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Atem-Meditation: (nach Segal, Williams, Tesdale: MBCT - Mindfullness-Based Cognitive Therapie)

1. Setzen Sie sich in eine bequeme Position, entweder auf einen Stuhl mit gerader Rückenlehne oder auf eine weiche Unterlage auf den Boden.

2. Setzen Sie sich so, dass sie eine aufrechte und bequeme Haltung einnehmen, so dass die Wirbelsäule sich selbst trägt. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Wenn Sie mögen, dann schließen Sie die Augen, ansonsten senken Sie leicht den Kopf und schauen Sie auf einen Punkt vor sich auf den Boden und lassen den Blick dort "ruhen". 

3. Bringen Sie ihre Aufmerksamkeit nun zum Körper. Seien Sie ganz achtsam für die Empfindungen dort, wo ihr Körper Kontakt mit dem Boden oder dem Stuhl hat. Verbringen Sie eine oder zwei Minuten damit, diese Empfindungen zu spüren. 

4. Bringen Sie ihre Aufmerksamkeit nun zu den Körperempfindungen im Unterbauch, während der Atem ein- und ausströmt. Legen Sie ihre Hand auf den Unterbauch wenn Sie mögen, um sich der Veränderungen während des Atmens bewusster zu werden. Wenn Sie sich an die körperlichen Empfindungen gewöhnt haben, dann können Sie die Hand wieder wegnehmen und sich auf die Empfindungen im unteren Bauch konzentrieren.

5. Konzentrieren Sie ihre Aufmerksamkeit auf die Empfindung leichten Streckens, wenn sich die Bauchdecke mit jedem Einatmen hebt und sich bei jedem Ausatmen senkt. Folgen Sie mit ihrer Aufmerksamkeit der Veränderung der körperlichen Empfindungen in ihrem Unterbauch - die ganze Zeit vom Einströmen des Atems in ihren Körper bis zum Ausatmen. Vielleicht bemerken Sie die kleinen Pausen zwischen jedem Einatmen und dem darauf folgendem Ausatmen.

6. Es besteht keine Notwendigkeit, die Atmung auf irgendeine Art zu kontrollieren. Versuchen Sie, diese Haltung des Zulassens auch dem Rest ihrer Erfahrung zuteil werden zu lassen. Es gibt nichts zu verändern, keinen besonderen Zustand zu erreichen. Erlauben Sie sich einfach, ihre Erfahrung ihre Erfahrung sein zu lassen, ohne dass diese irgendwie anders sein soll als sie ist. 

7. Früher oder später (eher früher) wird ihr Geist vom Aufmerksamkeitsfokus auf den Atem weg wandern, und zwar zu Gedanken, Plänen, Tagträumen, Ängsten oder anderen Dingen. Das ist vollkommen in Ordnung - so sind Gedanken eben! Wenn Sie bemerken, dass ihre Aufmerksamkeit nicht mehr auf ihrem Atem ruht, gratulieren Sie sich selbst: Sie haben achtsam wahrgenommen,was ihre Erfarhung ist. Vielleicht halten Sie kurz fest, wohin der Geist gewandert ist (Ah, ich habe gedacht") , dann bringen Sie ihre Achtsamkeit wieder sanft zurück zum sich ständig ändernden Muster körperlicher Empfindungen in ihrem Unterbauch und erneuern Sie die Absicht, die Aufmerksamkeit auf dem Ein- und Ausströmen ihres Atems ruhen zu lassen.

8. Egal, wie häufig Sie feststellen, dass ihre Gedanken gewandert sind (und das wird immer und immer wieder passieren), gratulieren Sie sich jedes Mal so gut es geht dafür, dass Sie wieder zur Erfahrung in diesem Moment zurückgekommen sind. Bringen Sie ihre Aufmerksamkeit wieder sanft zurück zum sich ständig ändernden Muster körperlicher Empfindungen, die mit jedem Ein- und Ausatmen kommen.

9. Versuchen Sie, so gut es geht, eine freundliche Haltung sich selbst gegenüber einzunehmen, etwa indem Sie das wiederholte Wandern ihrer Gedanken als Möglichkeit sehen, Geduld und sanfte Neugier ihren Erfahrungen gegenüber zu entwickeln.

Machen Sie diese Übung für 15 Minuten oder länger, und immer dann, wenn Sie sich in einem Wettkampf nicht auf ihre Aufgabe konzentrieren konnten - diese Übungen gehören zum Training!

Trainieren Sie damit sich mit dem hier und jetzt zu verbinden! So lernen Sie sich auf das hier und jetzt zu fokussieren und "störende Gedanken" während eines Wettkampfes ausblenden zu können. Ihre sportliche Leistung findet im hier und jetzt statt :-)

   
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