke: Isoton (Gleiche Osmolarität wie Blutplasma) – Hypoton (Niedriger als Blutplasma – schnell Harndrang) – Hyperton (Höher als Blutplasma – Wasser wird dem Körper entzogen).

Isotonische Getränke, Hypoton – Mineralwasser, stark verdünnt mit Fruchtsaft.

Hyperton – Cola Limo usw.

Bei Sport >45 Minuten ca. alle 15-20 Minuten 150 ML Trinken – vor der Belastung 200-250 ml.

Ernährung  für Sportler     

 Gutes Essen gehört zu den schönsten Dingen des Lebens und ist sehr wichtig für unsere Lebensqualität.

Daher ist es wichtig, dass wir uns gesund ernähren. Unter gesunder Ernährung versteht man eine abwechslungsreiche, ausgewogene und frische Mischkost.

Mehr pflanzliche (Obst, Gemüse, Getreide) als tierische Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Ei) und nur geringe Mengen an Fett, Salz und Zucker. Viel Flüssigkeit ist unbedingt notwendig. Täglich sollten es mindestens zwei bis zweieinhalb Liter Flüssigkeit sein. Am besten sind Mineralwasser, ungezuckerte Kräuter- und Früchte- Tees, Saftschorlen, gemischt mit Wasser im Verhältnis: 3:1 (Wasser : Saft)geeignet.

Damit die lebensnotwendigen Nährstoffe, Proteine, Fette und Kohlenhydrate ausgenutzt werden, ist es günstig, sie in einem bestimmten Verhältnis zu sich zu nehmen. Bei gesunden Erwachsenen beträgt der Anteil an der Gesamtkalorienzahl ca. 15% Eiweiß, 30% Fett und 55% Kohlenhydrate. Wichtig sind alle drei Bausteine, sie erfüllen im Zusammenspiel mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen lebenserhaltende Funktionen. Damit das gut funktioniert, nehmt die Lebensmittel am besten in ausreichender Menge über den Tag verteilt zu euch. Für eine gesunde Ernährung braucht ihr idealerweise pro Tag:

• 6 Gläser Wasser oder 6 Tassen ungesüßten Früchte- oder Kräutertee
• 2 Portionen Obst
• 3 Portionen Gemüse
• 4 Portionen Nudeln, Reis, Brot oder andere Getreideprodukte und Kartoffeln
• 3 Portionen Milch, Joghurt, Quark oder Käse
• 1 Portion Fleisch, Fisch oder Wurst
• 4 EL Öl, Margarine und Butter

Gesunde Ernährung für Sportler

Für Sportler, die in ihrer Freizeit Sport machen, gelten die gleichen Regeln für eine gesunde Ernährung. Wenn ihr ausreichend Getreideprodukte esst und zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse am Tag mit einplant, ist euer Körper gut versorgt und auch für den Freizeitsport gut gerüstet. Um euren Eiweißbedarf zu decken, reicht es, zwei- bis dreimal pro Woche Fleisch, Fisch oder Ei zu essen und täglich drei Portionen Milch(-produkte) zu verzehren. Vor dem Sport ist eine leichte Mahlzeit besonders gut, die tendenziell mehr Kohlenhydrate liefert und wenig Fett enthält.

Tipps:

Den Sport immer mit ausgeglichenem Flüssigkeitshaushalt beginnen und bei einer Belastungsdauer über 45 Minuten, alle 15 – 20 Minuten 150 ml trinken.

Am besten sind Mineralwasser, ungezuckerte Kräuter- und Früchte- Tees, Saftschorlen, gemischt mit Wasser im Verhältnis: 3:1(isotonisch) (Wasser : Saft), Molke (isotonisch) geeignet.

Ausdauer

Definition:

Aerobe/Anaerobe Ausdauer

Lokale/Globale Ausdauer

Statische/Dynamische Ausdauer

Mindestens 10 Minuten – Optimal sind 30-60 Minuten

Aerob 20 Sec.

Verbrauch von überwiegend Kohlenhydrate Belastung 1 Min – 20/30 Minuten

Verbrauch von Fett kommt ab Minute 20/30 dazu (je nach Fitness und Körperbeschaffenheit)

Anpassungsvorgänge:

Wandstärke Herzmuskel verbessert sich (Herzschlag und Frequenz)

Muskeldurchblutung, Fließeigenschaften und Blutbildung (weiße/rote Blutkörperchen) werden besser.

