Sportbiologie

Die Sportbiologie ist die Lehre vom Leben des Menschen in Bezug auf den Sport.

Sie baut als interdisziplinäres Fachgebiet auf der Lehre vom Körperbau (Anatomie) und den Lebensvorgängen (Physiologie) des Menschen auf.

Erkenntnisse der Gesundheitslehre, der Hygiene, der Sportmedizin, der Trainingslehre, der Biomechanik, usw. werden verwertet.

Der Mensch ist ein komplexes System aus über 650 Muskeln, mehr als 206 Knochen und über 250 Gelenken

Der Mensch als Bewegungswesen:

Bewegung:

• Stärkt Knochen, Muskeln, Bänder, Sehnen, Gelenke
• Erhält Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel, Verdauung
• Fördert Regernation und Schlaf
• Hat gesundheitsprotektive Wirkung
• Reguliert Hormontätigkeit, Psyche

Funktionstüchtigkeit wird durch Bewegung erhalten.

Das Zusammenspiel des Bewegungsapparats macht Bewegung erst möglich.

Die Fortbewegung ist nur durch ein Zusammenspiel aller Komponenten möglich. Die Anatomie des Bewegungsapparates:

• Passiver Bewegungsapparat: Knochen, Gelenke, Bänder, Bandscheiben
• Aktiver Bewegungsapparat: Muskeln, Sehnen, Faszien

1.         Passiver Bewegungsapparat

Darunter versteht man Bänder, Bindegewebe, Knorpel und Knochen des Skeletts.

Das Skelettsystem übernimmt im Körper die folgenden wichtigen Funktionen:

• Stütz- und Gerüstfunktion der Weichteile
• Hebelfunktion der Muskulatur über die Knochen
• Schutzfunktion von inneren Organen wie Gehirn, Knochenmark, Lunge, etc.

Die Bänder werden dem passiven Bewegungsapparat zugeordnet, d.h. sie führen selbst keine Bewegungen aus, wie etwa unsere Muskeln mithilfe der Gelenke.

Bänder (Ligamente) sind Verbindungselemente aus Bindegewebe zwischen zwei Knochen. Bänder sind durchwegs straff (außer z.B. an der Wirbelsäule), sie verbinden die Gelenksteile.

Fazit:

Mehrbelastung im Sinne von Sporttreiben in vernünftigem Rahmen führt zu einer Kräftigung, Minderbelastung hingegen zu einer Schwächung von Knochen, Knorpel, Sehnen und Bändern

2.         Aktiver Bewegungsapparat

• umfasst die gesamte Skelettmuskulatur mit all ihren Hilfseinrichtungen.
• setzt sich aus etwa 639 Einzelmuskeln zusammen und macht beim Mann ca. 40%-50% und bei der Frau ca. 30%-40% des gesamten Körpergewichts aus (ausgehend von einem normal gebauten Mensch ohne Übergewicht).

Charakteristisch für die Eigenschaft eines Muskels ist die Fähigkeit zur Kontraktion.

Sehnen

Die Sehnen übertragen die Kräfte vom Muskel auf das Skelett und umgekehrt.

Die Sehnen der Hand- und Fußmuskeln sind sehr lang und schmal. Die Muskeln der Rumpfwand sind häufig sehr flache und breite Sehnen (Aponeurosen).

Man unterscheidet drei Arten des Muskelgewebes:

• glattes Muskelgewebe (Eingeweidemuskulatur)
• Herzmuskelgewebe, sowie
• Skelettmuskelgewebe (quergestreifte Muskulatur)

Herzmuskulatur: Verzweigte Muskelzellen, Netzförmige Anordnung

Innervation über herzeigenes vegetatives Nervensystem, welches jedoch durch ein autonomes Nervensystem modulierbar ist.

• Bildet einen dreidimensionalen Muskel der bei Kontraktion den Innenraum verkleinert.
• Hoher Widerstand gegen Ermüdung durch Kontraktion
• Glatte Muskulatur
• Spindelartige Muskelzellen
• Überlappende Anordnung
• Keine nennenswerte Ermüdung durch Kontraktion

Skelettmuskulatur: Parallele Anordnung der Muskelfasern

Der Skelettmuskel, welcher im Sport den wichtigsten Part spielt, setzt sich zu 70-80% aus Wasser, zu 15-20% aus Proteinen sowie zu 3-4% aus Elektrolyten zusammen, je nach Alter, Ernährung und Trainingszustand

Funktionelle Muskelgruppen:

Agonisten (Spieler):

Muskeln, die eine gewünschte Bewegung ausführen, z.B. der Musculus biceps brachii bei der Beugung des Arms im Ellbogengelenk.

Antagonisten (Gegenspieler):

Muskeln, die die im Verhältnis zum Agonisten entgegengesetzte Bewegung ausführen, z. B. ist der M. Triceps brachii der Strecker des Armes im Ellbogengelenk und somit der Antagonist des M. biceps.

Mechanik der Muskeln und Sehnenmuskelveränderungen

• Wird ein Muskel längere Zeit nicht beansprucht oder z.B. nach einer Verletzung ruhiggestellt, kommt es zu einem Abbau der Muskelmasse, dem sog. Muskelschwund oder der Muskelatrophie.
• Hiervon ist die „normale“ (physiologische) Atrophie des Muskels im Alter abzugrenzen (Produktion des Testosterons, des Hormons, das für den Muskelaufbau zuständig ist, sinkt beim älteren Menschen um etwa ein Drittel; die Muskeln werden dünner, und das Eiweiß wird zunehmend durch Fettgewebe ersetzt).
• Die Folge ist ein Abfall der Maximalkraft ab dem 30. Lebensjahr.
• Wird ein Muskel durch sportliche Betätigung regelmäßig beansprucht, kommt es zu einer Zunahme seines Querschnitts (Muskelhypertrophie), d.h. er wird dicker.

Synergismen:

• Muskeln, die die Bewegung des Agonisten unterstützen.
• So unterstützen der Oberarmmuskel (M. brachialis) und der Oberarmspeichenmuskel (M. brachiora dialis) den M. biceps bei der Beugung des Armes im Ellbogengelenk.
• eine weiche, runde Bewegung kann nur funktionieren, wenn Agonist und Antagonist zusammenarbeiten, d. h. der die Bewegung ausführende Muskel muss sich verkürzen, und der Agonist muss gleichzeitig in seiner Spannung nachlassen.
• Läuft dies nicht entsprechend koordiniert und harmonisch ab werden Bewegungen unkontrolliert und eckig.

Muskelverletzungen

Muskelverletzungen können sowohl exogen, d.h. durch von außen einwirkende Gewalteinwirkung, endogen durch Überschreitung der muskulären Dehnbarkeit auftreten.

Muskelverletzungen machen etwa 1/3 aller im Sport auftretenden Verletzungen aus

• Meist liegt ihnen eine Überlastung ungenügend trainierter Muskulatur, unkoordinierte Bewegung sowohl zwischen den einzelnen Muskeln (intramuskuläre Koordination) als auch der Muskelfasern innerhalb eines Muskels untereinander (intramuskuläre Koordination) zugrunde.
• Die Muskelverletzung durch indirekte Gewalteinwirkung ist wesentlich häufiger als direkte Verletzungen im Sinne von Prellungen bei Stoß oder Schlag (z. B. „Pferdekuss“).

