Sportliche Leistungsfähigkeit 

Als sportliche Leistungsfähigkeit bezeichnet man den Ausprägungsgrad einer bestimmten sportmotorischen Leistung, die aufgrund eines komplexen Bindegefüges von einer Vielzahl spezifischer Faktoren bestimmt wird (Weineck, 2004).

Die sportliche Leistungsfähigkeit ist wesentlich vom Sportler selbst abhängig. Sowohl die eigene Motivation, als auch die Wettkampfeinstellung (Furcht vor Misserfolg, oder Hoffnung auf Erfolg) ermöglichen es dem Sportler „in den Flow“ zu kommen, oder nicht. Wenn der eigene Fokus ganz auf der erfolgreichen Ausführung der sportartspezifischen Aufgabe liegt, dann hat der Sportler einen echten Wettbewerbsvorteil.

Wie kann sich der Sportler dahin entwickeln? Durch Coaching! Welche Ziele hat das Coaching?

• Optimierung organisatorischer Aspekte (z.B. Quartiersauswahl, Fahrten, Gerätebedarf)
• Optimierung inhaltlicher Aspekte (z.B. taktische Einstellung, Informationen über den Gegner)
• Optimierung des Vorstartzustandes (z.B. Stressabbau, Bestärkung)
• Schnellinformationen während des Wettkampfes (z.B. Zeichen, Gestik, Zuruf)
• Betreuung in Wettkampfpausen, Auszeiten, Halbzeit.
• Betreuung nach dem Wettkampf (Kurzauswertung, Konsequenzen für nächstes Training)

Welche Arten des Coachings gibt es?

• Informelles Coaching – unbewusst ablaufende Einflussnahme auf den Sportler, z.B. über Gespräche.
• Formales Coaching – bewusste Einflussnahme, z.B. in einem Zielgespräch.
• Kognitives Coaching – Anweisungen, Informationen, Korrekturen in der Bewegung
• Affektives Coaching – psychologische Verstärkungsmaßnahmen und Affirmationen, verbale oder nonverbale Unterstützung, Mimik, Gestik.

Coaching läuft nach Whitmore (1996) in vier Schritten ab: GROW (Wachstum).

G wie Goal Setting – lang- bzw. kurzfristige Ziele

R wie Reality checking – Realitätsprüfung für die aktuelle Situation

O wie Optionen – Vorschläge um die Ziele zu erreichen

W wie Was muss von Wem mit welchem Willenseinsatz getan werden.

Der Trainer sollte über folgende Kompetenzen verfügen:

Führungspersönlichkeit (Vorbild, Motivator, Vermittler)

Psychosoziale Kompetenz (Einfühlungsvermögen, Dialogfähigkeit, Differenzierungsfähigkeit)

Sachkompetenz (Sportartspezifisches Wissen, Trainings- und Wettkampferfahrung, Prognosesicherheit)

Trainingswissenschaftliche Kompetenz (Wirkung von Trainingsmethoden, -Inhalten, -Mitteln und ernährungswissenschaftliches Wissen)

Und unbedingt beachten: Die meisten Sportler kritisieren ihre Trainer in einem ganz bestimmten Punkt: Ständig fließen Informationen vom Trainer zum Sportler, aber selten umgekehrt – wir wollen mündige Sportler – keine gefügsamen Sportler. Gegenseitiger Respekt ist unerlässlich! Der Trainer soll und darf nicht „zum Schnuller“ des Sportlers werden.

Entwicklung der sportlichen Leistungsfähigkeit

Trainingsziele. Man unterscheidet drei Lernziele:

Psychomotorische Lernziele: Sie beinhalten Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, koordinative Fähigkeiten und Fertigkeiten (Techniken) die vor allem im Zentrum des motorischen Lernens stehen.

Kognitive Lernziele: Hier sind die Kenntnisse aus den taktischen und technischen Bereichen, aber auch allgemeines Grundlagenwissen zur Optimierung und Effektivierung des Trainings gemeint.

Affektive Lernziele: Willensstärke, Selbstüberwindung, Selbstbeherrschung, Durchsetzungsvermögen etc. Diese stehen in enger Wechselbeziehung zu physischen Leistungsfaktoren bzw, begrenzen sie.

Trainingsinhalte:

Inhaltliche Gestaltung des Trainings. Es gibt allgemein entwickelte Übungen, damit sind alle Inhalte gemeint, die eine breite Basis für die Sportaufgabe bilden. Dann gibt es noch Spezialübungen, damit sind alle Übungen gemeint, die auf Basis der vorhandenen Fertigkeiten die sportartspezifischen Anforderungen vervollkommnen. Und letztendlich die Wettkampfübungen, damit wird die komplexe, streng sportartspezifische Gesamtheit der Leistungskomponenten verbessert.

Trainingsmittel:

Diese sind stets auf die Trainingsinhalte hin ausgerichtet und ermöglichen deren Verwirklichung (z.B. Geräteaufbau, Geräteauswahl, Hilfestellungen).

Trainingsmethoden:

Beispiel: Grundlagenausdauer wird durch die Dauermethode erreicht.

Sportliche Leistungsfähigkeit und Belastungskomponenten

Um die Leistungsfähigkeit zu erhöhen werden Belastungsreize benötigt. Beispiel: Belastung – Störung der Homöostase – Anpassung – erhöhter Funktionszustand.

Man unterscheidet:

• Reizintensität: Stärke des einzelnen Reizes
• Reizdichte: Zeitliches Verhältnis von Belastung/Erholungsphasen
• Reizdauer: Einwirkungsdauer eines einzelnen Reizes bzw. einer Reizserie
• Reizumfang: Dauer und Zahl der Reize pro Trainingseinheit
• Trainingshäufigkeit: Zahl der Trainingseinheiten pro Tag/Woche
• Reizkomplexität: Komplexität des jeweiligen Reizes

Bewegungslehre – die Kompliziertheit der Bewegungskoordination

Der Innenaspekt: die prozessorientierte Betrachtungsweise

„Was passiert in einem sich bewegenden Sportler, welche Prozesse laufen in ihm ab, vor, während und nach der Bewegungsausführung?

Der Außenaspekt: die biomechanische Betrachtungsweise

Bewegungsziele im Sport:

• Fitness – die Wiederherstellung, Erhaltung oder Verbesserung der motorischen Fähigkeiten
• Fehlerminimierung – Verbessern der Verlaufsorientierung
• Psyche – die Aktualisierung psychischer Befindlichkeiten wie Freude und Geselligkeit.
• Zeit/Distanzoptimierung – Laufen – Werfen.
• Schwierigkeits-/Trefferoptimierung – Sportspiele

Stufenmodell des motorischen Lernens:

Grobkoordination:

Vorstellung:

• Der Bewegungsentwurf ist ungenau, teils falsch.
• Die Antizipation (mentale Vorwegnahme eines künftigen Bewegungsablaufes) ist unvollständig und vage.
• Die Informationsaufnahme geschieht lückenhaft.
• Das Lernen ist gleichzeitig durch zu viele Details belastet.

Ausführung:

-Der Krafteinsatz ist zu stark oder zu schwach.

-Der Bewegungsumfang ist zu groß.

-Die Bewegungsökonomie ist mangelhaft.

-Die Bewegung ist zu hastig.

-Die Präzision ist zu gering.

Hauptmängel:

-Das Timing des Bewegungsablaufes fehlt.

-Nur wenige kinästhetische (durch die Sinne wahrgenommene Bewegung) Rückmeldungen –kein Bewegungsgefühl

Feinkoordination:

Vorstellung:

-Die Fähigkeit zur Selbstkorrektur nimmt zu und Fremdkorrekturen werden besser aufgenommen.

-Die Informationsaufnahme und Verarbeitung, besonders die kinästhetische und optische gelingt besser.

Ausführung:

-Die Phasen der Bewegung sind flüssiger miteinander verbunden.

-das Timing gelingt besser.

-der Krafteinsatz geht zurück.

Hauptmerkmale:

-die Bewegung kann im Detail beschrieben werden und Feinsteuerung ist möglich.

Feinstkoordination:

Hauptmerkmale:

-Höchste Präzision und Konstanz, auch beim Wettkampf oder bei schlechten Bedingungen

-Regulation und Korrekturen während des Ablaufs

-Frühe und umfassende Antizipation

-Schnelle Anpassung an wechselnde Bedingungen

-Erfassen kleinster Abweichungen in der Ausführung

-Bewegungen, Techniken, Handlungen und Taktiken werden souverän beherrscht.

Funktionsphasen:

Vorbereitungsphase dient zur Einleitung der Bewegung, schafft günstige Voraussetzungen für die

Hauptphase: hier wird die eigentliche Bewegung bewältigt.

Endphase: dient der Umwandlung der übriggebliebenen Energie

In den verschiedensten Publikationen ist immer wieder von den sieben Einzelfähigkeiten die Rede, diese sind aber in der Beschreibung oft nicht deckungsgleich.