Blutdruck sinkt.

Atemvolumen, O2-Aufnahme, Atemvolumen wird besser.

Atemfrequenz wird niedriger

Muskelmasse, Zellbestandteile, periphere Durchblutung wird besser.

Knochendichte, Knorpel- und Sehnendichte wird besser.

Ermüdung und Fett/Wassergehalt wird niedriger.

Immunsystem und Abwehrkräfte werden besser, Gehirn wird besser durchblutet.

Wann ist Ausdauertraining nicht gut?

Unbehandelter Bluthochdruck, Schilddrüsenüberfunktion

Akute Entzündungen oder Infekte

Herzrhythmusstörungen

Leber/Nierenschäden

Lungenerkrankungen

Belastungssteuerung

„Laufen ohne Schnaufen“

Atemfrequenz/Herzfrequenz*

Hautfärbung/Schweiß

Koordination/Konzentration

BORG-Skala

Kontrolle dieser Elemente steuert die Belastung – visuell und per Messung

*Herzfrequenz – bei einem Erwachsenen in Ruhe ca. 50-70 Schläge/Minute.

Alltagsbelastung ca. 80-110 / Maximale Frequenz ca. 220 Schläge – Lebensalter

Trainingsbereich unter Berücksichtigung der Herzfrequenz

Erholungstraining – >60% der Max. HF (Dauermethode)

Fettstoffwechseltraining – 60-70% (Dauermethode)

Herzkreislauftraining – 70-80 % (Intervallmethoden)

Aerob-Anaerob – 80-90% (Intensive Dauermethode)

Wettkampftraining – 90-100% (intensive Intervallmethode und Wettkampftraining)

Faustformeln:

Trimming (Trimm Dich Fit) – 130er Puls

180-Lebensalter = Zielzone

Wiederholungsmethode = sehr intensives Training, relativ kurze Belastung und lange Erholungsphase.

CIPN

Definition:

Chemotherapie-Induzierter Polyneuropathie (CIPN).

Dabei handelt es sich um Beschwerden wie unangenehmes Kribbeln, Schmerzen, Krämpfe bis hin zu Taubheitsgefühl.

Einteilung in Grade – 1-3. Grad 3: fundamentale Einschränkung bei Alltagsaktivitäten und Selbstversorgung. Schmerzen in den Füßen, Laufen unsicher, Kribbeln und Taubheitsgefühl. Achillessehnenreflex schwach!

Taubheitsgefühl/Verlust der Fußreflexe kann mehrere Monate dauern.

Empfohlene Maßnahmen:

Füße, Knöchel, Schmerzen/Taubheit. Trainieren der Muskulatur der Füße und Unterschenkel. Verschiedene Untergründe/Aufstehen von einem Stuhl, Treppensteigen geht nicht/schwer. Auto fahren (Pedale) nicht möglich.

Kniescheibe bis große Zehenspitze Reflexe geben. Mit Wattestäbchen Reize setzen!

Füße stehen eng zusammen, Gleichgewichtsübungen – Augen zu!

Auf einem Bein stehen fällt schwer – Seiltänzergang.

Training: Sensorik, Ausdauer und Krafttraining – „Gleichgewichtstraining“.

Sensorisches Gleichgewichtstraining (Sturzvermeidung)

Achillessehnenreflex – Definition: Eigenreflex – wird mit Untersuchungshammer kontrolliert. Sitzt im „Sprunggelenk“ -also Unterschenkel und Fuß. (Ferse bis Handbreit Richtung Knie).

Socken/Schuhe ausziehen üben.

Wattestäbchen Reflex prüfen/fördern. „6-Minuten Gehtest“.

Durchführung

Der Patient geht über sechs Minuten auf ebenen Boden, auf einem Rundkurs oder in einem Flur von mindestens 30 m, da Richtungswechsel das Ergebnis interindividuell verfälschen können. Das Tempo wird vom Patienten selbst vorgegeben mit dem Ziel, der eigenen Leistung entsprechend möglichst weit zu gehen. Pausen und Tempowechsel während dieser Zeit sind erlaubt. Bei nicht standardisiertem Kurs wird der Patient von einer Person begleitet, welche die zurückgelegte Wegstrecke misst.