Muskelkrampf

• Folge eines chemischen Ungleichgewichts in der Muskulatur.
• begünstigt durch Kältereiz bzw. Unterkühlung und durch ungeübte Bewegungen
• Mangel an Magnesium führt zu einer verminderten Produktion von ATP (Adenosintriphosphat), welches als „Weichmacher“ der Bindung der Myosinköpfchen an das Aktin gilt. Bei Magnesiummangel können demzufolge nicht genügend Myosin-Aktin-Verbindungen voneinander gelöst werden.
• Die betroffenen Muskelfasern bleiben verkürzt bzw. verkrampft.
• Auch Kaliummangel verursacht eine andauernde Verkrampfung des Muskels. Das Kalium ist dafür verantwortlich, dass der Muskel aus dem aktiven Zustand in seine Ruhelage zurückkehrt.
• Vitaminmangelzustande (z.B. Vitamin B) können die Krampfbereitschaft eines Muskels erhöhen.
• Das Dehnen der verkrampften Muskulatur, wie es immer wieder im professionellen Bereich und im Hochleistungssport zu beobachten ist, ist nicht unproblematisch.
• Im Krampfzustand ist der Muskel minderdurchblutet und damit in seiner Dehnbarkeit eingeschränkt, so dass durchaus eine Muskeldehnungsverletzung die Folge sein kann.
• Besser waren der Elektrolytausgleich und muskelentspannende Maßnahmen wie Wärmezufuhr oder leichte Oberflächenmassage.
• Prophylaxe: „Erwärmung“ zur besseren Durchblutung, Vermeidung Magnesiummangel, Training

Muskelkater

• Der Muskelkater tritt immer dann auf, wenn es aufgrund von ungewohnten Bewegungsablaufen oder wegen Muskelermüdung zu einem Verlust der intra- oder intramuskulären Koordination kommt.
• Die daraus resultierenden unkoordinierten Muskelkontraktionen führen zu mikroskopisch kleinen Verletzungen (Mikrotraumen) in den Muskelfibrillen (Zerreißung der Z-Streifen).
• Die Folge der Miniverletzungen ist Wasserbildung (Ödeme) im Muskel.
• Es kommt zum Austritt Schmerzauslösender Substanzen (Mediatoren) in den Raum zwischen den einzelnen Muskelfasern (Extrazellularraum), die wiederum zu einer schmerzhaften reflektorischen Verspannung des Muskels führen.
• Therapie: Warme Bäder, leichte Sauna, leichte Massage und moderate aktive Muskelarbeit lösen die Muskelverspannung.
• Prophylaxe: Regelmäßiges Training. Nach dem Training ein sogenanntes Cool down durchführen, d.h. z.B. durch Ausschwimmen den Abtransport der Abfallstoffe aus dem Muskel beschleunigen, warme Dusche

Muskelprellung

• Ursache: Sie entsteht bei Gewalteinwirkung von außen durch Tritt, Schlag oder Stoß.
• Dabei wird die Prellung mit und ohne Gewebsdefekt unterschieden.

–          Die Prellung ohne Gewebsdefekt zeigt nur geringe Rötung, Schwellung und Schmerzen. Diese sind nur von kurzer Dauer und verschwinden nach wenigen Minuten wieder.

–          Das Kennzeichen der Prellung mit Gewebsdefekt ist der Bluterguss (Hämatom, Blauer Fleck). Die Läsion kann vom einfachen Bindegewebsdefekt bis zum kompletten Muskelriss reichen.

• Therapie: Kühlung, Hochlagerung, Ruhigstellung, Kompressionsverband.
• Jede Form der Massage ist wegen der Gefahr der Verkalkung des Blutergusses schädlich und muss unterlassen werden!!!

Muskelfaserriss – Muskelriss

• Diese beiden Verletzungsformen unterscheiden sich nur in der Anzahl der gerissenen Muskelfasern.
• Typisch ist der plötzlich einschießende Schmerz, der als Peitschenhieb, Stockschlag oder Messerstich charakterisiert wird.
• Meistens ist im gerissenen Muskel an der Riss-Stelle eine Delle zu tasten, begleitet von einer Schwellung ober- und unterhalb des Muskelbauches.
• Es kommt immer zu einer ausgeprägten Hämatombildung (Bluterguss).
• Therapie: Kühlen, Druckverband, Hochlagern.
• Sportpause beim Muskelfaserriss für 5-6 Wochen, dann vorsichtige Wiederaufnahme des Trainings. Keine Massage!!!
• Bei ausgedehnten Rissen muss unter Umstanden operativ vorgegangen werden.

Praxistip: Direkt nach der Verletzung Druckverbande mit in Eiswasser getauchten elastischen Binden, die jeweils ca. 20 Minuten angewickelt und dann gewechselt werden. Diese Prozedur bis zu 6 Stunden durchführen und dann mit Salbenverbanden fortsetzen. Mit leichten Belastungen erst nach frühestens 2 Wochen beginnen

Ernährung im Sport

Trainierende brauchen auch eine ausreichende und sinnvolle Ernährung.

• Nahrungsstoffe wie Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Wasser, Vitamine und Mineralstoffe sind erforderlich, um die Bedürfnisse des Körpers zu erfüllen und evtl. über das Ausgangsniveau hinausgehende Veränderungen zu bewirken.

Wichtig ist eine ausgewogene Zusammenstellung der Nahrung.

Grundsätzlich gelten für Leistungs- und Freizeitsportler die Prinzipien der Fitnessernährung:

• Kohlenhydratbetonung bei gleichzeitiger Fettkontrolle

• Ausgewogenes Eiweißangebot unter Berücksichtigung der Ergänzungswirkung pflanzlichen und tierischen Eiweißes

• Hohe Nährwertdichte

• Genügend Trinkflüssigkeit

• Über den Tag verteiltes Essen und Trinken

Proteine: Zufuhr deutlich über der Empfehlung

Der Körper benötigt Proteine zum Muskelaufbau und in seinem Enzym- und Abwehrsystem. Für eine ausreichende Versorgung genügt eine tägliche Aufnahme von 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.

Man sollte darauf achten, vor allem auf die wertvollen tierischen Eiweißlieferanten zurückzugreifen. Dies sind neben fettarmer Milch und Milchprodukten fettarmes Fleisch und Fisch. Außerdem eignet sich eine Kombination aus pflanzlichem und tierischem Eiweiß bewährt, z.B. Kartoffeln und Ei, Kartoffeln und Milch, Getreide und Milch.

Kohlenhydrate: Für Muskeln, Nerven und Gehirn

Aus Kohlenhydraten wird Glykogen gebildet, aus Glykogen gewinnen die Muskeln ihre Energie. Kohlenhydrate sind ausgesprochen wichtig für Sportler.

Gehirn und Nervenbahnen können ihren Energiebedarf fast nur durch Kohlenhydrate bzw. Dextrose decken. Werden nicht genug Kohlenhydrate zugeführt, leiden darunter Konzentration und Koordination. Sportler sollten ihre Glykogenvorräte stabil halten.

Je nach Intensität des Trainings geben gut gefüllte „Glykogenspeicher“ für 60 bis 90 Minuten Energie. Wer ausreichend große Glykogenvorräte anlegen möchte, sollte täglich zwischen 55 und 60 % seiner Gesamtenergiezufuhr in Form von Kohlenhydraten zu sich nehmen. Besser als Traubenzucker oder Fruchtzucker sind die komplexen Kohlenhydrate, die in Getreideprodukten (Brot, Getreideflocken, Reis, Teigwaren), in Kartoffeln, Gemüse und Obst enthalten sind und den Körper mit Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen versorgen. Komplexe Kohlenhydrate stellen ihre Energie langsam und kontinuierlich zur Verfügung und halten den Blutzuckerspiegel konstant.

Einfache Kohlenhydrate, die allerdings nicht in zu großen Mengen aufgenommen werden sollten (maximal 10 % der täglichen Energiezufuhr), eignen sich dagegen für den schnellen Energieschub. Leistungssportler können bei höherem Bedarf (z.B. kurz vor einem Wettkampf) die Kohlenhydratzufuhr vorübergehend steigern (auf etwa 70 %). Die meisten nehmen z.B. am Abend vor dem Wettkampf reichlich Nudeln, bis zu zwei Stunden vor dem Start eine kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeit und während bzw. nach dem Sport kohlenhydratreiche Getränke (z.B. Fruchtsaft-Schorle) zu sich.