Gleichgewichtsfähigkeit: Die Fähigkeit den Körper im Gleichgewicht zu halten, im Idealfall auch während der sportartspezifischen Handlung. Zumindest soll er schnell wieder ins Gleichgewicht gebracht werden – gelingt dies, ist weniger Muskelarbeit notwendig – der Sportler wird effektiver, kraftsparender, präziser.

Orientierungsfähigkeit: Die Fähigkeit die Lage des Körpers in Raum und Zeit (Timing) richtig einschätzen zu können. Wo stehe ich im Spielfeld, wo zeigt meine Hand hin, wann muss ich abspielen.

Differenzierungsfähigkeit: Die Fähigkeit eine sportartspezifische Bewegung fein und dosiert ablaufen lassen zu können. Es wird eine große Bewegungsgenauigkeit erreicht. (Muskuläre Feinabstimmung)

Rhythmisierungsfähigkeit: Die Fähigkeit den in der eigenen Vorstellung existierenden Bewegungsrhythmus realisieren zu können.

Reaktionsfähigkeit: Diese ist in der Leichtathletik und in Sportspielen am ausgeprägtesten. Im Kegelsport geschieht die Bewegung so kurzfristig, dass eine Reaktion auf Fehler meist sinnlos ist.

Umstellungsfähigkeit: Auch diese Fähigkeit ist überwiegend bei Sportspielen relevant; trotzdem soll sie geschult werden, z.B. beim Aufwärmen oder als Trainingsabschluss. Im Kegelsport hilft diese Fähigkeit bei Anpassung an die Bahnverhältnisse oder als Reaktion auf die Rückpralleigenschaften der Schlagwände.

Kopplungsfähigkeit: siehe Kopplungspunkte im Kegelsport.

Je größer der „Bewegungsschatz“ eines Sportlers ist, umso automatisierter kann er Bewegungen abrufen, neu lernen, Schlüsse daraus ziehen.

Entwicklungsgerechtes Training: Jugendliche können im Alter von 7-12/13 Jahren am besten koordinative Fähigkeiten erlernen – im Alter von 11-15 Jahren hat der Organismus durch die Pubertät so zahlreiche Anpassungsvorgänge zu durchleben, dass darunter die Koordination leidet (Muskelzuwachs, Hebeländerungen durch Wachstum usw.). Die Höchstausprägung findet im Alter 13-19 Jahren statt.

Koordinationsübungen können sehr gut ins Aufwärmprogramm aufgenommen werden.

Um zu testen, ob euer Sportler Koordinationsfähigkeiten hat, eignet sich sehr gut der „Hampelmann“, Seilspringen, Stehen auf einem Bein oder die Koordinationsleiter

Kraft

Kraft – Definition: Sowohl sportmotorische Basisfertigkeiten, wie Laufen, Springen, Werfen als auch Alltagsbewegungen wie Sitzen, Stehen, Gehen setzen ein bestimmtes Maß an Kraft beziehungsweise Kraftfähigkeit voraus. Daher kommt der energetisch determinierten Kraftfähigkeit, der Strukturierung der jeweiligen trainingsmethodischen Differenzierung als auch der zielorientierten Umsetzung eine zentrale Rolle zu. Die Kraftfähigkeit spielt einerseits eine immer wichtigere Rolle im Hinblick auf allgemeine Fitness, Gesundheit und Rehabilitation, andererseits ist das Krafttraining seit Jahren in nahezu allen Sportarten und Disziplinen ein elementarer Bestandteil eines zielorientierten Trainings.

Kraftfähigkeit:

Die Kraftfähigkeit ist neben der Ausdauer beziehungsweise der Ausdauerfähigkeit, die meistuntersuchte konditionelle Grundeigenschaft und steht seit Jahren im Mittelpunkt des Forschungsinteresses. Kraft ist wichtig in Bezug auf die allgemeine Fitness (Aufbau Muskelmasse) sowie auf Prävention und Rehabilitation (Erhalt der Kraft und Leistungsfähigkeit oder Wiederherstellung ebendieser). Sie ist also elementarer Bestandteil eines zielorientierten Trainings. Bei Kindern und Jugendlichen, sowie bei älteren Menschen dient sie der Körperentwicklung bzw. dem Erhalt der Bewegungsfähigkeit.

Es gibt verschiedene Formen der Kraft. Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer.

Die Maximalkraft ist die höchstmögliche Kraft, die bei maximaler willkürlicher Anspannung erzeugt werden kann. Die Maximalkraft kann dabei als isometrische Maximalkraft gegen einen unbeweglichen, unüberwindbaren Widerstand oder als dynamisch nachgehende (exzentrisch) oder dynamisch überwindende (konzentrische) Maximalkraft gegen einen beweglichen supramaximal beziehungsweise maximal überwindbaren Widerstand aufgebracht werden.

Die Schnellkraft ist die Fähigkeit des neuromuskulären und tendofaszialen Systems einen möglichst großen Kraftimpuls oder Kraftstoß in möglichst geringer Zeit oder anhand der für die Bewegung vorgegebenen Zeit zu erbringen.

Kraftausdauer – ist die Fähigkeit einen möglichst großen Kraftimpuls oder eine möglichst große Impulssumme in einem definierten Zeitraum gegen höhere Lasten erbringen zu können, oder in einer bestimmten Wiederholungszahl/Belastungsdauer die Reduktion der Impulssumme möglichst gering zu halten.

Zudem unterscheidet man zwischen der allgemeinen Kraft und der speziellen Kraft (auf Sportartanforderungen bezogen).

Muskelarbeitsweise:

Statisch (isometrisch) – Dynamisch konzentrisch – dynamisch exzentrisch – auxoton (kombinierte konzentrische, isometrische und exzentrische Muskelarbeitsweise, sowohl Kraft als auch Muskellänge ändern sich) und isokinetisch (Sonderform: mit apparativer Hilfe werden wechselnde Widerstände mit gleichbleibender Geschwindigkeit überwunden.

Da bei der Mehrzahl der sportlichen wie auch alltagsmotorischen Bewegungen jedoch keine rein isolierten konzentrischen, isometrischen oder exzentrischen Muskelaktionen stattfinden, sondern vielmehr Verbindungen von zunächst exzentrischer und dann konzentrischer Muskelaktion (z.B. Springen, Laufen, Hüpfen), wird zusätzlich eine relativ eigenständige Kraftdimension, die Reaktivkraft oder Kraft im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) ausgemacht.

Dabei unterscheidet man zwischen einem schnellen DVZ (<200 msec), einem langsamen DVZ (>200 msec), einem kurzen DVZ (<4% Längenänderung des Muskels, Sehnen- und Fasziensystems gegenüber Ruhezustand) und einem langen DVZ (>4% Längenänderung).

Die DVZ ist umso besser, je elastischer die Sehnen sind.

Überwindende Muskelarbeit (isotonische): Findet in der Mehrzahl der Bewegungsabläufe statt – ermöglicht durch Muskelverkürzung das eigene Körpergewicht zu bewegen und Widerstände zu überwinden.

Nachgebende Muskelarbeit (exzentrische): – sie dient dem Abfangen von z.B. Sprüngen bzw. der Ausführung von Auftaktbewegungen – ist gekennzeichnet durch Längenzunahme des Muskels, bei aktiver Gegenwirkung.

Verharrende Muskelarbeit (isometrisch): – dient der Fixierung bestimmter Körperhaltungen. Sie ist gekennzeichnet durch die Kontraktion (Anspannung), nicht aber durch die Verkürzung des Muskels.

Arten der Muskelspannung:

Isotonische Muskelspannung  – die kontraktilen Elemente des Muskels werden kontrahiert, die elastischen verändern ihre Länge nicht. Somit kommt es zu einer Verkürzung des Muskels.

Isometrische Muskelanspannung – ebenfalls Kontraktion, die elastischen Elemente werden jedoch gedehnt, sodass äußerlich keine sichtbare Muskelverkürzung zu erkennen ist.

Auxotonische Muskelanspannung – Kombination von isometrischer und isotonischer Beanspruchung – kommt im Sportbereich am häufigsten vor. Das Nerven-Muskelsystem gleicht sich dabei durch ein sehr differenziertes Zu und Abschalten neuromuskulärer Einheiten an.

Wirkung von Krafttraining:

Es dient neben den sportartspezifischen Anforderungen auch der besseren Regeneration nach intensiven Belastungen (schnellere Wiederherstellung nach Verletzungen) und der Koordinationsschulung. Ziele des Krafttrainings sind Stabilisierung und/oder Verbesserung der bestehenden Muskelfunktionen, Reduzierung von Dysbalancen, Sicherung der Gelenke und Verletzungsprophylaxe, Reduzierung von Wirbelsäulenbelastungen und Verbesserung der Alltagsbelastbarkeit und Erhalt der Funktionalität.

Beim Kraftraining mit Jugendlichen ist zu beachten, dass nur so viel Kraftraining gemacht werden darf, wie unbedingt nötig. Es dient vorrangig der Vermeidung von sportartspezifischen Dysbalancen. Die Krafteigenschaften sind nicht maximal, sondern nur optimal zu entwickeln, jeweils entsprechend den spezifischen Anforderungen.