Auswertung

Zur Bestimmung des Leistungsvermögens im Vergleich zur gesunden Normalbevölkerung kann ein Nomogramm herangezogen werden. Der Normalwert eines Gesunden liegt – in Abhängigkeit vom Trainingszustand, Körpergewicht, Alter und Geschlecht – bei 700–800 m, max. 1000 m; selten schaffen sehr gut Trainierte Distanzen über 1000 Meter. Zur präzisen Bestimmung der Sollleistung eines Gesunden kann folgende Formel verwendet werden:

Männer: Gehstrecke nach 6 Minuten = (7,57 x Größe in cm) – (5,02 x Alter) – (1,76 x Gewicht/Kg) – 309 Meter

Frauen: Gehstrecke nach 6 Minuten = (2,11 x Größe in cm) – (5,78 x Alter) – (2,29 x Gewicht/Kg) + 667 Meter

700-800 Meter = OK – Top 1000 Meter

Zur Kontrolle des Therapieerfolgs werden die Werte vor und nach Beginn der Therapie verglichen.

Sensomotorik (Propriozeption) fördert Kontrolle von Bewegungsabläufen und beugt Verletzungen der Bänder und Gelenke vor.

Wechselwirkung Sensorik/Motorik – koordinierte, zielgerichtete Bewegungsabläufe.

Visuell, akustisch, vestibulär (Gleichgewicht), taktil und propriozeptiv (Tiefensensibilität) führt zu Gelenkstabilität.

Afferenz – Reizaufnahme.

BORG-Skala

Geht von 6-20 in 2er Schritten

Schutzfaktoren Gesundheit:

Bewegung, Ernährung, Rauchen aufhören usw.

Intramuskulär (Innerhalb eines Muskels)

Intramuskulär (mehrere Muskeln sind beteiligt und arbeiten zusammen)

Muskelspindel sorgt dafür, dass sich ein Muskel nicht plötzlich dehnen muss (würde reißen). Beim Dehnen muss diese „Schutzfunktion“ durch langsames und längeres Dehnen „ausgetrickst“ werden.

Faszien

Stand: 18 Juni 2023

Myofasziale Leistungseinschränkungen

Der Begriff Faszie stammt vom lateinischen Wort „fascia“ ab, was so viel bedeutet wie „Bündel“ oder „Band“. Bei Faszien handelt es sich schlichtweg um das uns bekannte Bindegewebe bzw. dessen kollagenhaltige Bauteile, die bandförmig strukturiert sind. Diese erfüllen im menschlichen Körper wichtige Aufgaben. Ihre Bedeutung wird nicht selten unterschätzt und bei körperlichen Beschwerden wie Rückenschmerzen oft zu wenig beachtet.

Faszien und ihre Aufgaben

Das sehr komplexe Fasziengewebe hält alle Teile des Körpers zusammen. Es sorgt dafür, dass Organe, Muskeln, Knochen, Nerven, Sehnen und Gefäße am richtigen Platz sitzen und miteinander verbunden sind. Faszien ermöglichen es den Organen, sich bei Bedarf zu verlagern. Das ist beispielsweise während der Schwangerschaft wichtig, um genügend Raum für das ungeborene Kind zu schaffen. Auch spielen sie eine wichtige Rolle bei Verletzungen, da sie deren Heilung fördern und als Schutz vor Infektionen und Krankheiten dienen.

Aufgrund seiner Fähigkeit Wasser zu binden, dient das Fasziengewebe als nützlicher Wasserspeicher. Faszien sind kaum dicker als einen Millimeter und dennoch überaus reißfest. Sie bestehen vornehmlich aus Wasser, diversen Klebstoffen und Kollagenfasern. Diese Mischung sorgt für ausreichend Elastizität und macht die Bewegung von Organen und Muskeln geschmeidig.

Das Fasziengewebe wird in drei Gruppen unterteilt:

• Oberflächliche Faszien

Sie bestehen aus lockerem Faszien- und Fettgewebe und befinden sich im Unterhautgewebe. Die oberflächlichen Faszien sind dafür zuständig, Gewebe und Organe miteinander zu verbinden und Wasser und Fett zu speichern. Sie ermöglichen auch die Verlagerung und Bewegung von Organen.