Fett

Ganz ohne Fett kann der Mensch nicht leben, denn nur mit einer bestimmten Fettmenge können die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen. Nahrungsfette bestehen aus Glycerin und Fettsäuren.

Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper teilweise selbst bilden. Eine große Zahl der ungesättigten bzw. essentiellen Fettsäuren muss allerdings über die Nahrung zugeführt werden. Der tägliche Energiebedarf sollte jedoch nur zu 30 -35 Prozent (ca. 70- 90g) durch Fett gedeckt werden. Eine überhöhte Fettzufuhr kann zu Übergewicht führen und stellt einen Risikofaktor für unterschiedliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen dar.

Vitamine

Die wichtigsten fettlöslichen Vitamine sind A, D, E und K, die wichtigsten wasserlöslichen Vitamine sind die der B-Gruppe und Vitamin C. Vitamine sind für Freizeitsportler eigentlich kein Thema, hier ist keine Ergänzung nötig. Nur bei einer intensiven sportlichen Belastung (Leistungssport) kann der Einsatz von Multivitaminpräparaten sinnvoll sein.

Mineralstoffe: rechtzeitig ausgleichen

Der Verlust an Mineralstoffen über den Schweiß ist nicht unerheblich und sollte möglichst bald ausgeglichen werden. Hierzu eignen sich Sportgetränke, insbesondere Mineralwasser, verdünnte Fruchtsäfte (1:3-1:1) und Tee (allerdings kein schwarzer Tee). Bei Leistungssportlern wird zum Teil eine schlechte Versorgung mit Magnesium und Eisen gefunden, die die Leistung beeinträchtigen kann. Dieser Mangel kann durch eine Blutuntersuchung nachgewiesen und mit der entsprechenden Ernährung behoben werden.

Ballaststoffe

Als Ballaststoffe bezeichnet man alle Bestandteile pflanzlicher Nahrung, die vom menschlichen Verdauungssystem nicht aufgespalten werden können. Für den Stoffwechsel sind sie von großer Bedeutung. In unterschiedlichen Mengen sind Ballaststoffe in allen Früchten, Gemüsearten, Getreidearten und Getreideprodukten enthalten. Im Durchschnitt nehmen wir mit normaler Kost täglich 15g Ballaststoffe zu uns. Durch frisches Obst und Gemüse sowie Brot aus groben Mehlsorten kann die Ballaststoffzufuhr erhöht werden. Ideal sind 40-50g Ballaststoffe täglich.

Zucker und Salz

Zucker dient zwar als Energielieferant, kann aber keine anderen Nährstoffe mehr zuführen.

Zucker bzw. Süßigkeiten sollten deshalb nur in Maßen verzehrt werden.

Salz ist für den Menschen lebensnotwendig, da es den osmotischen Druck der Gewebeflüssigkeiten erhält und u.a. bei der Blutbildung benötigt wird. Ein Erwachsener benötigt täglich nicht mehr als 5g Salz. Da in vielen Nahrungsmitteln bereits Kochsalz enthalten ist, hat eine zusätzliche Kochsalzgabe meist nur geschmacksgebende Wirkung. Hier sollte verstärkt auf Kräuter und Gewürze zurückgegriffen werden.

Flüssigkeitszufuhr

Der erwachsene Mensch besteht zu 50 – 60 Prozent aus Wasser. Wasser löst die festen Bestandteile der Nahrung. Der Flüssigkeitsbedarf eines Erwachsenen beträgt etwa 2,5 Liter (bei Hitze oder starkem Schwitzen z.B. durch Sport ist der Bedarf erhöht), ca. 1 Liter wird mit der Nahrung zugeführt. Durch Mineralwasser, Tee und Kaffee wird dem Körper neben der Flüssigkeit keine Energie zugeführt. Milch und Fruchtsäfte liefern Energie, wobei gesüßte Säfte und Limonaden sowie aromatisierte Milchzusätze meist sehr viele Kalorien beinhalten.

• Jede körperliche Leistung kostet Energie.

• Die Energiequellen des Körpers sind unterschiedlich schnell nutzbar.

• Die effektivste schnell verfügbare Energiequelle sind Kohlenhydrate

z.B. aus Getreideerzeugnissen, Kartoffeln, Gemüse und Obst.

• Sie werden gerade für intensive Belastungen bevorzugt genutzt.

• Für langandauernde, weniger intensive Belastungen gewinnt der Sportler seine Energie aus körpereigenen Fettreserven.

• Kohlenhydrate können nur in begrenzter Menge in Leber und Muskulatur (in Form von Glykogen) gespeichert werden.

Glykogenspeicher:

Damit die Glykogenspeicher für sportliche Belastungen optimal gefüllt sind, empfiehlt man ca. 3 bis 4 Stunden oder spätestens 1 bis 1 ½ Stunden vor dem Training oder Wettkampf eine kohlenhydratreiche Mahlzeit (z. B. Müsli, Nudelauflauf mit Salat) einnehmen und die Glykogenspeicher vor, während und nach dem Sport mit einem kohlenhydratreichen Getränk (z. B. Apfelsaftschorle) auffüllen.

Noch immer ist der Glaube weit verbreitet, nur mit viel Eiweiß könne Muskelmasse schnell aufgebaut werden. Dabei ist der Bedarf eines Kraftsportlers nicht höher als der eines Nicht – Kraftsportlers (0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag). Selbst Hochleistungs-Kraftsportler benötigen nur etwa 0,1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht mehr.

Um diesen zusätzlichen Bedarf zu decken, sind keine Präparate (Nahrungsergänzungsmittel) erforderlich. Zumal die tatsächliche Eiweißzufuhr in Deutschland zwischen 1,2 und 1,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht liegt.

Flüssigkeitszufuhr:

Ein Sportler, der viel schwitzt muss auch viel trinken. Es wird Leistungssportlern empfohlen vor und während der Belastung ein isotonisches Getränk, z. B. Apfelsaft-oder Johannisbeerschorle (Saft und Mineralwasser im Verhältnis 1:1 oder 1:2) zu trinken. Trinken ist lebensnotwendig und besonders bei Ausdauersportarten sehr wichtig, auf die Regelmäßigkeit, Art und Menge zu achten! Wasser dient als Lösungs- und Transportmittel aller biologischen Stoffwechselvorgänge! Es sollte stets so viel und in regelmäßigen Abständen getrunken werden, dass erst gar nicht ein Durstgefühl entsteht. Ein Durstgefühl deutet bereits auf einen Flüssigkeitsmangel hin, der zu einer Leistungsminderung, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel, Herz-Kreislaufstörungen, Übelkeit u.a. führen kann.

Energieriegel:

Viele Sportlerriegel enthalten zu viel Fett und sind mit Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen „übersupplementiert“. In adäquater Zusammensetzung (Energiegehalt vorwiegend aus Kohlenhydraten) können Sportlerriegel als schnell verfügbare Energiequelle im Hochleistungssport sinnvoll sein. Der Freizeitsportler kann darauf verzichten. Für ihn tut es auch eine Banane!

Zwischenmahlzeiten: gut gegen Leistungstiefs

Als Zwischenmahlzeiten gegen evtl. auftretende Leistungstiefs eignen sich kohlenhydratreiche und gleichzeitig fettarme Snacks, z.B. frisches Obst (vor allem Bananen), Vollkornkekse, Trockenfrüchte, Vollkornbrot mit Quark oder fettarme Wurst- oder Käsesorten sowie fettarme Milchmixgetränke. Sie halten den Blutzuckerspiegel konstant und beugen Leistungstiefs sowie einer Konzentrationsschwäche vor Außerdem ergänzen sie die Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Aber Achtung: Die Snacks sollten die Gesamtkalorienaufnahme nicht unnötig in die Höhe treiben.

Optimale Ernährung als Beispiel:

• „vollkörniges“ Frühstück (Müsli, Obst, Joghurt oder Vollkornbrot mit Käse, leichtem Quark, Konfitüre und ein Obststück).