Die Muskeln passen sich schneller an, als noch vor ein paar Jahren gedacht wurde – so können Anpassungen schon nach Stunden oder wenigen Tagen nachgewiesen werden. Eine sichtbare Erhöhung der Muskelmasse ist aber erst nach drei Wochen gegeben. Hierbei beachtet man die Vergrößerung der vorhandenen Strukturen (Hypertrophie) und die Erhöhung der Anzahl der Muskelzellen (Hyperplasie). Bei der Hypertrophie wird zwischen kontraktiler und nicht kontraktiler Form unterschieden. Bei letzterer erhöht sich die Muskelmasse ohne Kraftzuwachs. (Bodybuilder). Interessant ist, dass sogenannte Satellitenzellen dabei aktiv werden und zunächst „Reparaturaufgaben“ übernehmen. Durch mechanische Muskelspannung werden Insuline freigesetzt, diese „docken“ an den Muskelfribrilllen an und tragen zum Wachstum bei. Einfach gesagt, entstehen zuerst Muskelentzündungen (kein Muskelkater – Muskelentzündungen sind nicht zwingend mit Schmerzen verbunden) – die vermehrten „Reparaturvorgänge“ führen in einer Art Überreaktion zum Muskelzuwachs – der Körper legt sozusagen ein Polster an.

Beim Krafttraining muss auf folgende Begrifflichkeiten geachtet werden: Reizintensität (Stärke des einzelnen Reizes) – Reizdichte (zeitliches Verhältnis von Belastung/Entlastung) – Reizdauer (Einwirkdauer eines einzelnen Reizes bzw. einer Reizserie) – Reizumfang (Dauer und Zahl der Wiederholungen pro Trainingseinheit) – Trainingshäufigkeit (Anzahl der Trainingseinheiten in einem Zyklus – z.B. Trainingswoche).

Die effektivste Methode im Krafttraining ist die Wiederholungszahl – hier lassen sich die höchsten Anpassungen erzielen. Die Wiederholungszahl sollte über die einzelnen Serien hinweg möglichst konstant bleiben. Der Trainingseffekt wird durch die Zeitdauer der Wiederholung gesteuert.

In unserer Sportart bietet sich das Kraftausdauertraining an – hierbei sollte als Einstieg eine Phase von vier Wochen gelten – hierbei könnte folgender Belastungsumfang (Wiederholungen bzw. Dauer pro Serie) hilfreich sein: 20-25 Wiederholungen bei einer Dauer von 50-120 Sekunden (Min- Maxdauer). Erholungsdauer 60-90 Sekunden. Drei Serien für Anfänger, sechs für Fortgeschrittene – alles bei langsamem Tempo! Pro Woche zwei bis drei Einheiten.

Im Kegelsport haben wir zudem keine Chance die Bewegung zu korrigieren, bis die Muskelkontraktion erfolgt ist, ist die Bewegung vorbei.

Anfänger:  Ganzkörpertraining, Stationsbetrieb oder Zirkeltraining, Schwerpunkt Rumpf. Fortgeschrittene: Ganzkörpertraining, Stationsbetrieb, auch Splittraining, mehrere Übungen für die gleiche Muskelgruppe.

Krafttraining und Beweglichkeit

Entgegen der landläufigen Meinung, dass Krafttraining die Beweglichkeit einschränken würde, ist genau das Gegenteil der Fall. Sowohl erste Studien in den 50er Jahren, als auch aktuelle Studien zeigen, dass es beim Krafttraining neben einem Kraftgewinn ebenso zu einem bedeutsamen Beweglichkeitsgewinn kommt. Kommt es dennoch zu Einschränkungen liegt die Ursache dafür hauptsächlich in einem methodisch falsch ausgeführten Krafttraining. Unklar ist momentan jedoch, ob und welchen Einfluss ein das Krafttraining unterstützendes Dehnen auf die Effizienz hat. 

Weitere interessante Informationen:

Die Motivation spielt auch eine sehr große Rolle – so ist z.B. die „automatische Kraft“ bei ca. 15% der Maximalkraft. Kommt eine Leistungsbereitschaft hinzu, sind wir bei 15-35% der Maximalkraft bei geringer bis mittlerer Willensanstrengung. Werden die Einsatzreserven mobilisiert, steigert es sich auf 35%-65% der Maximalkraft. Und bei „Lebensgefahr“ schließlich 65%-100% – hiernach setzt aber eine sehr starke Ermüdung bis hin zur Bewusstlosigkeit ein. Diese Reserven können wir nicht steuern – sie „passieren“ bei „Enthemmung“ oder unter Drogeneinfluss.  

Ab wann wird ein Muskel wieder „schwächer“? Schon nach einer Woche kann der Kraftverlust bis zu 30% betragen – das hängt von der Dauer des Muskelaufbaus ab – je länger dieser gedauert hat, umso länger hält er auch vor. Wichtig ist hierbei, dass es zu einer Zunahme der Muskelmasse gekommen war.

Risiken und Nebenwirkungen:

Kraft und Beweglichkeit – Die Beweglichkeit erfährt durch Zu- bzw. Abnahme der Kraft keine signifikante Veränderung. Wenn in beiden Bereichen intensiv trainiert wird, ist auf ausreichende Dehn- und Lockerungsübungen zu achten.

Kraft und Koordination – Koordinative Fähigkeiten werden durch Krafttraining nicht negativ beeinflusst. Es kann aber unmittelbar nach einem Krafttraining zur Beeinträchtigung der Feinsteuerung durch den Muskelzuwachs kommen. Die Koordinationsschulung darf dabei nicht zu kurz kommen.

Kraft und Langzeitausdauer – Hier kann sich die Ausdauerleistung verringern – im Kegelsport nicht relevant.

Koordination

Was versteht man unter Koordination im Sport?

Koordination ist das harmonische Zusammenwirken von Sinnesorganen, peripherem und zentralem Nervensystem (ZNS) sowie der Skelettmuskulatur; sie soll bewirken, dass die Impulse innerhalb eines Bewegungsablaufs zeitlich, stärke- und umfangmäßig aufeinander abgestimmt die entsprechenden Muskeln erreichen.

Man unterscheidet zwischen allgemeinen und speziellen koordinativen Fähigkeiten.

Die Koordination einer Bewegung entspricht dem Abspielen einer Schallplatte, die im zentralen Nervensystem gespeichert ist.

Wird eine bestimmte motorische Schallplatte ausgewählt, dann beinhaltet sie feste unabwendbare Befehle an die Muskulatur!

Analog zum motorischen Inhalt, enthält die Schallplatte auch die Reihenfolge der einzelnen Muskelgruppen und in welcher Stärke und Intensität Sie angesteuert werden.

Die Summe der gut ausgeprägten koordinativen Fähigkeiten entscheidet über den Lernerfolg beim Neulernen und Ausformen von Bewegungen (Rieder&Leinertz, 1991. S.92).

Menschen mit herausragenden koordinativen Fähigkeiten können unterschiedliche sportmotorische Anforderungen sehr gut realisieren, Menschen mit geringen koordinativen Fähigkeiten tun sich dagegen schwer und haben weniger Erfolg im Sport.

Allgemein ist die Erforschung der Koordination sehr umstritten und es gibt bei weitem nicht so klar differenzierte Begrifflichkeiten wie bei der Kraft oder Ausdauer.

Es ist aber erwiesen, das koordinative Grundfähigkeiten in jedem Alter erfolgreich erlernt/erhalten werden können.

Bewegungssteuerung:

Efferente Nerven: Bewegungsentwurf geht zu den Muskeln (zu einem Muskel hinführend).

Afferente Nerven: Empfindungen gehen zurück zum zentralen Nervensystem.

Bewegungsausführung:

• Das Bewegungsziel wird mit den Sinnesorganen aufgenommen
• Es folgt die Bewegungsvorstellung (geringe Kapazität der Info-Aufnahme und Verarbeitung)
• und der Bewegungsentwurf (Bewegungserfahrung – motorisches Gedächtnis) –
• Vom Bewegungsprogramm (Bewegung wird geistig vorweggenommen – „Soll-Wert“ der Bewegung)
• zur Bewegungsausführung („Ist-Wert“ der Bewegung)

Schlussfolgerung: Bewegungen werden nicht durch Reafferenzen gesteuert! Bewegungen müssen im Gedächtnis gespeichert sein und vom zentralen Nervensystem aus koordiniert werden.

Empfindungen der Sinnesorgane

Auge – optisch – führt die Bewegung – Überspielpunkt!

Ohr – Akustisch – Geringe Bedeutung.

Haut – Taktile Empfindungen – Informationen über Oberfläche und Form des Sportgerätes.

Muskel – Kinästhetisch – Muskel, Sehnen, Gelenke.

Innenohr – vestibuläre Empfindungen – Informationen über Richtungs- und Beschleunigungsänderungen des Kopfes

Afferenz Synthese: (wichtig!)

Der Sportler erhält beim Lernen von Bewegungen eine Reihe von Informationen. Der Lernende erhält sie verbal, die Bewegung wird vorgemacht – optisch, das Bewegungsgefühl bringt erste Empfindungen über den möglichen Ablauf der Bewegung – kinästhetisch.