• Die tiefen Faszien

Sie besitzen die größte Anzahl an Fasern und umschließen Muskeln, Gelenke und Knochen. Außerdem separieren sie die einzelnen Muskelfasern in einem Muskel voneinander, damit diese nicht aneinander reiben. Tiefe Faszien besitzen zudem zahlreiche sensorische Rezeptoren, welche sowohl auf Temperaturunterschiede als auch auf chemische und mechanische Reize reagieren. Auch Sehnen, Bänder, Sehnenplatten und Gelenkkapseln gehören zur Kategorie der tiefen Faszien. Die Schmerzrezeptoren der im Fasziengewebe enthaltenen peripheren Nervenenden reagieren auf Verletzungen der Nerven sowie auf Schädigungen der Faszien selbst.

• Viszerale Faszien

Sie tragen die Verantwortung der Einbettung und Aufhängung des Gehirns sowie aller inneren Organe. Daher wird jedes einzelne Organ zum Schutz mit einer doppelten Faszienschicht umhüllt. Brust- und Bauchfell, Herzbeutel und Hirnhaut gehören ebenfalls zu den viszeralen Faszien.

Der Zusammenhang von Faszien und Lymphgefäßen

Nicht nur Blutgefäße durchlaufen das Fasziengewebe, auch Lymphgefäße sind dort vorzufinden. Die enthaltene Lymphflüssigkeit transportiert wichtige Nährstoffe zu den Zellen und ist für den Abtransport von Schadstoffen und Abfallprodukten von den Zellen verantwortlich. Der sogenannte Lymphfluss wird maßgeblich durch ausreichend Muskelaktivität intakt gehalten. Bei mangelnder Bewegung wird der Lymphfluss gehemmt und ein Lymphstau kann entstehen.

Als Folge eines Lymphstaus kann sich nun der Blutgerinnungsfaktor Fibrinogen, der normalerweise gelöst durch die Lymphe transportiert wird, im Gewebe absetzen und wird anschließend zu Fibrin abgebaut. Bei Fibrin handelt es sich um eine Art „Klebstoff“, den der Körper selbst herstellt und ursprünglich für das Verschließen von Wunden zuständig ist. In diesem Fall jedoch verklebt das Fibrin das Fasziengewebe und es kommt zu Schmerzen.

Verklebte und verhärtete Faszien als Ursache für Schmerzen

Mangelnde Bewegung und auch andauernder Stress können somit zu einer Verklebung oder Verhärtung des faserreichen Gewebes führen. Und das zieht unweigerlich körperliche Beschwerden nach sich. Die betroffenen Stellen sind weniger flexibel, was wiederum die Bewegung der entsprechenden Muskelfasern einschränken kann. Auch Quetschungen von Nerven, die durch das verklebte Gewebe verlaufen, können zu unangenehmen Schmerzen führen. Besonders häufig ist der Rücken- und Nackenbereich betroffen. Dabei handelt es sich nur in den seltensten Fällen, wie oft vermutet, um die Bandscheiben. Da verklebte Faszien nicht durch ein Röntgenbild ausgemacht werden können, sollte man immer auch eine ganzheitliche Diagnose in Betracht ziehen.

Erhöhtes Risiko mit zunehmendem Alter

Generell verfügen ältere Menschen über einen geringeren Flüssigkeitshaushalt als jüngere. Mangelnde Flüssigkeit kann zur Schädigung des Fasziengewebes führen. Ursprünglich herrscht in dem Bindegewebe ein gut ausgeglichenes Verhältnis von wässrigen und faserigen Anteilen, welches sich bei fehlender Flüssigkeit verschieben kann. Die Kollagenfasern älterer Menschen sind somit fester und unflexibler als die von jüngeren Menschen. Mit der Zeit „verknoten“ sich die Gewebestränge und verbinden sich zu einem stark verklebten und verhärteten Knäuel. Die Folge: Muskeln werden zunehmend unbeweglicher und die Gelenke fangen an zu schmerzen. Je älter man wird, desto mehr sollte man auf eine ausreichende Trinkmenge achten und regelmäßig seine Faszien trainieren.

Verletzungen der Faszien: Muskelkater & Co.