• Das 2. Frühstück (z. B. Obst, Joghurt, Rohkost, Vollkornbrot)

• Zum Mittag viel frisches Gemüse, Salat und Rohkost! Abwechselnd täglich Kartoffeln, Vollkornreis oder -nudeln. Fleisch sollte mager sein. Fisch kann häufiger auf dem Speiseplan stehen, z. B. mit frischem Salat.

Milch und Milchprodukte sind eine wichtige Calciumquelle und sollten in der täglichen Ernährung enthalten sein.

Eine gleichmäßige Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten in kleineren Portionen (Vollkornbrot, Obst, Rohkost) ermöglicht dem Organismus eine konstante und optimale Leistungsbereitschaft. Wenn aus den Kohlenhydrat-Speichern in der Muskulatur stets ausreichend „geschöpft“ werden kann, bleibt wertvolles und körpereigenes Eiweiß in den Muskeln erhalten. Natürlich gehören auch hin und wieder süße kleine Snacks (ca. 40-50 g einfache Kohlenhydrate) zu einer abwechslungsreichen Ernährung dazu. Dies können etwa 1 Müsli- oder Schokoriegel oder 1 Stück Obstkuchen, ein paar Vollkornkekse, Gummibärchen oder Ähnliches sein.

Die 10 Regeln der DGE für gesunde Ernährung

1. Vielseitig essen

Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombinationen und angemessene Mengen nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel.

2. Reichlich Getreideprodukte – und Kartoffeln

Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten.

3. Gemüse und Obst – Nimm “5“ am Tag…

Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch eine Portion als Saft – idealerweise zu jeder Hauptmalzeit und auch als Zwischenmahlzeit. Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z.B. Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt. Das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können.

4. Täglich Milch und Milchprodukte

Ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen. Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z.B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega- 3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist wegen des hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Mengen von 300 – 600 g Fleisch und Wurst pro Woche reichen hierfür aus. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern. Zu viele gesättigte Fettsäuren fördern langfristig die Entstehung von Herz- Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf “unsichtbares „Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food- und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 60 –80 Gramm Fett pro Tag reichen aus.

6. Zucker und Salz in Maßen

Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z.B. Glucosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Bevorzugen Sie jodiertes Speisesalz.

7. Reichlich Flüssigkeit

Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser – ohne oder mit Kohlensäure – und andere kalorienarme Getränke. Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.

8. Schmackhaft und schonend zubereiten

Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.

9. Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen

Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden.

10. Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung

Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und fördern ihre Gesundheit.

Ergebnisse des Journalistenseminars „Sport und Ernährung“ der DGE

Das Interesse der Bevölkerung am Breitensport wächst und mit ihm auch der Markt für spezielle Diäten, Nahrungsmittel und Präparate. Die Medien tragen dazu bei, die „Konsumwelle“ in Gang zu halten. Was sagt die Wissenschaft zu spezieller Sportlernahrung?

„Wer sportlich aktiv ist, braucht keine besondere Ernährung und keine speziellen Ergänzungsprodukte“, resümiert Prof. Peter Stehle, Vizepräsident der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), Rheinische Friedrich- Wilhelms-Universität Bonn. Energy Drinks, Sportler-Riegel und Supplemente mit Nähr- und speziellen leistungsfördernden Stoffen sind für den Breitensportler unnötiger „Luxus“. Eine kohlenhydrat- (pflanzen-) betonte, fettarme abwechslungsreiche Kost, so wie sie die DGE empfiehlt, tut es auch! „Sportfreaks“ mögen diese Empfehlung bezweifeln, wissenschaftliche Untersuchungen aber bestätigen es. „Wunderdrogen“ gibt es auch im Sport nicht! Wer prophylaktisch regelmäßig spezielle Nahrung und Nahrungsergänzungen nimmt, verbessert seine sportlichen Leistungen nicht. Zwar sind Nachteile durch den Konsum von isolierten Substanzen – ob Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren, Kreatin, Carnitin & Co – nicht zu erwarten, allerdings: wie sich Überdosierungen langfristig auswirken, darüber ist zu wenig bekannt. Noch gibt es keine lebensmittelrechtliche Definition für „Sportlernahrung“, die festlegt, welche Anforderungen sie zu erfüllen hat und für wen sie genau bestimmt ist. Nach Meinung der Experten sind spezielle Nahrungsmittel und Ergänzungen höchstens für den Leistungssportler sinnvoll, der an Wettkämpfen teilnimmt, regelmäßig (mindestens 3 bis 4mal in der Woche) intensiv (pro Trainingseinheit mindestens 1 ½ Stunde) trainiert und dabei mehr als 2000 Kilokalorien pro Woche verbraucht. Grundsätzlich aber gelten für den Leistungs- und Freizeitsportler die Prinzipien der „Fitneßernährung“:

Jede körperliche Leistung kostet Energie. Die Energiequellen des Körpers sind unterschiedlich schnell nutzbar. Die effektivste schnell verfügbare Energiequelle sind Kohlenhydrate z. B. aus Getreideerzeugnissen, Kartoffeln, Gemüse und Obst (einschl. Säfte). Sie werden gerade für intensive Belastungen bevorzugt genutzt. Für langandauernde, weniger intensive Belastungen gewinnt der Sportler seine Energie aus körpereigenen Fettreserven. Kohlenhydrate können nur in begrenzter Menge in Leber und Muskulatur (in Form von Glykogen) gespeichert werden. Damit die Glykogenspeicher für sportliche Belastungen optimal gefüllt sind, empfiehlt Prof. Michael Hamm, Fachhochschule Hamburg, ca. 3 bis 4 Stunden oder spätestens 1 bis 1 ½ Stunden vor dem Training oder Wettkampf eine kohlenhydratreiche Mahlzeit (z. B. Müsli, Nudelauflauf mit Salat) einnehmen und die Glykogenspeicher vor, während und nach dem Sport mit einem kohlenhydratreichen Getränk (z. B. Apfelsaftschorle) auffüllen.

Noch immer ist der Glaube weit verbreitet, nur mit viel Eiweiß könne Muskelmasse schnell aufgebaut werden“, stellt Dr. Klaus Jürgen Moch, Institut für Ernährungswissenschaften in Gießen, fest. Dabei sei der Bedarf eines Kraftsportlers nicht höher als der eines Nicht – Kraftsportlers (0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag). Selbst Hochleistungs-Kraftsportler benötigen nur etwa 0,1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht mehr. Um diesen zusätzlichen Bedarf zu decken, seien keine Präparate (und auch nicht große Mengen Fleisch) erforderlich, so Dr. Moch. „Zumal die tatsächliche Eiweißzufuhr in Deutschland zwischen 1,2 und 1,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht liegt“.

„Supplemente mit antioxidativen Vitaminen C, E und Beta-Carotin bringen keine Verbesserung in der sportlichen Leistungsfähigkeit“, urteilt Dr. König, Medizinische Universitätsklinik Freiburg, Abteilung Leistungs- und Sportmedizin. Eine ausreichende Versorgung mit Antioxidantien durch adäquate Lebensmittelauswahl sei dennoch wichtig, da Leistungssportler durch ihre erhöhte körperliche Belastung vermehrt freie Radikale bilden und oxidativem Streß ausgesetzt sind. Oxidativer Streß könne langfristig chronische Erkrankungen und Alterungsprozesse auslösen oder in ihrer Entwicklung beschleunigen.