Diese Ankommenden – Afferenzen – werden nun zu einer Einheit verschmolzen, wobei je nach Veranlagung oder Alter die verbalen oder optischen Informationen überwiegen.

Der Regelkreis des Lernens:

• Informationsaufnahme
• Kognitive Verarbeitung
• Bewegungsausführung
• Soll-ist-Wertvergleich

führt zur Abspeicherung von neuen Bewegungsmustern, sprich „Rillen in der Bewegungsschallplatte“!

Kognitive Fähigkeiten:

Unter kognitiven Fähigkeiten versteht man die Fähigkeit zur Wahrnehmung von Informationen, daraus Erkenntnisse abzuleiten und Verhaltensänderungen durchzuführen, sowie die Speicherung von Erinnerungen. Defizite können zu gestörtem Lehrverhalten führen.

Zeitpunkt der Rückmeldungen:

Sofortinformationen – während der Ausführung der Bewegung.

Schnellinformation – kurz nach der Bewegungsausführung (ab 5 Sek.) bis ca. 25 Sek. solange noch Bewegungsspuren vorhanden sind.

Spätinformation – außerhalb der Bewegungswahrnehmung.

Konditionierung

Klassische Konditionierung im Sport ist die „Reiz/Reaktion“ Synthese.

Hierbei werden drei Reize unterschieden.

Unbedingter Reiz – ist angeboren und nicht änderbar. Beispiel:  Greifreflex bei einem Säugling, oder der Reflex die Augen zu schließen, wenn ein Gegenstand schnell auf uns zukommt.

Neutraler Reiz – dieser wird wahrgenommen, aber es wird nicht darauf reagiert, er scheint nicht relevant.

Bedingter Reiz – Ich bekomme eine Belohnung.

Konditionierung passiert hauptsächlich im mentalen Bereich – der Körper reagiert aber auch auf diese Reize und hilft uns die Bewegung zu automatisieren, deshalb betrachten wir das Thema jetzt unter wissenschaftlichen Aspekten.

„Sportliches Gedächtnis“ wird durch Reize ausgelöst, aber auch durch Muskelreaktionen und einstudierte Bewegungsmuster. Der Körper hat eine „Sofortantwort“ – wird die Bewegung durch gezieltes Training verändert liegt eine „Lernantwort“ vor.

Durch intensive sportliche Belastung kann durch vermehrtes Ausschütten von Serotonin das Belohnungszentrum im Gehirn aktiviert werden. Der Körper belohnt sich selbst und strebt diesen Zustand wieder an. Das kann bei einigen „Sportverrückten“ bis zur Sucht ausarten.

Konditionierung ist eine Lerntheorie (experimentell belegt) auf Basis des Reiz-Reaktions-Modells.

Klassische Konditionierung (Reiz und Reaktion) und operante Konditionierung (Reiz, positiver oder negativer Verstärker, Reaktion) sind zwei zu unterscheidende Konditionsverfahren.

Eine Bewegung wird parallel zur Ausführung von Zusatzaufgaben ausgeführt – wir bewegen uns automatisch, aus dem Unterbewusstsein heraus. „Es passiert“ einfach – „Ich war im Flow“. Wichtiger Nebeneffekt: Wir sparen Muskelkraft und Koordinationsaufmerksamkeit, weil wir die Bewegung optimal ausführen.

Viele Alltagsbewegungen fallen darunter: Schuhe binden, Gangschaltung im Auto bedienen, mit einem Messer schneiden – alles Aufgaben, die wir „nebenher“ erledigen – ohne großes Nachdenken und ohne bewusst Abläufe zu hinterfragen. Wir alle haben aber schon mal erlebt, dass wir plötzlich eine Treppe nicht mehr flüssig runterlaufen konnten, dann sind diese Automatismen gestört.

Wir betrachten nun das „Neuerlernen“ solcher Automatismen (Kegeln und Bowling) als Willkürhandlung und wie wir diese verbessern können.  Dazu gibt es zwei Methoden.

Verstärkungslernen: Die Bewegungsausführung wird besprochen und geübt – der Lernprozess im neuronalen System passiert aufgrund des Nutzens den der Sportler aus den neuen Bewegungsmustern   sieht – die Belohnung ist ein verbessertes Ergebnis. Treten noch Fehler auf, so ist die Differenz zur Verbesserung zu beachten, reduziert sich diese, dann wird die Bewegung immer erfolgreicher. Wir sprechen hier vom „Belohnungs-Vorhersagefehler“.

Supervisiertes Lernen: Hier zielen wir auf die fortschreitende Angleichung des aktuellen Bewegungsablaufes zu einem extern oder intern vorgegebenen Zielmuster. Der hier zu reduzierende Fehler ist dann die Differenz zwischen effektiven und dem vorhergesagten Bewegungsmuster. Dies nennt man den sensomotorischen Vorhersagefehler.

Die Verarbeitung dieser Lernmethoden passiert im Kleinhirn und wird durch Hormone und Dopamin gesteuert.

Die Doppeltätigkeitsübung: Durch Doppeltätigkeiten kann die Bewegungsausführung ebenfalls verbessert werden. Man könnte z.B. die Sportler neben der Bewegungsaufgabe „Kegeln und Bowling“ noch ein paar Rechenaufgaben lösen oder „Ich packe meinen Koffer und nehme mit“ spielen lassen.

Aufmerksamkeitsübungen: Der Sportler soll sich auf ganz bestimmte Dinge fokussieren – z.B. internal oder external. „Fühle deine Bewegung“, „Spüre deinen zweiten Schritt und das Abrollen des Fußes“. Oder external: „beobachte den Kegelschlag deines Balles/Kugel“.

Analogieinstruktionen: Damit sind bildhaft-metaphorische Anweisungen gemeint. „Halte beim Abspiel die Körperspannung“, „Ziehe beide Arme nach vorne“.

Rückmeldungen: Lasse den Sportler Direkt nach der sportlichen Bewegungsausführung ein Feedback geben. Z.B. Daumen hoch für einen guten Wurf, oder „Daumen runter“ für einen suboptimalen Wurf. Zweite Variante: Beide – Sportler und Trainer geben direkt nach dem Wurf ein Feedback – die Übereinstimmung wird dokumentiert und anschließend verglichen.

Passt die interne Bewegungsvorstellung zur externen?

Regeneration

Regeneration ist in vielen Aspekten wichtig für sportliche Leistung – nicht nur die Muskeln, sondern auch das Gehirn müssen regenerieren. In diesem Kapitel verschaffen wir uns einen Überblick. Ziel soll es sein ein sogenanntes „Übertraining“ zu vermeiden, dieses ist aber nicht klar definiert und tritt ohne organischen krankhaften Befund auf – es wird in der Medizin über das Ausschlussprinzip diagnostiziert.

Welche Regenerationsmethoden werden empfohlen?

Ernährung: Die Ernährung – inklusive Flüssigkeitszufuhr, kann die sportliche Leistung erheblich beeinflussen. Hierbei spielen die Kohlenhydrate eine wichtige Rolle – sie füllen den Glykogenspeicher wieder auf. Wenn in einem Zeitraum von bis zu acht Stunden zwei Trainingseinheiten anstehen, sollte der Speicher sofort wieder aufgefüllt werden. Proteine können die Auffüllung unterstützen, wenn eine Kohlenhydratzufuhr nicht gesichert ist. Trinken: Hierbei gilt die Faustformel, dass für jedes Kilo Körpergewicht, das durch Training verloren geht, 1,2 Liter Flüssigkeit zugeführt werden sollen.

Kälteanwendung: Eiswasserbäder nach intensiven Belastungen sind weit verbreitet. Beim Schnelligkeitstraining sind sie am sinnvollsten.  Nicht nur direkt nach dem Training werden Kälteanwendungen durchgeführt, am effektivsten sind sie zwei bis vier Tage nach der Belastung. Es sind aber mittlerweile auch Anpassungseffekte beobachtet worden, der Regenerationseffekt nimmt dadurch ab.

Aktive Regeneration: Hiermit ist z.B. das klassische Auslaufen gemeint, aber auch das reduzierte Training mit niedriger Intensität bei geringem Trainingsumfang.  

Atmung: Durch gezielte Atemübungen kann die Regeneration eingeleitet und unterstützt werden. Um schnell „runter zu kommen“ bieten sich die Atemtechniken ebenfalls an. Nasenatmung ist so lange wie möglich aufrecht zu erhalten, denn nur dann produzieren wir Stickstoffdioxid (NO₂) – dies wirkt sich sehr positiv auf das Atmungssystem aus.

In den Nasennebenhöhlen wird NO vermehrt endogen produziert und dann über die Atemluft aufgenommen – insbesondere bei Nasenatmung. Dies senkt den Gefäßwiderstand in der Lunge und verbessert die Sauerstoffaufnahme. Es gibt Hinweise, die darauf hindeuten, dass es sich bei der erhöhten NO-Produktion in den Nasennebenhöhlen um einen Abwehrmechanismus des Körpers gegen Bakterien und Viren handelt.