Auch bei alltäglichen Aktivitäten wie Sport oder unkontrollierten Bewegungen kann es zu Verletzungen der Faszien kommen. Bereits ein leichter Muskelkater deutet auf eine Schädigung der kollagenen Fasern hin. Übertriebene Workouts und Fehlhaltungen können die Muskulatur überdehnen und belasten, was feine Risse in den Faszien hervorruft. Im Gegensatz zu einer Muskelzerrung oder einem Faserriss heilt der Muskelkater jedoch innerhalb weniger Tage wieder ab. Ob Fersensporn, Tennisarm oder Sehnenentzündungen – alle haben eines gemeinsam: Verletzungen des Fasziengewebes, die nicht nur schmerzhaft, sondern auch langwierig sein können. Auch Schnittwunden, Operationen und Knochenbrüche schädigen das sensible Gewebe.

Faszientraining hilft vorzubeugen!

Wer das Fasziengewebe gezielt trainieren möchte, sollte auf sanfte und dynamische Dehnübungen achten. Bestens geeignet sind hierfür Yoga, Pilates, Qi Gong oder Tai Chi. Aber auch Tanzen eignet sich gut um durch harmonische Bewegungen die Faszien geschmeidig zu halten. Da sich das Gewebe nur langsam verändern lässt und neue Bindegewebszellen bildet, ist regelmäßiges Training empfehlenswert. Eine sogenannte Faszienrolle ist ein ideales Hilfsmittel, um das Gewebe zu stärken und die Durchblutung zu fördern. Alternative Heilmethoden wie beispielsweise Osteopathie sind perfekt, um das richtige Training zu erlernen oder zu vertiefen. Die regelmäßige Anwendung der Schaumstoffrolle sowie die Durchführung entsprechender Übungen können chronischen Schmerzen vorbeugen und dabei helfen, bereits geschädigte Gewebe dauerhaft zu regenerieren.

Beweglichkeitseinschränkungen:

Physische und psychische Ermüdung verringern die Beweglichkeit. Die Gründe hierfür liegen in einer veränderten Muskelsteuerung, denn bei Ermüdung hebt sich die Empfindlichkeitsschwelle der Muskelspindeln an, so dass nur geringe Dehnreize toleriert werden. Außerdem führt eine Verringerung der muskulären ATP-Spiegel nach erschöpfenden Belastungen zu einem Abfall der Beweglichkeit. Aufgrund der fehlenden Weichmacherwirkung des ATP können die zwischen den Aktin- und Myosinfilamenten eingegangenen Brückenbindungen nicht mehr so schnell gelöst werden wie im erholten Zustand.

Muskulatur

Stand: 18 Juni 2023

Mechanische Eigenschaften der Muskulatur:

Hauptbestandteile des Muskels sind Muskelzellen und Bindegewebe. Die Muskelzellen besitzen plastische Eigenschaften, d.h. sie setzen einer Dehnung nur geringen Widerstand entgegen. Sie lassen sich schnell verformen und passen sich schnell an. Nach einer Dehnung kehren sie nicht von alleine in ihre Ausgangslage zurück. Der bindegewebige Anteil besitzt elastische Eigenschaften. Das bedeutet, dass er nach einer Dehnung sofort wieder in seine Ausgangslage zurückkehrt (Titin).

Eine passive Dehnung oder eine aktive Kontraktion des Muskels wirkt auf folgende Strukturen:

• Auf die parallel geschalteten bindegewebigen Anteile (Titin Faserhülle, Faserbündelhülle). Der Hauptbeitrag der muskulären Dehnungsspannung stammt im physiologischen Bereich aus den Titinfilamenten.
• Auf die in Serie geschalteten bindegewebigen Anteile (Sehnenfibrillen)
• Auf die kontraktilen Elemente (sehr gering bis gar nicht)

Muskelspannung

Die Muskelspannung besteht aus zwei Komponenten:

1. Viscoelastische (tlw. Nachgebende) Spannung des Gewebes: Nicht messbar
2. Kontraktile (elektrische) Aktivität: messbar

Muskulatur und ihre Spannung hängt von neuronalen Prozessen ab, d.h. sie reagiert auf Einflüsse, die über ihr sensibles System aufgenommen werden (Beispiel: Schmerz – erhöhte Spannung). Auch das Vegetativum hat einen sehr großen Einfluss auf die Spannungsregulierung (Stress, Angst …)

Neuste Ergebnisse zeigen, dass neuromuskuläre Dehnmethoden, wie z.B. die Postiometrische Relaxion mit neurophysiologischen Grundsätzen nicht erklärbar sind (Freiwald, Wiemann). Die Muskelspannung ist durch Dehnung kaum beeinflussbar.