Sportlerlebensmittel müssen nach Meinung von Prof. Burckard Viell, Bundesinstitut für gesundheitlichen Verbraucherschutz und Veterinärmedizin in Berlin, für die besonderen Ernährungsbedürfnisse von Leistungssportlern geeignet sein und somit der Diät – Verordnung unterliegen. Außerdem müssen sie sich von herkömmlichen Lebensmitteln (mit entsprechender Kennzeichnung) deutlich unterscheiden. Es sei beabsichtigt, so Viell, die speziellen Anforderungen an Sportlernahrung in einer Einzelrichtlinie festzulegen. Stoffe mit leistungsfördernder Wirkung (z. B. Kreatin) werden in USA als Supplement angeboten, seien aber in Deutschland weder als Nahrungsergänzungsmittel noch als Sportlerlebensmittel verkehrsfähig, – insbesondere wegen ihrer fraglichen Eignung als „Nährstoff“, ihrer ungeprüften Sicherheit und den sehr zweifelhaften Wirkungsverspechen.

Ein Sportler, der viel schwitzt muss auch viel trinken. Frau Dr. Alexandra Schek, Gießen, empfiehlt Leistungssportlern vor und während der Belastung ein isotonisches Getränk, z. B. Apfelsaftschorle (Saft und Mineralwasser im Verhältnis 1:1 oder 1:2). In isotonischen Getränken entspricht der Anteil an gelösten Teilchen (z. B. Zucker und

Elektrolyte) dem des Blutes. Für Energy Drinks, Colagetränke, Limonaden und Fruchtsäfte pur trifft dies nicht zu. Grund ist u. a. der hohe Zuckergehalt.

Leistungsförderer sollen die Leistung des Sportlers fördern. So auch Kreatin. Kreatin ist eine körpereigene Substanz – sie wird aus Eiweißstoffen gebildet – und ist in der Nahrung (v. a. in Fleisch und Fisch) enthalten. Nur Sportler mit geringer Kreatin – Konzentration im Muskel und mit intensiver, intervallartiger Belastung profitieren laut Prof. Klaus Baum, Deutsche Sporthochschule Köln, von einer Supplementierung. Im Ausdauerleistungssport wird durch Kreatin die Leistung nicht verbessert. Aufgrund der möglichen Nebenwirkungen durch Kreatinergänzung (z. B. erhöhtes Spannungsgefühl der Muskulatur, Anstieg des Körpergewichts und erhöhte muskuläre Verletzungshäufigkeit) plädieren Experten, so Baum, für die Aufnahme dieser Substanz in die Dopingliste.

Prof. Stehle stellt fest: viele Sportlerriegel enthalten zu viel Fett und sind mit Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen „übersupplementiert“. In adäquater Zusammensetzung (Energiegehalt vorwiegend aus Kohlenhydraten) können Sportlerriegel als schnell verfügbare Energiequelle im Hochleistungssport sinnvoll sein. Der Freizeitsportler kann darauf verzichten. Für ihn tut es auch eine Banane! Für den Einsatz als „konzentriertes“ Lebensmittel (z. B. beim Bergsteigen) sollte die Zusammensetzung an den DGE – Empfehlungen ausgerichtet sein.

Taurin

Stellungnahme des DGE-Arbeitskreises „Sport und Ernährung“: Taurin in der Sporternährung

Forschung, Klinik und Praxis 08/2001

Schlüsselwörter: Taurin – Taurinzufuhr – Fisch – Fleisch – Taurinbedarf von Sportlern – Dopingmittel – „Energy Drinks“ – Koffein – körperliche Leistungsfähigkeit – geistige Leistungsfähigkeit – Nebenwirkungen

Vorkommen, Stoffwechsel und Funktionen

Taurin ist eine Aminosulfonsäure. Sie ist das Endprodukt des Stoffwechsels der schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein. Gebildet wird Taurin bevorzugt in Leber und Gehirn unter Beteiligung von Vitamin B 6. Die pro Tag synthetisierte Menge von 50-125 mg reicht aus, um den Bedarf zu decken. Taurin ist daher nicht essentiell, d. h. es muss nicht mit der Nahrung zugeführt werden. Als Aminosulfonsäure ist Taurin nicht proteinogen, d. h. sie dient nicht der Synthese von Körperproteinen. Die im Körper gespeicherte Taurinmenge eines gesunden Erwachsenen liegt bei 12-18 g. Da die meisten Gewebe Taurin entgegen einen Konzentrationsgradienten aus dem Blut aufnehmen, ist der Plasmaspiegel kein Indikator für den Gehalt in der Zelle.

Die Taurinzufuhr bei gemischter Kost liegt bei mindestens 200 mg pro Tag. Die höchsten Konzentrationen findet man in Fisch (Tunfisch in Konserven 70 mg/100 g), gefolgt von Fleisch (Lamm- und Schweinefleisch 50 mg/100 g, Rindfleisch und Geflügel 35 mg/100 g) und Milch (5 mg/100 g). Pflanzliche Erzeugnisse tragen kaum zur Taurinzufuhr bei. Taurin ist Bestandteil einer Gallensäure (Taurocholsäure) und als solche an der Absorption fettlöslicher Nahrungsinhaltsstoffe beteiligt.

Taurin ist eine wichtige intrazelluläre freie Aminoethylsulfonsäure, welche als endogene antioxidative Substanz angesehen wird sowie eine membranstabilisierende Wirkung haben soll. Die wesentliche Wirkung von Taurin ist jedoch die Regulation des Zellvolumens und des Calcium-Einstroms in die Zelle. Hierüber erklärt sich auch eine potenzielle neuro- und kardioprotektive Wirkkomponente.

Hohe Konzentrationen finden sich im Gehirn, welche mit zunehmendem Alter abfallen. Im Gehirn hat Taurin inhibitorische Eigenschaften und hat eine enge funktionelle Beziehung zur ebenfalls inhibitorisch wirkenden γ- Aminobuttersäure (GABA). Hyposmotischer Stress, eine Hyperammonämie, Hypoxie, Hyperthermie und ein NO- Anstieg erhöhen den Taurinefflux in den betroffenen Organen, wobei überwiegend Daten für das Gehirn und das Herz vorliegen. Auch eine Energiedeprivation erhöht den Taurinausstrom aus der Zelle, welcher jedoch deutlich geringer als beim hyposmotischen Stress ausfällt.

Körperliche Belastung und Taurin

Der Tauringehalt in der Skelettmuskulatur nimmt mit zunehmenden Alter ab. Eine Taurin-Supplementation verbessert die Chlorid-Leitfähigkeit in Ruhe sowie die Kontraktilität in älteren Ratten. Vergleichbare Untersuchungen für den Menschen liegen hierzu jedoch nicht vor.

Es existieren auch nur wenige ältere Studien hinsichtlich Veränderungen unter akuten Belastungen. Unter Belastung steigt der Taurinefflux im Skelettmuskel bei gesunden Personen an, wobei ein Anstieg der Serum- bzw.

Plasmakonzentrationen durch akute Ausdauerbelastungen erst oberhalb von 90 Minuten nachgewiesen ist. Auch in einzelnen Organen ist sowohl ein intrazellulärer als auch extrazellulärer Anstieg nachgewiesen worden. So steigt bei Ratten unter körperlicher Belastung der extrazelluläre Taurinspiegel im sensomotorischen Kortex an. Die Taurinaufnahme und der Gesamttauringehalt des Herzmuskels ist nach 15-minütigem Schwimmen bei Ratten erhöht. Eine verlängerte Belastungsdauer führt zu einer Aktivierung des Taurinmetabolismus ohne weitere Veränderung des Tauringehaltes. Somit scheinen die Taurinaufnahme via eines aktiven Transportes gegen den Konzentrationsgradienten und der intrazelluläre Metabolismus unabhängig voneinander zu sein. Die o. g.

Veränderungen bei akuten Belastungen sind vor allem als Folge von hyposmotischem Stress, Hyperammonämie, Hypoxie, Hyperthermie und einem NO-Anstieg sowie Energiedeprivation anzusehen, welche durch längere bzw. intensive Belastungen induziert werden.