Weitere Maßnahmen: Kompressionskleidung und Massagen (kleine, positive Effekte, Datenlage heterogen) Stretching und Elektrostimulation (bislang keine überzeugenden Befunde in Bezug auf Regeneration), Medikamentengabe bei Schmerzen (Nebenwirkungen und Dopingverstöße möglich,), ausreichend Schlaf bzw. „Power-Napping“.

Das Prinzip der periodisierten Regeneration: ist vor allem im Hochleistungssport relevant – Haben Sportler nach acht bis zwölf Jahren internationales Niveau erreicht, dann muss dieses mit extrem hartem Training stabilisiert werden – es passiert kein Zuwachs mehr. Es tritt eine Stagnation ein – dieser begegnen diese Sportler mit einer Pause von sechs bis zwölf Monaten – danach erfolgt ein Training mit wesentlich geringerer Intensität. Der Körper wird wieder „aufgetankt“ – die vormaligen Spitzenergebnisse werden wieder erreicht, häufig sogar übertroffen.

Cool-Down: Der Cool Down wird meist direkt nach dem Training durchgeführt. Dies kann sowohl eine kurze, als auch eine ausgedehnte Regenerationseinheit mit einer Dauer von 15-30 Minuten sein. Dies dient hauptsächlich der Laktatreduktion und der pH-Wert-Regulation. Laktat hat aber auch nützliche Effekte, deshalb sollte man die Laktatreduktion nur anstreben, wenn z.B. durch Grundlagenausdauertraining Laktat gebildet wurde. Cool-Down gehört wie das Aufwärmen zum Training dazu und bildet den mentalen Abschluss. Wenn aktive Regeneration an trainingsfreien Tagen durchgeführt wird, dann gilt als Faustformel „60%“ – in Bezug auf Herzfrequenz und Belastungsfrequenz.

Myofasziale Entspannungstechnik: Die berühmten Faszienrollen werden häufig zur Regeneration eingesetzt – hiermit erreichen wir ein Lockern und Lösen von Muskelverspannungen – die Verklebungen im Muskelgewebe werden gelöst und der Muskel wird wieder elastischer.

Progressive Muskelrelaxation (PMR): Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen. Durch Anspannung und Entspannung der Muskelgruppen fährt der Sportler schnell runter und entspannt sich. Die Übungen sollten 10-15 Minuten dauern und sind schnell erlernbar. Vorsicht – nicht durchführen mit Verletzungen.

Bis wann regeneriert sich was?

Kurzzeitige Regeneration:

Auffüllung Kreatinphosphat Speicher (Energie für die Muskeln) – 3-5 Minuten

Körpertemperatur – 10-60 Minuten

Herzfrequenz/Blutdruck – bis zu 20 Minuten

Blutlaktatspiegel – 30 bis 130 Minuten

Mittelfristig (6-36 Stunden)

Elektrolythausgleich – 1-6 Stunden

Glykogenspeicher/Leber – Bis zu 24 Stunden

Glykogenspeicher/Muskel – Maximal 24-36 Stunden

Auffüllung Proteine – Über 48 Stunden

Längerfristig (Über 48 Stunden)

Muskelenzyme – 48-60 Stunden

Proteinstrukturen/Mitochondrien – 48-72 Stunden

Superkompensation des Glykogenspeichers – 48-72 Stunden

Hormone/Resynthese – Katecholamine – 48-72 Stunden

Resynthese von Cortisol – 3-5 Tage

Neuproduktion von Strukturproteinen – Tage bis Wochen.

Das Aufwärmen

Jede Trainings- Übungseinheit sollte mit einem Aufwärmprogramm beginnen. Die Sportlerinnen sollten sich von Anfang an daran gewöhnen.

Die Keglerin muss sich meist auf der Kegelbahn aufwärmen, da oft keine geeigneten Räume vorhanden sind. Zum physischen Aufwärmen eignen sich die beigefügten Übungen nach wie vor gut. Das psychische Aufwärmen ist ebenfalls sehr wichtig – idealerweise gehen die Sportlerinnen dazu an die frische Luft. Ein lockerer Spaziergang, der in langsames Laufen übergeht, ist gut um in den „Flow“ zu kommen. Viele Sportlerinnen hören dabei motivierende Musik, einige haben sogar extra eine Playlist fürs Aufwärmen. Tauscht doch mal die Playlisten untereinander aus – das macht Spaß und bringt Abwechslung. Sinnvoll ist auch „Trockenwürfe“ zu machen um die Bewegung zu festigen.

Erstellt mal in der Gruppe sinnvolle Auflockerungsübungen und seid als Spielerinnen bitte immer Vorbild und wärmt euch selbst auf. Nur ein optimal vorgewärmter Körper kann optimale Bewegungen ausführen. Der Körper braucht mindestens 10-15 Minuten um zu „begreifen“, dass er sich auf eine körperliche Belastung einstellen muss – erst danach versorgt er die Muskeln optimal mit Sauerstoff und Blut. Die Versorgung der Organe wird auf das Nötigste „heruntergefahren“ – außer dem Herz und Gehirn (Kopf) natürlich.

Leitfaden für Erstellung Trainingsplan:

Alle Trainingsprinzipien:

1. Prinzip der Entwicklungs- und Gesundheitsförderung (individualisierte Belastung und Altersgemäß)

Alter

Körperliche Verfassung, Entwicklung

Leistungsstand erfassen

Einschätzung

2. Prinzip der Variationen der Trainingsbelastung

Wer immer das gleiche Trainingsprogramm absolviert, wenig Variationen der Belastungsgestaltung einbaut, wird sich kaum verbessern.

Der Organismus hat sich in relativ kurzer Zeit an die gegebene Belastung gewöhnt und braucht für ein weiteres Voranschreiten neue Reize, die weitere Anpassungen ermöglichen.

Dies bedeutet, dass gleichförmige Reize, eine kontinuierliche Leistungsentwicklung verhindern.

Lösung:

Variation der Belastungsgestaltung durch einen Wechsel von Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Koordination sowie Beweglichkeit.

Außerdem Variation in Intensität, Dauer, Umfang, Reizdichte (Pausen) und Trainingshäufigkeit.

Optimale Steigerung: Häufigkeit/ Woche – Dauer/ Serien – Intensität (siehe Prinzip der progressiven Belastungssteigerung)

3. Prinzip der trainingswirksamen Belastung

ausgelöste Anpassungserscheinung, was bringt das Training,

• Unterschwellige Reize – bleiben wirkungslos
• Überschwellig schwache Reize – erhalten Funktionsniveau
• Überschwellig starke Reize (optimal) – lösen physiologische und anatomische Anpassungen aus
• Zu starke Reize – schädigen die Funktion

4. Prinzip der richtigen Kombination der Belastungsmerkmale / richtige Belastungsfolge

Erst Konditionstraining und Techniktraining, dann erst Krafttraining oder Ausdauertraining

Kein Techniktraining am Ende vom Training usw.

Optimaler Wechsel der Trainingseinheiten

5. Prinzip ansteigende (progressiven) Belastung

von leicht zu schwer

Fortschreitende Steigerung der Trainingsbelastung

• Erhöhung Trainingseinheit
• Erhöhung Trainingsumfang
• Verkürzung von Pausen
• Erhöhung Trainingsintensität

6. Prinzip von optimaler Relation von Belastung und Erholung

Nach einer wirkungsvollen Trainingsbelastung ist eine gewisse Zeit der Wiederherstellung notwendig, um eine erneute gleichgeartete Belastung (nächste Trainingseinheit) bei günstigen Voraussetzungen durchzuführen.

Je nach Trainingseinheit sind entsprechende Pausen einzulegen, um weitere Trainingseinheiten durchzuführen:

Ausdauer 24 Stunden, zyklische Bewegungen jeden Tag

Krafttraining 48 Stunden, Kraftsport, Dehnung mit Kraft, Bewegungstechnik

Technik-Mentaltraining 72 Stunden Pause

7. Prinzip der Periodisierung / Zyklisierung des Trainings

Langfristige Planung nach Einteilung eines Trainingsjahres

      -aufbauende Periode – Vorbereitungsphase

      -stabilisierende Periode – Wettkampfphase

      -reduzierende Periode – Übergangsperiode

8. Prinzip Wiederholung und Dauerhaftigkeit

Regelmäßiges Training / Wiederholungen – fortlaufender Anstieg Leistungsfähigkeit

Unterbrechungen (z.B. Verletzung, große Trainingspausen) – Abfall der Leistungsfähigkeit

Geschwindigkeit des Leistungsabfalls entspricht dabei der des Leistungsanstieges

Unmittelbare Wettkampfvorbereitung (UWV) / Tapering

1.Hintergrundwissen

Die Periodisierung des Trainings in Anlehnung an Matwejew (1972) und Issurin (2010) sieht Mehrfach- oder Blockperiodisierungen vor. Diese haben wir auch im Kegelsport (verschiedene Saisonhöhepunkte). In einem Jahrestrainingsplan müssen deshalb diese Blockperioden mitgeplant werden. Legen
wir nun den Fokus auf die Taperingphase und auch auf die Phase davor – die „Höchstbelastung“. Diese wird vor einer WM durch den Nationalkader realisiert, vor Ländervergleichen oder Nationalen Meisterschaften aber durch die Landeskader oder Vereinstrainer – also auch von unseren neuen B-Trainern.