Verkürzungen:

Strukturelle Verkürzung: Echte Verkürzung im Sinne einer Sarkomerverminderung sind selten und treten erst nach wochenlanger Immobilität auf und sind bei beginnender Mobilisation rasch aufhebbar.

Funktionelle Verkürzung: Die auch in der Physiotherapie bekannten Beweglichkeitseinschränkungen beruhen auf anderen Mechanismen. Am Ende der Beweglichkeitsgrenze reagieren die Mechanorezeptoren und Schmerzrezeptoren in Sehne und Muskel und geben die individuelle Norm an (das neurale Muster). Durch regelmäßiges Dehnen steigt die subjektive neuronale Toleranz gegenüber Dehnreizen an, und die physiologische Beweglichkeitsgrenze kann erweitert werden. Die umgangssprachlich häufig verwendete Aussage „Meine Muskeln sind verkürzt“ ist daher irreführend, denn die aktiven Anteile der Muskelzelle (Aktin und Myosinfilamente) sind gerade nicht, wie bisher angenommen die Hauptverursacher von Bewegungseinschränkungen.

Nervensystem:

Dieses ist der erste und wichtigste Faktor für die maximale Beweglichkeit. Ein Muskel oder Körperbereich lässt nur so viel exzentrische Verformung zu, wie er kennt und sendet dann eine „Stopp“-Meldung, die als Dehnschmerz wahrgenommen wird.

Bindegewebe:

Die Faszien junger Menschen zeigen vorwiegend eine deutliche Scherengitter-Ausrichtung der Kollagenfasern. Im Mikroskop sieht man hier zusätzlich eine ausgeprägte Wellung (Crimp) der einzelnen Fasern. In Tierexperimenten wurde nachgewiesen, das geeignete sportliche Belastungen langfristig zur Ausformung einer deutlicheren Wellenstruktur führen. Im Gegenzug bewirkt Bewegungsmangel eine multi-direktionale (Filzähnliche) Architektur des Fasernetzwerkes, bei gleichzeitig verminderter Wellung der Einzelfasern. Strukturell ist das Bindegewebe und hier speziell das Titin für die Beweglichkeit sehr bedeutend. Es zieht Aktin- und Myosinfilamente wieder in ihre Ruhelage zurück. Die Annahme, dass Bindegewebe nach häufigem Dehnen an Spannkraft verliert ist überholt; es wird ganz im Gegenteil elastischer und reißfester.

Leistungssteigerung:

Hier muss genau unterschieden werden, welche Leistungen gesteigert werden sollen:

Ausdauerleistung: evtl. haben beweglichere Sportler (höhere „Stiffness“ (Steifheit) des Bindegewebes) einen geringeren O2-Verbrauch beim Laufen. Empfehlungen für die Praxis sind noch nicht formulierbar.

Schnell- und Maximalkraft: Statisches Dehnen hat wie viele aktuelle Studien zeigen, einen negativen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit im Explosivkraftbereich, z.B. beim Sprint, Volleyball (plastische Verformung des Bindegewebes – weniger passive, elastische Energie im Dehnungs-Verkürzungszyklus). Deshalb ist von einem statischen Dehnen im Schnell- und Maximalkrafttraining im Warm Up abzuraten.

Verletzungsprophylaxe:

Die wenigen wissenschaftlichen Studien, die es hierzu gibt, weisen vermehrt in dieselbe Richtung: Sie konnten keine Reduzierung von Verletzungen im Muskel-Sehnen-Bereich durch Dehnung nachweisen. Es ist anzunehmen, dass eine Kombination aus vielen Faktoren, wie z.B. Übermüdung, Stabilitätsdefizite, chronische Fehl- oder Überlastung, Fehlernährung usw. als Verletzungsursache fungiert und diese nicht alleine auf Beweglichkeitsdefizite zurückzuführen sind. Vielmehr ist im allgemeinen Aufwärmen der Schwerpunkt auf die Erwärmung des Körpers, mit einhergehender, erhöhter Stoffwechselaktivität, sowie das Einbauen koordinativer und reaktiver Elemente, die auch mental auf das Training einstimmen, von größerer Bedeutung.