Die Befunde hinsichtlich der Auswirkungen eines regelmäßigen Trainings sind widersprüchlich. So findet sich bei Hypertonikern ein Anstieg der Taurinkonzentration im Serum nach einem 7- bis 10-wöchigen moderaten Training. Die intrazelluläre kardiale Taurinkonzentration bei trainierten Pferden in Ruhe bleibt hingegen unverändert. Ein Einfluss von regelmäßigem Training auf den Taurinverlust über den Schweiß findet sich für Frauen gegenüber untrainierten Probandinnen nicht. Für trainierte Männer ist jedoch ein geringerer Verlust gegenüber Untrainierten beschrieben worden.

Fragen und Antworten

Haben Sportler einen höheren Bedarf an Taurin als Normalpersonen?

Hierzu existieren bisher keine wissenschaftlichen Befunde. Da jedoch sowohl in Tierversuchen als auch bei Hypertoniepatienten bei regelmäßigem Training die intrazellulären und Serumkonzentrationen erhöht und die Schweißverluste nach einem körperlichen Training zumindest für Männer geringer sind, ist ein höherer Bedarf nicht anzunehmen. Somit scheinen die tägliche Nahrungszufuhr und die endogene Produktion auch bei intensiven körperlichen Aktivitäten und im Leistungssport ausreichend zu sein.

Kann durch zusätzliche Gabe von Taurin eine Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit erreicht werden? Gesicherte Erkenntnisse liegen hierzu derzeit nicht vor. Ein möglicher Wirkmechanismus wäre über die antihypoxische Eigenschaft denkbar. Jedoch ist bisher eine antihypoxische Wirkung nur im Tierversuch nach intrazerebroventrikulärer Administration für das Gehirn nachgewiesen, eine Wirkung nach oraler Aufnahme, z. B. auf den Skelettmuskel, ist beim gesunden Menschen bisher nicht untersucht worden. Bezüglich der im Tierversuch bei älteren Ratten nachgewiesenen erhöhten Kontraktilität im Skelettmuskel ist der Wirkungsnachweis beim Menschen, insbesondere für den Kraftsport, bisher nicht erfolgt.

Kann durch zusätzliche Gabe von Taurin eine Steigerung der geistigen Leistungsfähigkeit erreicht werden?

Beim Menschen fand sich kein Effekt auf die Stimmung, Konzentration, Aufmerksamkeit und die psychomotorische Leistungsfähigkeit nach Taurin-Supplementation. Des Weiteren kann Taurin akute Alkoholwirkungen nicht abschwächen.

Kann durch zusätzliche Gabe von Taurin eine Ermüdung hinausgezögert werden?

Eine Anwendung von Taurin-Supplementen im Ausdauersport könnte einer durch eine akute Hyperammonämie induzierten erregenden Übertragung im Zerebrocortex und somit einer zentralen Ermüdung während lang andauernder Belastungen entgegenwirken. Da Ammoniak jedoch auch physiologisch den zerebralen Taurinefflux erhöht, ist es fraglich, ob eine zusätzliche Gabe die normalen Effekte nicht unterdrückt.

Verhindert Taurin sportbegleitende Erkrankungen?

Hierüber existieren derzeit keine gesicherten Befunde. Da Taurin als intrazelluläre, endogene antioxidative Substanz angesehen wird, ist hierüber ein positiver Effekt denkbar, jedoch bisher nicht nachgewiesen. Da sich die Schutzmechanismen gegenüber oxidativem Stress jedoch trainingsbedingt anpassen, ist ein zusätzlicher Effekt wohl nur als nachgeordnet anzusehen. Ob die membranstabilisierende Wirkung bzgl. mechanischer Belastungen eine Rolle spielt, ist derzeit ebenfalls rein spekulativ.

Gibt es einen Gewöhnungseffekt?

Da es unter körperlicher Belastung zu einer Aktivierung des intrazellulären Taurinmetabolismus kommt, ist dies auch für eine erhöhte exogene Zufuhr zu erwarten, so dass der intrazelluläre Spiegel konstant zu bleiben scheint. Da Taurin die GABA-Bindung über eine veränderte Rezeptoraffinität bei unveränderter Rezeptordichte kompetitiv verhindert, ist hierüber ein „Gewöhnungseffekt“ vorstellbar, jedoch bisher nicht nachgewiesen.

Ist Taurin ein Dopingmittel?

Bisher ist Taurin nicht in der Dopingliste verzeichnet und wird als Nahrungsbestandteil und endogenes Substrat wohl auch nicht aufgenommen werden. Jedoch ist Vorsicht bzgl. des oftmals in den sog. „Energy Drinks“ enthaltenen Koffeins geboten, da bei hohem Konsum derartiger Getränke und gleichzeitig bestehendem Flüssigkeitsmangel die Grenzwerte des Internationalen Olympischen Komitees (IOC) von 12 µg Koffein/ml Urin überschritten werden können.

Stimmt es, dass die orale Applikation hoher Dosen harmlos ist, weil es sich um einen körpereigenen Stoff handelt? Gesicherte Erkenntnisse liegen für den Menschen bisher nicht vor, jedoch gibt es aus Tier- und in-vitro-Versuchen Hinweise auf zahlreiche Nebenwirkungen, wenn höhere Konzentrationen appliziert werden. Taurin reichert sich vor allem im Gehirn an (Hypothalamus und Medulla). Hier sind deshalb auch die meisten der Nebenwirkungen lokalisiert. Über einen negativen Effekt auf die respiratorische Antwort unter Ruhebedingungen (Herabsetzung der Atemfrequenz und der CO2-induzierten respiratorischen Antwort) ist eine Beeinträchtigung der (Ausdauer-) Leistungsfähigkeit möglich. Auch wird das Trinkverhalten von Mäusen negativ verändert. Somit könnten sich die Folgen eines Flüssigkeitsverlustes unter Belastung potenzieren. In Ratten ist des Weiteren eine Potenzierung der Neurotoxizität durch Taurin beschrieben. Ein weiterer negativer Effekt scheint durch eine Störung der inhibitorischen und exzitatorischen Regelkreise im Gehirn zu entstehen. Dies erfolgt z. B. durch die bereits oben erwähnte kompetitive Behinderung der GABA-Bindung. Des Weiteren korrelieren die Transportsysteme für die exzitatorisch wirkenden schwefelhaltigen Aminosäuren negativ mit dem hochaffinnen Transport von GABA und Taurin (Membrantransport in zerebrocorticalen Synapsen). Auch supprimiert exogenes Taurin möglicherweise als „GABA- like amino acid“ die axonale terminale Depolarisation in Neuronen der Neurohypophyse und unterdrückt somit die

 Freisetzung von neurohypophysären Peptiden. Dies scheint sowohl für basale als auch hyposmotische Konditionen zu gelten. Ebenso scheint Taurin in die Mechanismen bei zerebralen Krampfanfällen involviert zu sein.

Fazit

Die Werbung suggeriert, Taurin als Bestandteil von „Energy Drinks“ fördere beim Menschen sowohl die körperliche als auch die geistige Leistungsfähigkeit. Es sind jedoch bisher keine gut kontrollierten Studien bekannt, die eine positive Wirkung von Taurin-Supplementen auf die körperliche Leistungsfähigkeit oder das Konzentrationsvermögen bei Gesunden und Patienten zeigen. Eine Zufuhr von Taurin kann deshalb derzeit, insbesondere aufgrund der möglicherweise bestehenden gravierenden Nebenwirkungen, nicht empfohlen werden. Bis wissenschaftliche Untersuchungen nicht die Unbedenklichkeit einer zusätzlichen Taurinaufnahme auch bei körperlicher Belastung erbringen, ist gegenteilig, hiervon sogar abzuraten. Die oftmals subjektiv verspürten positiven Effekte sind auf Placeboeffekte oder auf die anderen Inhaltsstoffe der „Energy Drinks“ (z. B. Koffein) zurückzuführen. Der in der Stiergalle (lat. taurus = Stier) in hoher Konzentration vorkommende Stoff verleiht den „Energy Drinks“ eher ihren charakteristischen Geschmack, als Sportlern (s)tierische Kräfte.