Der eigentliche Leistungshöhepunkt wird durch spezielle Trainingsmaßnahmen vorbereitet. Dabei gilt die Einhaltung von Entlastungsphasen in den Wochen vor diesem Leistungshöhepunkt als entscheidende Grundlage für Spitzenleistungen.
Für den Erhalt der aeroben Leistungsfähigkeit und der allgemeinen Belastbarkeit wird nicht nur in Ausdauersportarten (allen voran Triathlon) das stabilisierende Grundlagenausdauertraining in den Entlastungszeiträumen begleitend eingesetzt.
Vier bis sechs Wochen vor einem Hauptwettkampf beginnt der Zeitraum der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (UWV). Dieser dient der konzentrierten Vorbereitung des Sportlers zur Ausprägung der höchsten individuellen Leistung zum geplanten Höhepunkt. Planung und Durchführung der UWV entsprechen im Prinzip einer Wiederholung der Jahrestrainingsstruktur bei einfacher Periodisierung innerhalb eines mehrwöchigen Trainingsabschnittes. Die prognostizierten Leistungsziele zum Wettkampfhöhepunkt werden in der UWV vorbereitet. Integriert in der UWV ist eine spezielle Taperingphase, die ein Herantasten an die Leistungsgrenzen in den letzten sieben bis 14 Tagen vor dem Wettkampfhöhepunkt umschreibt. Das Tapern ist durch eine deutliche Umfangreduzierung (40-60%) bei Aufrechterhaltung der Belastungsintensität und leicht reduzierter Trainingshäufigkeit gekennzeichnet (Mujika 2009; Mujika und Padilla 2003). Diese Maßnahmen können durch ein gezieltes wettkampforientiertes Motoriktraining mit geringem Umfang, sowie durch eine zielgerichtete Ernährung unterstützt werden.

In Abhängigkeit von Sportart, Trainingsziel und Leistungsniveau sind Belastung-Erholungs-Verhältnisse von 1:1 bis 1:4 anzutreffen. Das bedeutet, dass auf ein bis vier Mikrozyklen über insgesamt ein bis vier Wochen Dauer und akzentuierten Trainingsbelastungen ein anschließender einwöchiger Erholung-Mikrozyklus mit reduzierter Belastung folgt.

Planungsabschnitte der zyklischen Gestaltung im leistungssportlichen Training mit typischen Zeitspannen:

Quelle: Eigenrecherche und Das Lehrbuch für das Sportstudium – „Bachelor-Ausgabe“ – Autoren: Arne Güllich und Michael Krüger)

Tapering und Periodisierung

Tapering bezeichnet die Reduktion des Trainingsumfangs vor einer großen Ausdauerbelastung (Wettkampf). Der Begriff ist vom englischen Begriff „Tapering“ („Zuspitzung“ oder „Reduktion“) abgeleitet.

Der Umfang des Taperings wird unterschiedlich gehandhabt und es gibt hier keine Regeln. Grundsätzlich kann wohl gesagt werden, dass die Dauer der Vorbereitung gegensätzlich zur Dauer der Wettkampf-Belastung steht.

Während der letzten zwei oder drei Wochen vor einem Wettkampf reduzieren Ausdauersportler (z. B. Marathon, Schwimmen, Duathlon oder Triathlon) üblicherweise ihren Trainingsumfang und pausieren im Amateurbereich manchmal auch tagelang völlig, damit sich der Körper von der harten Trainingsbelastung noch einmal erholen kann und kleinere Verletzungen kuriert werden. Gemischt mit gezielten Trainingsreizen soll der Körper dann optimal vorbereitet in den Wettkampf starten.

Bei Sportarten mit kurzer, intensiver Belastung (z. B. Gewichtheber, Sprintläufer) dauern die Taper-Perioden üblicherweise länger. Tapering soll auch die Menge der aeroben Enzyme sowie des Muskelglykogens erhöhen.

Parallel erfolgt in dieser Zeit auch oft gezielte Ernährung (z. B. Carboloading), um die Nährstoffspeicher im Körper zu füllen.

Quelle:

Dieser Text basiert auf dem Artikel Tapering aus der freien Enzyklopädie Wikipedia und steht unter der Lizenz Creative Commons CC-BY-SA 4.0.
In der Wikipedia ist eine Liste der Autoren verfügbar.

Wie gestalte ich die Unmittelbare Wettkampfvorbereitung?

Tapering kurz vor dem Wettkampf bringt bis zu 5% mehr Leistungsvermögen.
Ab wann? Innerhalb der letzten zwei Wochen vor der WM zum Beispiel.
Reduzierung des Trainingsumfangs 40 bis zu 60% zwei Wochen vor der WM.
Intensität beibehalten!  – Intensive Reize müssen erhalten bleiben!
Trainingshäufigkeit/Frequenz bleibt auch nahezu gleich.
8-10 Tage vorher mit dem „Carbo-Loading“ beginnen – Kohlehydratspeicher auffüllen. Allerdings ist Kegeln nicht gleichzusetzen mit Triathlon oder Schwimmen!

Was versteht man unter Carboloading?

Das Carboloading – auch Kohlenhydratladen, Glykogenloading und (Glykogen-) Superkompensation genannt – ist eine spezielle Ernährungsmethode. Sie hat zum Ziel, die Speicherkapazität von Glykogen in Leber und Muskulatur über den Normalwert hinaus zu steigern (zu superkompensieren). Zudem sichert ein hoher Glykogengehalt in der Leber einen konstanten Blutzuckerspiegel und wirkt somit leistungsstabilisierend. Niedrige Muskelglykogenspiegel können hingegen zur vorzeitigen Erschöpfung führen.

Wie wird Carboloading richtig durchgeführt?

Vor Beginn des Kohlenhydratladens ist keine vollkommene Entleerung der Kohlenhydratspeicher durch besonders erschöpfende Belastungen erforderlich. Diese Theorie der „Saltin-Diät“ ist schon seit langem veraltet.
Training reduzieren und essen wie gewohnt.

Etwa eine Woche vor dem Wettkampf bzw. der geplanten Aktivität wird das intensive Training bewusst reduziert. Am Tag vor dem Wettkampf sollte gänzlich auf das Training verzichtet werden. Die Reduktion des Trainingspensums wird als „Tapering“ bezeichnet. Während der Phase des „Tapering“ wird vorerst wie gewohnt weiter gegessen und der „normale“ Kohlenhydratanteil von 50 Energieprozent (ca. 350 g bzw. fünf bis sieben Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) beibehalten.
Ladephase
In den letzten Tagen vor der geplanten Belastung sollte die Kohlenhydrataufnahme (auf ca. 70 bis 80 Prozent der täglich aufgenommenen Energie bzw. um drei bis fünf Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) gesteigert werden, unter gleichzeitig geringer Trainingsbelastung. Zum optimalen Auffüllen der Glykogenspeicher wird eine tägliche Aufnahme von acht bis zwölf g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht, aber mindestens 500 g pro Tag empfohlen. Die Folge ist eine Vergrößerung der Glykogenspeicher. Die Sportlerin/der Sportler wird zwar durch das Carboloading nicht schneller, aber die optimale Geschwindigkeit, etwa beim Laufen oder Schwimmen, kann länger aufrecht gehalten werden. Bei einem superkompensierten Muskel setzen Ermüdung und Erschöpfung verzögert ein. Dies ist für Athletinnen/Athleten eine schonende Form, die Kohlenhydratspeicher maximal zu füllen. 
Ruhephase:
Ein Ruhetag vor dem Wettkampf sollte eingehalten werden. Dadurch kann es zu einem zwei- bis dreifachen Anstieg des Muskelglykogens und fast zweifachen Anstieg des Leberglykogens kommen

3.Superkompensation:

Ist umstritten, denn vereinfacht gesagt hat der Körper eine individuelle „Steigerungsgrenze“ – der Effekt ist also begrenzt. Das Anpassungsmodell der überschießenden Wiederherstellung von Energievorräten (Muskelglykogen) in Muskulatur und Leber ist vorhanden, aber abhängig von Alter, Geschlecht und Trainingsniveau. Außerdem existieren keine anerkannten Messgrößen. Man spricht deshalb von vier Anpassungsstufen (nach Neumann und Schüler 1994).
1. Stufe: 7-10 Tage – Anpassungen im Bewegungsprogramm, neuronale Anpassungen, Vergrößerung des Glykogenspeichers in Muskulatur und Leber.
2. Stufe: 2-4 Wochen – Anpassung der energetischen Kapazität *¹.
3. Stufe: nach 4-5 Wochen – Anpassung der muskulären, sportartspezifischen Anforderungen.
4. Stufe: Danach Anpassung zentrales und vegetatives Nervensystem.

Definition

Die Superkompensation ist eine überschießende Anpassungsreaktion des Organismus in Folge einer belastungsinduzierten Auslenkung aus der Homöostase*¹. Die ausgelösten Wiederherstellungsvorgänge verbessern die Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau hinaus. Die Superkompensationsphase tritt aufgrund des Belastungsreizes erst im Anschluss an eine Erholungsphase ein und ist zeitlich reversibel.