Muskeldurchblutung:

Forschungsarbeiten, die es zu diesem Thema gibt, beschreiben eine eingeschränkte Durchblutung der Muskulatur durch druckbedingte Verengung der Kapillaren beim statischen Dehnen. Insofern eignet sich diese Dehnmethode auch wenig zur Regeneration, da diese maßgeblich von einer guten Muskeldurchblutung abhängig ist. Insgesamt lässt sich sagen, dass sich Dehnungen nur eingeschränkt zur Sofortgeneration nach hoher Beanspruchung im Kraft- und Ausdauersport eignen.

Entspannung

Stand: 18 Juni 2023

Partielle psychomuskuläre Entspannung (PMR)

Progressive Muskelentspannung für Fortgeschrittene

Atemübung zur Lockerung der Fuß-  und Beinmuskulatur

Eine genaue, differenzierte Bewegungswahrnehmung und ein handlungsrelevantes, koordinatives Zusammenspiel einzelner Muskelgruppen werden maßgeblich von ihrer neuromuskulären Sensibilität bestimmt. Diese kann durch die nachfolgenden muskulären Entspannungsübungen erhöht werden.

Der Grundvorgang der partiellen muskulären Entspannung besteht in einer Aktivierung der Atmung (bis zum Anschlag tief einatmen, Atmung 5 Sekunden halten), im bewussten Anspannen der betreffenden Muskelgruppe, im flüssigen und gleichmäßigem Abatmen und gleichzeitiger Entspannung der Muskelgruppe. Der Vorgang der muskulären Entspannung (lockerlassen und dem Entspannungsvorgang nachspüren) wird durch entspannungsfördernde Vorstellungen unterstützt: »Die Muskulatur der Beine ist ganz locker, gelöst, entspannt, fliest regelrecht vom Hüftgelenk über die Knie/Ferse und die Zehen weg».

Stark positiv geprägte Erlebnisse, Vorstellungen und Erfahrungen bilden eine entscheidende Vorbedingung für das Erarbeiten und Wirksamwerden entspannungsauslösender Vorstellungen.

Beispiele:

»Blase einen Luftballon voll auf, betaste ihn (klemme ihn sanft zwischen deine Beine) und lass dann allmählich die Luft aus dem Ballon entweichen. Spüre beim Betasten des Ballons: er wird immer weicher. Atme nun tief ein, spanne alle Bein- und Fußmuskeln an, lass den Atem nun gleichmäßig durch den geöffneten Mund entweichen und spüre dabei, wie sich deine Muskulatur lockert, und entspannt, wie die Hülle des Luftballons«.

Dieses Grundschema der partiellen Psychomuskulären Entspannung kann auf alle Muskelgruppen übertragen werden.

Die »Mentale Beinmassage« ist zugleich eine gute Atemübung.

• Auf einem Stuhl sitzend die Beine austrecken – Bein- und Fußmuskulatur anspannen (als ob ich die Füße ganz klein machen möchte), ausatmen und Muskulatur entspannen
• Tief einatmen und dabei einen »Fußkraller« machen. Fußmuskulatur fest anspannen. Spannung halten (5 Sek.).
• Nun mit den Händen die Beine „abstreifen“. Die Aufmerksamkeit auf die Muskulatur des Beines richten und die Vorstellung realisieren, » die Muskulatur ist ganz locker, gelöst, entspannt, fliest regelrecht vom Hüftgelenk über die Knie/Ferse und die Zehen weg«. Diese Empfindung in der Vorstellung etwa 4mal wiederholen (je 2x pro Bein).
• Nun mit den Füßen im Wechsel ganz langsam eine Acht auf dem Boden malen und dabei alle Fasern des Fußes spüren. Spürst du alle Bewegungsrichtungen?

Das Ganze geht auch als Partnerübung mittels Beinmassage – die hier beschriebene Übung ist an Coronaregeln angepasst.

