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Lesen Sie diese Sätze und achten Sie auf das von Ihnen wahrgenommene:

Sabine ist auf dem Weg zum Schwimmbad. Sie macht sich Sorgen wegen des Langstreckentrainings. Sie ist sich nicht sicher, ob sie die Sportlergruppe heute dazu bekommt sich ordentlich zu benehmen. Das gehört nicht zu den Aufgaben einer Bademeisterin!

Man denkt zu viel!

"Unser Geist ist ständig in Bewegung und interpretiert zu viel!"

Beim ersten Satz denkt man, Sabine möchte ins Freibad und Spaß haben.

Dann: Sabine ist Sportlerin, beim dritten Satz - Nein, Sie ist Traninerin! Aber am Ende ist Sie die Badeaufsicht!

Pausenlos schwirren uns Gedanken durch den Kopf und lenken uns ab! Dieses "Kopfkino" , genauso wie die ständigen Monologe mit sich selbst, gehören zu unserem Alltag - umso wichtiger ist es zu lernen sich zu fokussieren!

Im folgenden einige Übungen um der Seele eine Auszeit zu gönnen und zu lernen sich auf sich selbst zu besinnen!


 

Atem-Meditation: (nach Segal, Williams, Tesdale: MBCT - Mindfullness-Based Cognitive Therapie)

1. Setzen Sie sich in eine bequeme Position, entweder auf einen Stuhl mit gerader Rückenlehne oder auf eine weiche Unterlage auf den Boden.

2. Setzen Sie sich so, dass sie eine aufrechte und bequeme Haltung einnehmen, so dass die Wirbelsäule sich selbst trägt. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Wenn Sie mögen, dann schließen Sie die Augen, ansonsten senken Sie leicht den Kopf und schauen Sie auf einen Punkt vor sich auf den Boden und lassen den Blick dort "ruhen". 

3. Bringen Sie ihre Aufmerksamkeit nun zum Körper. Seien Sie ganz achtsam für die Empfindungen dort, wo ihr Körper Kontakt mit dem Boden oder dem Stuhl hat. Verbringen Sie eine oder zwei Minuten damit, diese Empfindungen zu spüren. 

4. Bringen Sie ihre Aufmerksamkeit nun zu den Körperempfindungen im Unterbauch, während der Atem ein- und ausströmt. Legen Sie ihre Hand auf den Unterbauch wenn Sie mögen, um sich der Veränderungen während des Atmens bewusster zu werden. Wenn Sie sich an die körperlichen Empfindungen gewöhnt haben, dann können Sie die Hand wieder wegnehmen und sich auf die Empfindungen im unteren Bauch konzentrieren.

5. Konzentrieren Sie ihre Aufmerksamkeit auf die Empfindung leichten Streckens, wenn sich die Bauchdecke mit jedem Einatmen hebt und sich bei jedem Ausatmen senkt. Folgen Sie mit ihrer Aufmerksamkeit der Veränderung der körperlichen Empfindungen in ihrem Unterbauch - die ganze Zeit vom Einströmen des Atems in ihren Körper bis zum Ausatmen. Vielleicht bemerken Sie die kleinen Pausen zwischen jedem Einatmen und dem darauf folgendem Ausatmen.

6. Es besteht keine Notwendigkeit, die Atmung auf irgendeine Art zu kontrollieren. Versuchen Sie, diese Haltung des Zulassens auch dem Rest ihrer Erfahrung zuteil werden zu lassen. Es gibt nichts zu verändern, keinen besonderen Zustand zu erreichen. Erlauben Sie sich einfach, ihre Erfahrung ihre Erfahrung sein zu lassen, ohne dass diese irgendwie anders sein soll als sie ist. 

7. Früher oder später (eher früher) wird ihr Geist vom Aufmerksamkeitsfokus auf den Atem weg wandern, und zwar zu Gedanken, Plänen, Tagträumen, Ängsten oder anderen Dingen. Das ist vollkommen in Ordnung - so sind Gedanken eben! Wenn Sie bemerken, dass ihre Aufmerksamkeit nicht mehr auf ihrem Atem ruht, gratulieren Sie sich selbst: Sie haben achtsam wahrgenommen,was ihre Erfarhung ist. Vielleicht halten Sie kurz fest, wohin der Geist gewandert ist (Ah, ich habe gedacht") , dann bringen Sie ihre Achtsamkeit wieder sanft zurück zum sich ständig ändernden Muster körperlicher Empfindungen in ihrem Unterbauch und erneuern Sie die Absicht, die Aufmerksamkeit auf dem Ein- und Ausströmen ihres Atems ruhen zu lassen.