Erklärung des Superkompensationsmodells

Zwischen der Belastung und der Anpassungsreaktion des Körpers besteht ein dynamisches Gleichgewicht (Homöostase). Würde kein besonderer Reiz auf den Organismus einwirken, würde das Leistungsniveau nur leicht, in Abhängigkeit von der Tagesform, schwanken.

Trainingsreize bewirken eine Auslenkung aus der Homöostase. Um dieses Gleichgewicht wiederherzustellen und damit der Körper für spätere Trainingsreize derselben Art besser gewappnet ist, kommt es zur Anpassung von Funktionen und Strukturen. Diese Wiederherstellungsvorgänge steigern das Leistungsniveau für einen beschränkten Zeitraum über den Ausgangswert hinaus. Diese Phase, in der die Leistungsfähigkeit über dem Ausgangslevel liegt, ist die Superkompensationsphase.

Würde kein weiterer Belastungsreiz erfolgen, kehrt die Leistungskurve wieder auf das Ausgangsniveau zurück.

Klassischer Ablauf der Superkompensation

Phasen der Superkompensation

• Belastung (z.B. Trainingsreiz)
• Minderung der Leistungsfähigkeit
• Erholung bzw. Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit
• Superkompensation
• Rückkehr der Leistungsfähigkeit auf das Ausgangsniveau (wenn kein neuer Reiz erfolgt)

Dauer der Superkompensation

Häufig ist davon die Rede, dass die Superkompensation nach ein bis zwei Tagen einsetzt und anschließend zwei bis drei Tage andauert. Dies ist allerdings so pauschal nicht korrekt. Wann die Superkompensation beginnt und wie lange sie anhält, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zudem ist es von Bedeutung, welches System oder Organ betrachtet wird.

Einflussfaktoren auf die Superkompensation

Zu den Faktoren, die die Höhe und Dauer der Superkompensation beeinflussen, gehören:

• aktuelles Leistungsniveau
• Intensität des Reizes
• Art des Reizes (z.B. Ausdauer- oder Krafttraining)
• Art der Erholung
• Erholungspotenzial (hängt wiederum mit der Leistungsfähigkeit zusammen)
• betrachtetes Organ oder System

Superkompensation verschiedener Systeme und Organe

Ursprünglich wurde bei der Beschreibung des Superkompensationsmodells die Dauer der Wiederherstellung ausgeschöpfter Glykogenspeicher betrachtet. Das Prinzip der Superkompensation kann aber im Prinzip für fast alle physiologischen Anpassungserscheinungen nach Trainingsbelastung angewandt werden.

Es gilt aber zu beachten, dass unterschiedliche Systeme auch verschiedene Anpassungszeiträume für die Regeneration benötigen. Man spricht vom Heterochronos der Adaptation. Manche Organe haben kürzere, andere teilweise deutlich längere Regenerationsphasen und Superkompensationszeiten.

So kann die Superkompensation der Muskulatur bei einer Beschädigung des kontraktilen Apparates drei bis acht Tage dauern. Sehnen oder gar Knorpel sind bradytropher (stoffwechselärmer). Die Zeit bis zum Einsetzen der Superkompensation ist deutlich länger, da die Anpassung der Strukturen mehr Zeit erfordert.

Superkompensation verschiedener Organe und Systeme – modifiziert nach Weineck J (2000). Optimales Training. Nürnberg: Spitta.

Qualitätsgesetz des Trainings

Wenn durch Training eine Superkompensation in bestimmten Strukturen oder Systemen hervorgerufen werden soll, ist das Qualitätsgesetz des Trainings zu beachten. Dieses besagt, dass spezifische Reize spezifische Anpassungsreaktionen bewirken.

Spezifische Reize für ausgewählte anatomische Strukturen:

• Knochen: Biege- und Scherkräfte
• Gelenkknorpel: Scher- und Druckkräfte
• Bänder: Zugkräfte
• Muskulatur: Zugkräfte
• Sehnen: Zugkräfte (zudem Querfriktion)

Voraussetzung für die Superkompensation

In der Trainingslehre gelten folgende Grundsätze:

• Eine Superkompensation wird nur dann erreicht, wenn eine kritische Reizschwelle überschritten wird (Reizschwellengesetz).
• Unterschwellige Reize bleiben wirkungslos bzw. führen sogar zu einer Senkung des Leistungsniveaus oder zur Atrophie von Gewebe.
• Leicht überschwellige Reize dienen der Erhaltung des aktuellen Funktionsniveaus.
• Überschwellige, mittlere bis starke Reize, lösen physiologische und anatomische Veränderungen aus.
• Zu starke Reize können die Funktion beeinträchtigen und den Organismus oder die jeweilige Struktur schädigen.

Leistungssteigerung durch Superkompensation

Ein sportliches Training zielt im Idealfall auf eine kontinuierliche Verbesserung der Leistungsfähigkeit ab. Der optimale Zeitpunkt, um den nächsten Trainingsreiz zu setzen, ist der jeweils höchste Punkt in der Superkompensationskurve.

Kritik am Modell der Superkompensation

Wie eben dargestellt, ist der beste Zeitpunkt für die nächste Trainingseinheit der höchste Peak in der Leistungskurve. Und genau da liegt die Schwäche des Superkompensationsmodells. Denn es ist extrem schwer, beziehungsweise gar nicht möglich, zu bestimmen, wann genau dieser Zeitpunkt ist oder sein wird.

Zudem ist dieser Zeitpunkt, wie oben dargestellt, bei verschiedenen Organen und Körpersystemen unterschiedlich. Wie lange die optimale Pause oder Regeneration sein soll, ist demnach kaum exakt zu bestimmen. Hier stößt das Superkompensationsmodell hinsichtlich der Praktikabilität und des Nutzens, beispielsweise für den eigenen Trainingsplan, an seine Grenzen.

Ausbleiben der Superkompensation

Durch ein Fehltraining kann die Superkompensation ausbleiben. Wird der nächste Reiz zu früh gesetzt und die Regenerationszeit zu knapp bemessen, gelingt es dem Körper nicht, die überschießende Anpassungsreaktion zu erreichen. Wird dieses Fehltraining über einen längeren Zeitraum betrieben, können negative Effekte wie ein Übertraining (Overtraining) eintreten. Der Trainingserfolg bleibt aus.

Zusammenfassung zur Superkompensation

Das Prinzip der Superkompensation ist im Grunde auf nahezu alle Anpassungsmechanismen von Organen und Systemen des menschlichen Körpers anwendbar.

Das Prinzip verdeutlicht auf einfache Weise die Reaktion des Körpers auf Trainingsbelastungen und verhilft somit zu einem besseren Verständnis des Anpassungsprozesses.

Der Nutzen in der Trainingspraxis ist allerdings beschränkt, da das theoretische Modell für die Trainingssteuerung keine genaue Bestimmung von Zeitpunkten ermöglicht.

Zeitlicher Ablauf einer Regeneration

Wissenschaftlicher Hintergrund

Literaturverzeichnis

Schröder, J. (2010). Grundlagen des Trainings: Ausdauer, Kraft, Bewegung und Koordination. In: K. M. Braumann & N. Stiller (Hrsg.). Bewegungstherapie bei internistischen Erkrankungen. Berlin: Springer Verlag GmbH.

Weineck, J. (2009). Optimales Training: Leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kinder- und Jugendtrainings. Nürnberg: Spitta GmbH.

Zägelein, W. (2013). Der Trainingseffekt – immer höher, immer weiter, immer schneller. In: Move for Life. Berlin: Springer Spektrum.

Quelle: https://www.akademie-sport-gesundheit.de/lexikon/superkompensation.html

https://www.youtube.com/watch?v=DSAgMw_G-0w&ab_channel=TriathlonCrew

Video von Dr. Sebastian Zeller (Sportwissenschaftler)

https://www.youtube.com/watch?v=BoZw9l1wilc&ab_channel=TriathlonCrew

Wissenschaftliche Studie dazu:

Auswirkungen des Taperings auf die Leistung: eine Metaanalyse
Laurent Bosquet 1, Jonathan Montpetit , Denis Arvisais , Iñigo Mujika
PMID: 17762369 DOI: 10.1249/mss.0b013e31806010e0
Zweck: Der Zweck dieser Untersuchung bestand darin, die Auswirkungen von Änderungen der Taper-Komponenten auf die Leistung von Wettkampfsportlern durch eine Meta-Analyse zu bewerten.