Progressive Muskelentspannung

Dieser Text basiert auf dem Artikel Progressive Muskelentspannung aus der freien Enzyklopädie Wikipedia und steht unter der Lizenz Creative Commons CC-BY-SA 4.0.
In der Wikipedia ist eine Liste der Autoren verfügbar.

Bei der progressiven Muskelentspannung (auch: progressive Muskelrelaxation (kurz: PMR), progressive Relaxation (kurz: PR) oder Tiefenmuskelentspannung) nach Edmund Jacobson handelt es sich um ein Verfahren, bei dem durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden soll. Dabei werden nacheinander die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Muskelspannung wird kurzgehalten, und anschließend wird die Spannung gelöst. Die Konzentration der Person wird dabei auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung gerichtet und auf die Empfindungen, die mit diesen unterschiedlichen Zuständen einhergehen. Ziel des Verfahrens ist eine Senkung der Muskelspannung unter das normale Niveau aufgrund einer verbesserten Körperwahrnehmung. Mit der Zeit soll die Person lernen, muskuläre Entspannung herbeizuführen, wann immer sie dies möchte. Zudem sollen durch die Entspannung der Muskulatur auch andere Zeichen körperlicher Unruhe oder Erregung reduziert werden können wie beispielsweise Herzklopfen, Schwitzen oder Zittern. Darüber hinaus können Muskelverspannungen aufgespürt und gelockert, und damit Schmerzzustände verringert werden.

Die Europäer sind sehr kopflastig – Asiaten konzentrieren sich auf die Körpermitte! Bei der Muskelentspannung auch an die Beine denken! Durch Gähnen fließt Anspannung raus – also ruhig kräftig gähnen!

Entspannung im warmen Wasser – Halten, auf Rücken liegen, auch seitlich im Wasser liegen. Entspannung auch durch Naturerlebnisse – Spaziergang im Wald.

Körperliche Impulse bei Konflikten (Erbe aus der Steinzeit). Gegner, anderer Trainer, Schiedsrichter – den könnte ich erschlagen, würgen, treten, hauen! Wie bekomme ich einen Spieler „da raus?“ Er soll sich vorstellen den Gegner zu würgen, hauen, zu erschlagen usw. – solange sich vorstellen, lassen (und ausführlich beschreiben lassen) bis der Sportler lacht! (oder ihn auf andere Art und Weise zum Lachen bringen) – dann ist er „frei“! „Jetzt geht es mir besser!“

Im Training üben und im Spiel „klein und kurz“ ausleben lassen.

Natürlich gibt es keinen Workout, der 60 Sekunden dauert, aber es gibt eine Trainingsmethode (Reizreaktionsgesetz) zum Ausdauertraining, die mit diesem Thema zu tun hat. Es geht hierbei um eine maximale Belastung, die insgesamt 60 Sekunden dauert. Das ist in den seltensten Fällen eine Belastung die durchgehend passiert, sondern in unserem Beispiel 3x 20 Sekunden. 

Unser Beispiel: Hochintensives Intervalltraining (ärztliches OK einholen!)

Der Sportler wärmt sich 10 Minuten auf (untrainierte länger) – dann folgt ein Sprint über 20 Sekunden – ganz locker weiter laufen , bis ausreichend Erholung eingetreten ist, dann der nächste Sprint über 20 Sekunden, wieder locker weiterlaufen, letzter Sprint über 20 Sekunden und dann Cool-Down durchführen.

Diese Trainingsmethode 3x Woche durchführen und ihr habt Effekte wie bei einem Ausdauertraining 3x Woche über 45 Minuten (klassisches Ausdauertraining in der Dauermethode). 

Das diese Effekte eintreten, basiert auf neusten Forschungsergebnissen – dazu gab es in den letzten Wochen mehrere Artikel in der Fachpresse. 

Hintergrundwissen:

Eine gezielte Störung der Homöostase führt zu Anpassungsvorgängen bei der Sauerstoffaufnahme – diese geschehen bei einer niedrigen bis moderaten Intensität nach ca. 60 Minuten, bei Hochintensivem Intervalltraining wesentlich schneller (nämlich nach insgesamt 60 Sekunden Intervalltraining) und nahezu mit der gleichen Wirkung. Nebeneffekt: der Stoffwechsel wird angeregt und der Blutdruck senkt sich.