8. Egal, wie häufig Sie feststellen, dass ihre Gedanken gewandert sind (und das wird immer und immer wieder passieren), gratulieren Sie sich jedes Mal so gut es geht dafür, dass Sie wieder zur Erfahrung in diesem Moment zurückgekommen sind. Bringen Sie ihre Aufmerksamkeit wieder sanft zurück zum sich ständig ändernden Muster körperlicher Empfindungen, die mit jedem Ein- und Ausatmen kommen.

9. Versuchen Sie, so gut es geht, eine freundliche Haltung sich selbst gegenüber einzunehmen, etwa indem Sie das wiederholte Wandern ihrer Gedanken als Möglichkeit sehen, Geduld und sanfte Neugier ihren Erfahrungen gegenüber zu entwickeln.

Machen Sie diese Übung für 15 Minuten oder länger, und immer dann, wenn Sie sich in einem Wettkampf nicht auf ihre Aufgabe konzentrieren konnten - diese Übungen gehören zum Training!

Trainieren Sie damit sich mit dem hier und jetzt zu verbinden! So lernen Sie sich auf das hier und jetzt zu fokussieren und "störende Gedanken" während eines Wettkampfes ausblenden zu können. Ihre sportliche Leistung findet im hier und jetzt statt :-)


 

Schmetterlingsübung (aus dem asiatischen)

Setzen Sie sich entspannt auf einen Stuhl (Sofa, Parkbank) und legen Sie ihre rechte Hand auf das linke Schlüsselbein und die linke Hand auf das rechte Schlüsselbein (also über Kreuz). Schließen Sie (wenn sie mögen) ihre Augen und heben Sie sanft im Wechsel die rechte und dann die linke Hand und berühren Sie leicht das jeweilige Schlüsselbein. Versuchen Sie einen Takt von etwa 30-40 Berührungen in der Minute zu erreichen.

Während Sie die Berührungen spüren denken Sie an etwas, wofür Sie dankbar sein dürfen (Gesundheit, Partnerschaft, letzter Erfolg). Lassen Sie das Gefühl von Dankbarkeit "größer" werden und spüren Sie diesem Gefühl immer mehr nach. Verbleiben Sie einige Zeit in diesem Gefühl. Auf diese Weise können negative Gedanken und Gefühle häufig sehr gut und effektiv unterbrochen werden, und stattdessen kann eine positive Emotion erzeugt werden. Mit ein wenig Training kann man die Übung auch variieren: Es reicht dann aus, nur die Füße im Takt zu wiegen und es entsteht das Gefühl von Dankbarkeit!

Für die Kegler: Wiegen Sie die Kugel von einer Hand in die andere ("Jonglieren") - und schon können die negativen Gedanken ausgeblendet werden.   

 


 

3-Minuten-Atemraum (aus dem asiatischen)

Achtsamkeit:

Bringen Sie sich in den gegenwärtigen Augenblick, indem Sie eine aufgerichtete, würdevolle Haltung einnehmen. Wenn möglich, schließen Sie die Augen. Fragen Sie sich:

"Was ist meine Erfahrung gerade jetzt....mit Gedanken,....Gefühlen.....körperlichen Empfindungen?

Anerkennen und bemerken Sie ihre Erfahrungen, selbst wenn sie unerwünscht sind.

Sammlung:

Dann richten Sie ganz sanft ihre Aufmerksamkeit auf den Atem, auf jeden Atemzug beim Einatmen und jeden Atemzug beim Ausatmen, so wie einer auf den anderen folgt. Ihr Atem kann wie ein Anker sein, der Ihnen hilft, in die Gegenwart zurückzukehren und sich in einen Zustand von Achtsamkeit und Stille einzustimmen.

Ausdehnung:

Dehnen Sie ihr Feld der Achtsamkeit über ihren Atem hinaus aus, so dass ein Spüren ihres Körpers, ihrer Haltung und ihres Gesichtsausdrucks eingeschlossen sind.

Der Atem-Raum eröffnet einen Weg, aus dem Modus des Auto-Piloten auszusteigen und sich mit dem gegenwärtigen Augenblick wieder zu verbinden. Die zentrale Fertigkeit beim Anwenden ist es , die Achtsamkeit im gegenwärtigen Moment aufrecht zu erhalten. Nichts anderes!