Methoden: Sechs Datenbanken wurden nach relevanten Begriffen und Strategien durchsucht. Kriterien für die Aufnahme in die Studie waren, dass die Teilnehmer Leistungssportler sein müssen, eine Tapering-Intervention durchgeführt werden muss, die Einzelheiten zu den Verfahren enthält, die zur Verringerung der Trainingsbelastung verwendet werden, die Verwendung tatsächlicher Wettkampf- oder feldbasierter Kriterienleistung und die Einbeziehung aller erforderlichen Daten zur Berechnung der Wirkungsgrößen. Datensätze, die in mehr als einer veröffentlichten Studie berichtet wurden, wurden nur einmal in die vorliegenden Analysen aufgenommen. 27 von 182 potenziellen Studien erfüllten diese Kriterien und wurden in die Analyse eingeschlossen. Die abhängige Variable war die Leistung, und die unabhängigen Variablen waren die Abnahme der Trainingsintensität, des Volumens und der Häufigkeit sowie das Muster der Verjüngung und ihre Dauer.
Ergebnisse: Die optimale Strategie zur Leistungsoptimierung ist eine ausschleichende Intervention von 2 Wochen Dauer (Gesamteffekt = 0,59 +/- 0,33, P < 0,001), bei der das Trainingsvolumen exponentiell um 41-60 % verringert wird (Gesamteffekt = 0,72 +). /- 0,36, P < 0,001), ohne Änderung der Trainingsintensität (Gesamteffekt = 0,33 +/- 0,14, P < 0,001) oder Frequenz (Gesamteffekt = 0,35 +/- 0,17, P0,001).
Schlussfolgerung: Eine 2-wöchige Taper-Phase, bei der das Trainingsvolumen exponentiell um 41-60 % reduziert wird, scheint die effizienteste Strategie zur Maximierung der Leistungssteigerung zu sein. Diese Metaanalyse bietet einen Rahmen, der für Athleten, Trainer und Sportwissenschaftler nützlich sein kann, um ihre Tapering-Strategie zu optimieren.

Ähnliche Artikel

Der Einfluss von Trainingsmerkmalen und Tapering auf die Anpassung bei hochtrainierten Personen: eine Übersicht.Mujika I.Int J Sports Med. 1998 Okt. 19(7):439-46. doi: 10.1055/s-2007-971942.PMID: 9839839 Rezension.
Quelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17762369/

 „Rezept“

 Welche Begriffe sollten wir beherrschen:

Um unseren Plan gut umsetzen zu können, sollten wir zuerst die Begrifflichkeiten sicher beherrschen. Dazu gehören zuerst die Trainingsperioden:

Jahresplan mit der Vorbereitungsperiode, Wettkampfperiode (mit Saisonhöhepunkten) und den Übergangsperioden.

Dann die allgemeine Belastbarkeit um das Training steuern zu können:
Belastungs- Intensität (Höhe/Stärke der Belastung) , Umfang ( Summe in Meter, Kg, Zeit, Anzahl Wiederholungen), Dauer (Zeit), Häufigkeit (Anzahl/Woche), Dichte (Abstand Belastung/Erholung) und Bewegungsausführung (z.B.: langsam, fließend, rhythmisch).
Trainingshäufigkeit: Anzahl der Trainingseinheiten/Woche
aerob/anaerob: „Zellatmung“ – ohne Sauerstoffschuld/ mit Sauerstoffschuld (ab ca. Pulsdurchschnitt von 160 – Dauerlauf länger als 1 Minute, je nach Trainingszustand ).

 Jetzt steht der Plan – das „Rezept“, jetzt müsst ihr es konsequent umsetzen und der/die Sportler/Sportlerin und ihr müsst eine Gemeinschaft Gleichgesinnter sein. Im Extremfall bedeutet dass, 2-3 Monate lang jeden Tag Training und enge Abstimmung der Trainingsmaßnahmen. 

Fazit: Die UWV und das „Tapern“ sind wie das Rezept für einen leckeren Kuchen. Wir benötigen die richtigen Zutaten, Zeit den Teig „gehen“ zu lassen und die richtige Umgebung. Wenn wir uns dann an das Rezept halten und eine Gemeinschaft von Gleichgesinnten sind, dann gelingt uns auch die perfekte Vorbereitung. Dann kann aber immer noch „Der Komet“ einschlagen.

Glossar:

Atrophie = Rückbildung von Körpergewebe

Heterochronos = Evolutionäre Entwicklung

Homöostase = Konstanter Zustand der Organe

Querfriktion = krankengymnastisches Verfahren zur Schmerzlinderung

Dehnen

Stand: 18 Juni 2023

Dehntechniken im Überblick:

Statisches Dehnen (Static Stretching – SS)

…ist eine gehaltene Dehnung (Dauerdehnung). Sie kann sowohl als Eigen- als auch als Fremddehnung ausgeführt werden. Wir unterscheiden beim SS: Je nach gehaltener Dehndauer wirkt diese auf unterschiedliche Weise: Ist die Dehnphase kurz (10-15 Sekunden), werden eher neurophysiologische als strukturelle Anpassungen erzielt. Durch das Dehnen der Muskulatur auf maximale Länge werden die Afferenzen der Muskelspindeln und der Golgi-Organe sowie weitere Rezeptorensysteme beeinflusst. Die Vorteile liegen in der guten Kontrolle der Dehnung sowie in einer ausgeprägten psychischen Entspannung. Der Sportler kann dabei gut in seine Muskulatur „hinein hören“.

Wird die maximale Dehnstellung länger gehalten (15- >60 Sekunden), erfolgen die Anpassungen neben der neurophysiologischen Wirkung auch auf Bindegewebsebene. Hier kommt es durch die längere Dehndauer zu plastischen Verformungen.

Dynamisches Dehnen (Dynamic Stretching – DS)

Synonym: intermittierendes, rhythmisches, ballistisches Dehnen. Die Ausführung erfolgt in kleinen rhythmischen Bewegungen (5-15 mal) am Bewegungsende und wird vor allem zum Vorbereiten sportlicher Leistung eingesetzt, die durch dynamische Bewegungen mit großer Bewegungsamplitude gekennzeichnet ist. Zahlreiche Studien konnten belegen, dass es bei dieser Art des Dehnens nicht zum Auslösen des Muskelreflexes kommt. Ganz im Gegenteil ist das aktiv-dynamische Dehnen durch das andauernde sanfte Reizen der Rezeptoren an der physiologischen Bewegungsgrenze besser als das statische Dehnen dazu geeignet, sportliche Bewegungen vorzubereiten. Die dynamische Dehnung kann in Intensität und Frequenz des Federns variiert werden.

Anspannungs-Entspannungs-Dehnen (PNF)

Bei dieser Dehnmethode wird vor die Dehnung eine isometrische Anspannung der zu dehnenden Muskulatur gesetzt. Hierbei sollte die Dauer 2-10 Sekunden betragen. Die Intensitätsvorgaben werden mit submaximal bis maximal angegeben. Die nachfolgende Entspannungsphase wird mit 5-10 Sekunden angegeben. Danach wird die neue Dehnstellung eingenommen. In der Phase der Dehnung kann die Dehnmethode sowohl als Eigen- als auch als Fremddehnung durchgeführt werden. Das theoretische Prinzip, welches zugrunde liegt ist die autogene Hemmung. Dies als Erklärungsansatz zu wählen ist strittig, da die Zeit der Hemmung mit ca. 100-200ms angegeben wird und somit für die Praxis wahrscheinlich nicht relevant, weil zu kurz ist. Trotz allem handelt es sich um eine effektive Methode im Beweglichkeitstraining, da durch die vorgeschaltete isometrische Anspannung eine Mehrdurchblutung und Kräftigung der folgend gedehnten Muskulatur stattfindet. Ein weiterer Vorteil ist, dass gerade unerfahrene Sportler spüren können, wo die Dehnung und die Entspannung im Körper überhaupt wirken soll.

Dieser Text basiert auf dem Artikel  Aktin aus der freien Enzyklopädie Wikipedia und steht unter der Lizenz Creative Commons CC-BY-SA 4.0.
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Aktin: ist ein Strukturprotein, das in allen eukaryotischen Zellen vorkommt. 

ATP: Adenosintriphosphat, kurz ATP , ist ein Nukleotid, Vereinfacht: Energieträger in Zellen

Isometrisch: sometrisches MuskeltrainingKrafttraining, bei dem die Muskulatur ohne Änderung der Längenausdehnung angespannt wird“

Myofibrille: ist eine Funktionseinheit auf der Ebene eines Zellorganells in einer Muskelfaser oder Muskelzelle und ermöglicht eine aktive Verkürzung (Kontraktion). Sie besteht aus aneinandergereihten Sarkomeren und kann sich in Längsrichtung verkürzen, indem ihre Myofilamente aus Aktin und Myosin sich gegeneinander verschieben.

Postiometrische Relaxion: PIR ist eine Neuromuskuläre Technik die u. a. genutzt wird, um verspannte und funktionell verkürzte Muskeln zu lockern und zu dehnen. Der Therapeut lässt hierzu den Patienten den zu dehnenden Muskel zunächst gegen einen Widerstand anspannen. Nach einigen Sekunden lässt der Patient locker.

Sarkomer: ist die kleinste funktionelle Einheit der Muskelfibrille (Myofibrille) und somit der Muskulatur.

Titin: ist ein etwa 3,6 Megadalton schweres, elastisches Strukturprotein, welches sich zu Filamenten (Proteinfäden) zusammensetzt. Das humane Titin besteht aus ca. 34.000 Aminosäuren und hat 320 Proteindomänen und ist damit das größte bekannte menschliche Protein.