Sport und Ernährung – am besten vollwertig und abwechslungsreich

Sportlich aktiv zu sein ist eine natürliche Methode Zivilisationskrankheiten vorzubeugen, die durch Bewegungsarmut bedingt sind und so länger aktiv und gesund zu bleiben. Ein weiterer Faktor, um sich langfristig leistungsfähig zu halten, ist eine gesunde Ernährung. In diesem Zusammenhang stellt sich auch die Frage, ob sich beide Bereiche sinnvoll ergänzen können, also ob z.B. die richtige Ernährung die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern kann.

Gibt es eine spezielle Ernährung für Sportler?

Während bei Leistungssportlern – vor allem Hochleistungssportlern – spezielle Ernährungspläne notwendig sein können, sollte der Fitness-Sportler eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung anstreben, um leistungsfähig zu bleiben und sich rundum wohl zu fühlen. Denn auch beim Freizeit-Sportler können sich grobe Ernährungsfehler negativ auswirken. Dann leiden Ausdauer und Konzentration und es kann zu Muskelkrämpfen bis hin zu regelrechten Schwächeanfällen kommen.

Für Leistungssportler ebenso wie für Freizeitsportler können grundsätzlich die Richtlinien zur „Fitness-Ernährung“ nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) zur Orientierung dienen:

• Kohlenhydratbetonung
• kontrollierte Fettzufuhr
• ausgewogenes Eiweißangebot
• hohe Nährstoffdichte
• gesunde Zwischenmahlzeiten
• ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Kohlenhydrate: Für Muskeln, Nerven und Gehirn

Aus Kohlenhydraten wird Glykogen gebildet, aus Glykogen gewinnen die Muskeln ihre Energie. Deshalb sind Kohlenhydrate ausgesprochen wichtig für die Ernährung von Sportlern. Gehirn und Nervenbahnen können ihren Energiebedarf fast nur durch Kohlenhydrate bzw. Dextrose decken. Werden nicht genug Kohlenhydrate zugeführt, leiden darunter Konzentration und Koordination.

Sportler sollten deshalb ihre Glykogenvorräte stabil halten. Je nach Intensität des Trainings geben gut gefüllte „Glykogenspeicher“ für 60 bis 90 Minuten Energie. Wer ausreichend große Glykogenvorräte anlegen möchte, sollte täglich zwischen 55 und 60 % seiner Gesamtenergiezufuhr in Form von Kohlenhydraten zu sich nehmen.

Besser als einfache Zucker (Traubenzucker, Fruchtzucker) sind dabei die komplexen Kohlenhydrate, die in allen Getreideprodukten (Brot, Getreideflocken, Reis, Teigwaren), in Kartoffeln, Gemüse und Obst enthalten sind und den Körper mit Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen versorgen. Komplexe Kohlenhydrate stellen ihre Energie langsam und kontinuierlich zur Verfügung und halten den Blutzuckerspiegel konstant. Einfache Kohlenhydrate, die allerdings nicht in zu großen Mengen aufgenommen werden sollten (maximal 10 % der täglichen Energiezufuhr), eignen sich dagegen für den schnellen Energieschub.

Leistungssportler können bei höherem Bedarf (z.B. kurz vor einem Wettkampf) die Kohlenhydratzufuhr vorübergehend steigern (auf etwa 70 %). Die meisten nehmen z.B. am Abend vor dem Wettkampf reichlich Nudeln, bis zu zwei Stunden vor dem Start eine kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeit und während bzw. nach dem Sport kohlenhydratreiche Getränke (z.B. Fruchtsaft-Schorle) zu sich.

Proteine: Zufuhr deutlich über der Empfehlung

Der Körper benötigt Proteine u.a. zum Muskelaufbau und in seinem Enzym- und Abwehrsystem. Für eine ausreichende Versorgung genügt eine tägliche Aufnahme von 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Die tatsächliche Proteinzufuhr in Deutschland liegt jedoch deutlich über dieser Empfehlung (zwischen 1,2 und 1,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht). Auch ein geringfügig höherer Bedarf kann also ohne Probleme gedeckt werden.

Man sollte darauf achten, vor allem auf die wertvollen tierischen Eiweißlieferanten zurückzugreifen. Dies sind neben fettarmer Milch und Milchprodukten fettarmes Fleisch und Fisch. Außerdem eignet sich eine Kombination aus pflanzlichem und tierischem Eiweiß bewährt, z.B. Kartoffeln und Ei, Kartoffeln und Milch, Getreide und Milch.

Vitamine: für Freizeitsportler kein Thema

Vitamine sind für Freizeitsportler eigentlich kein Thema, hier ist keine Ergänzung nötig. Nur bei einer intensiven sportlichen Belastung (Leistungssport) kann der Einsatz von Multivitaminpräparaten sinnvoll sein.

Mineralstoffe: rechtzeitig ausgleichen

Dagegen ist der Verlust an Mineralstoffen über den Schweiß nicht unerheblich und sollte möglichst bald ausgeglichen werden. Hierzu eignen sich Sportgetränke, insbesondere Mineralwasser, verdünnte Fruchtsäfte (1:3-1:1) und Tee (allerdings kein schwarzer Tee).

Bei Leistungssportlern wird zum Teil eine schlechte Versorgung mit Magnesium und Eisen gefunden, die die Leistung beeinträchtigen kann. Dieser Mangel kann durch eine Blutuntersuchung nachgewiesen und mit der entsprechenden Ernährung behoben werden.

Zwischenmahlzeiten: gut gegen Leistungstiefs

Als Zwischenmahlzeiten gegen evtl. auftretende Leistungstiefs eignen sich kohlenhydratreiche und gleichzeitig fettarme Snacks, z.B. frisches Obst (vor allem Bananen), Vollkornkekse, Trockenfrüchte, Vollkornbrot mit Quark oder fettarme Wurst- oder Käsesorten sowie fettarme Milchmixgetränke. Sie halten den Blutzuckerspiegel konstant und beugen Leistungstiefs sowie einer Konzentrationsschwäche vor. Außerdem ergänzen sie die Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Aber Achtung: Die Snacks sollten die Gesamtkalorienaufnahme nicht unnötig in die Höhe treiben.

Nahrungsergänzungsmittel: nur für Hochleistungssportler

Unter Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) versteht man Lebensmittel, die in für Lebensmittel untypischer Form angeboten werden, z.B. als Brause-, Lutsch-, Kau-Tabletten, Kapseln, Dragees, Flocken, Pulver, Granulat, Saft, Kleie etc.). Sie enthalten eine oder mehrere Substanzen in konzentrierter Form, z.B. Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe, essentielle Fettsäuren und bestimmte Eiweiße bzw. Aminosäuren. Anders als Arzneimittel, die auf ihre Qualität, Wirksamkeit und Unbedenklichkeit geprüft werden, bedürfen sie keiner Zulassung oder Registrierung.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) ist eine solche Nahrungsergänzung bei einem gesundheitsorientierten Fitness-Training in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung und sogar bei gemäßigtem Leistungssport nicht notwendig. Man sollte außerdem bedenken, dass derzeit keine Untersuchung zu den Folgen chronischer Überdosierung solcher Präparate vorliegen.

Einzig für Hochleistungssportler, die regelmäßig an Wettkämpfen teilnehmen und intensiv trainieren und dabei mehr als 2000 Kilokalorien pro Woche verbrauchen, kann eine Nahrungsergänzung notwendig werden, die aber mit einem Arzt abgesprochen werden sollte.

Getränke: immer dabei

Wer Sport treibt, schwitzt. Und mit der Flüssigkeit werden auch Mineralien ausgeschwitzt, die für den Körper wichtig sind und die möglichst rasch ersetzt werden müssen. Je nach Anstrengungsgrad der sportlichen Betätigung können 1 bis 1,5 Liter pro Stunde zusätzlich ausgeschieden werden. Der Körper holt sich diese Flüssigkeit aus dem Blut und dem Gewebe zurück, mit dem Ergebnis, dass das Blut regelrecht „eindickt“. Es fließt dadurch langsamer, die Versorgung der Muskelzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen verschlechtert sich und die Gefahr von Muskelkrämpfen und -zerrungen steigt.

Flüssigkeitsverluste von nur 2 % des Körpergewichtes vermindern die Leistungsfähigkeit, ein allgemeiner Leistungsknick ist die Folge und es kann zu Schwindel und Übelkeit bis hin zum Kreislaufzusammenbruch kommen.

Der richtige Durstlöscher: Neben Wasser bzw. Mineralwasser eignet sich besonders gut die sog. Sport-Schorle, die aus Mineralwasser gemischt mit Fruchtsäften (Verhältnis 1:3 bis 1:1) besteht. Außerdem eignen sich Kräuter- oder Früchtetees und verdünnte Gemüsesäfte sowie fettarme Gemüsebrühe.

Isotonische Getränke bringen im Breitensport keinen entscheidenden Vorteil. Sie wurden eigentlich für den Hochleistungssport konzipiert, da deren Konzentration an Mineralstoffen denen des Blutes ähnlich ist und die Inhaltsstoffe deshalb schnell in den Blutkreislauf gelangen.

Grundsätzlich sollten die Getränke nicht zu kalt sein und möglichst wenig Zucker und Kohlensäure enthalten. Ungeeignet sind alkoholische und koffeinhaltige Getränke.

Trinken bevor der Durst kommt: Wenn der Durst kommt, ist es meistens schon zu spät. Deshalb sollte prinzipiell getrunken werden, bevor der Körper Bedarf signalisiert. Also am besten schon einige Zeit vor der körperlichen Betätigung. Auch während der sportlichen Belastung sollten möglichst keine größeren Flüssigkeitsdefizite entstehen. Dauert das Training länger als 60 Minuten an, sollte man auch währenddessen immer mal wieder etwas trinken, und zwar am besten nicht zu große Mengen auf einmal, sondern verteilt auf kleine Schlucke etwa alle 15-30      Minuten.

Quelle: Ina Mersch 

Sport, Ernährung und Ausdauer

Bei intensivem Training, gerade langanhaltende (ab 1 Stunde und mehr bzw. täglich über ½ Std.) Belastungen, ist eine gezielte Ernährung zur Vermeidung von Leistungsminderung und Nährstoffmangel von entscheidender Bedeutung.

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle aller körperlichen und geistigen Leistungen. Je länger die Belastungsdauer (nach ca. ½ Stunde und steigend), desto mehr werden Fette zur bevorzugten Energiequelle herangezogen. Je kürzer (z. B. Schnellkrafttraining), desto mehr überwiegt der Kohenhydratanteil am Energieumsatz, das heißt, es findet dann so gut wie kein Fettabbau statt. Eiweiße haben auch nach Stunden währender Muskelarbeit eher eine untergeordnete Bedeutung als Energiequelle; der Körper braucht Eiweiß vielmehr für seine Substanzerhaltung sämtlicher Zellen. Dennoch liegt der Bedarf bei Ausdauersportlern mit 1,2 – 1,5 g pro kg Körpergewicht etwas über der allgemeinen Empfehlung (0,8 g/kg Körpergewicht). Kohlenhydrate sind leicht verdaulich, haben einen proteinsparenden Effekt und bieten die ökonomischste Energiequelle bei intensiven körperlichen Belastungen. Übrigens „im Feuer der Kohlenhydrate verbrennen Fette“!

Gerade bei Ausdauersport sollte auf eine kohlenhydratreiche und fettreduzierte Kost geachtet werden. Das heißt, dass sich der Gesamt-Energiebedarf aus einem 55-65% Kohlenhydratanteil, 10-15% Eiweißanteil und 25-30% Fettanteil zusammensetzen sollte. In der Praxis kann das z. B. zur Orientierung so aussehen:

• Den Tag mit einem „vollkörnigen“ Frühstück (Müsli, Obst, Joghurt oder Vollkornbrot mit Käse, leichtem Quark, Konfitüre und ein Obststück) beginnen!
• Das 2. Frühstück nicht vergessen! (z. B. Obst, Joghurt, Rohkost, Vollkornbrot)
• Zum Mittag viel frisches Gemüse, möglichst mit Salat und Rohkost! Abwechselnd täglich Kartoffeln, Vollkornreis oder -nudeln.
• Fleisch sollte mager sein, als Beilage dienen und eher selten als oft genossen werden.
• Fisch kann ruhig häufiger auf dem wöchentlichen Sportler-Speiseplan stehen, z. B. mit frischem Salat.
• Milch und Milchprodukte sind eine wichtige Calciumquelle und sollten in der täglichen Ernährung dabei sein. Es ist jedoch empfehlenswert, die fettärmeren Varianten zu wählen.
• Eine gleichmäßige Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten in kleineren Portionen (Vollkornbrot, Obst, Rohkost) ermöglicht dem Organismus eine konstante und optimale Leistungsbereitschaft. Wenn aus den Kohlenhydrat-Speichern in der Muskulatur stets ausreichend „geschöpft“ werden kann, bleibt wertvolles und körpereigenes Eiweiß in den Muskeln erhalten.
• Natürlich gehören auch hin und wieder süße kleine Snacks (ca. 40-50 g einfache Kohlenhydrate) zu einer

abwechslungsreichen Ernährung dazu. Dies können etwa 1 Müsli- oder Schokoriegel oder 1 Stück Obstkuchen, ein paar Vollkornkekse, Gummibärchen oder Ähnliches sein.

Trinken ist lebensnotwendig und besonders bei Ausdauersportarten sehr wichtig, auf die Regelmäßigkeit, Art und Menge zu achten! Wasser dient als Lösungs- und Transportmittel aller biologischen Stoffwechselvorgänge! Es sollte stets so viel und in regelmäßigen Abständen getrunken werden, dass erst gar nicht ein Durstgefühl entsteht. Ein Durstgefühl deutet bereits auf einen Flüssigkeitsmangel hin, der zu einer Leistungsminderung, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel, Herz-Kreislaufstörungen, Übelkeit u.a. führen kann. Als Getränke eignen sich vor allem Mineralwasser, verdünnter Apfelsaft und auch isotonische Getränke sorgen schnell wieder für ein Gleichgewicht im körpereigenen Wasserhaushalt. Allgemein wird bei intensiver körperlicher Belastung von einem Wasserverlust von 1- 1 ½ Liter pro Stunde ausgegangen. Den Verlust können Sie z.B. kontrollieren, wenn Sie sich vor der sportlichen Aktivität und danach wiegen (etwa 1 Liter Verlust = 1 kg weniger). Durch eine kohlenhydratbetonte Ernährungsweise mit täglich Gemüse, Obst und fettarmen Milchprodukten als auch 2 x wöchentlich Fisch werden außerdem lebenswichtige und leistungssteigernde Vitamine und Mineralstoffe aufgenommen, die biochemische Stoffwechselprozesse, so auch den Energiestoffwechsel begünstigen. Genannt seien vor allem:

• die nervenstärkenden B-Vitamine (B1 und Folsäure – Mangelrisiko hoch),
• das immunstärkende Vitamin C (fördert die Eisenaufnahme),
• das knochenstärkende Vitamin D (fördert die Calciumresorption),
• das Hochleistungselement Magnesium (gegen Krämpfe),
• der Knochenstabilisator Calcium,
• aber auch leistungsunterstützende Spurenelemente wie Eisen, Zink, Selen und Chrom.

Etwa 2- bis 3-mal wöchentlich wird mageres Fleisch (oder Wurst) empfohlen, um auch eine Vitamin B12 Versorgung (Beteiligung an der Zellteilung, Blutbildung) zu sichern. Wer kein Fleisch mag, der sollte auf Hering und Seelachs, Milch, Sojabohnen und Eier zurückgreifen.